Przyczyny chronicznego zmęczenia i sposoby zapobiegania

Każdy doświadcza od czasu do czasu zmęczenia. I powód na ogół jest znany. Często jest to zarwana noc, przemęczenie pracą czy stresujące zdarzenie. Ale bywa, że czujemy się przewlekle zmęczeni i nie wiemy dlaczego. Przedstawiamy potencjalne powody zmęczenia i sposoby ich zapobiegania.

Brak snu

Brak snu to podstawowy powód zmęczenia. Osoby dorosłe potrzebują 7-8 godzin snu każdego dnia. Niedosypianie wiąże się nie tylko ze zmęczeniem, upośledzoną wydajnością i większym ryzykiem wypadków, ale ma również negatywne skutki zdrowotne. Należą do nich otyłość, wysokie ciśnienie krwi, depresja, choroby serca, udar i zwiększone ryzyko śmierci. 

Jeśli masz problemy z zaśnięciem i przespaniem całej nocy, spróbuj wykorzystać następujące wskazówki:

  • Utrzymuj stałą rutynę snu. Staraj się iść do łóżka o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka - nawet w weekendy.

  • Unikaj drzemek. Potrzebujemy pewnej ilości snu w ciągu 24 godzin, nie mniej i nie więcej. Drzemki w ciągu dnia zakłócają rytm snu, co może prowadzić do trudności w zasypianiu i nocnych wybudzeń.

  • Ogranicz czas czuwania w łóżku do 10-15 minut. Jeśli okaże się, że leżysz w łóżku, a sen nie przychodzi, wstań z łóżka i siedź w ciemności, aż poczujesz się śpiąca, a potem wróć do łóżka.

  • Upewnij się, że w sypialni jest cisza, ciemność i komfortowa temperatura. Każde światło wpadające do twojego pokoju może zakłócić twój sen. Upewnij się, że w pokoju jest ciemno i że światło emitowane przez urządzenia cyfrowe jest niewidoczne. Zadbaj, by temperatura w sypialni była nie wyższa niż 18-20 st.C'

  • Ogranicz napoje zawierające kofeinę. Staraj się nie spożywać napojów zawierających kofeinę po południu. Pobudzające działanie kofeiny może trwać wiele godzin po spożyciu i powodować problemy z zaśnięciem.

  • Unikaj tytoniu i alkoholu przed snem. Palenie papierosów i picie alkoholu przed snem może powodować nocne wybudzenia.

Jeśli wypełniasz wszystkie wymienione powyżej nawyki spania i nadal masz problemy ze snem lub budzisz się zmęczona, dobrym pomysłem może być skontaktowanie się z Twoim lekarzem i omówienie, czy Twoje problemy nie wynikają z jakichś schorzeń, takich jak bezsenność, obturacyjny bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg.

Zła dieta

Najprostszym sposobem na pozbycie się przewlekłego zmęczenia jest przestawienie się na zdrową i zbilansowaną dietę, zapewniającą wszystkie składniki odżywcze z 5 podstawowych grup żywności:  warzyw, owoców, zbóż, białek i nabiału. Zmiany nie muszą być rewolucyjne, możesz do nich dojść małymi kroczkami. I tak

  • Pilnuj odpowiedniej ilości kalorii, dostosowanej do wieku, wagi, płci i poziomu aktywności. Spożywanie nadmiernej lub niedostatecznej ilości kalorii sprawi, że poczujesz się ospała.

  • Zadbaj o codzienne spożywanie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców.

  • Upewnij się, że całe ziarna stanowią połowę spożytych ziaren. Pełne ziarna to np.  brązowy ryż, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista i mąka kukurydzianą.

  • Przestaw się na niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, aby ograniczyć kalorie z tłuszczów nasyconych.

  • Zmień źródła białka. Postaraj się wybierać chudy drób i mięso, ograniczaj przetwory mięsne, wybieraj niesolone orzechy i nasiona oraz owoce morza bogate w kwasy omega-3.

  • Ogranicz cukier. Cukier może dać szybki przypływ energii, ale to energia krótkotrwała i szybko przyniesie zmęczenie. Unikaj żywności i napojów, które zawierają dużo cukru.

  • Nigdy nie opuszczaj śniadania. Regularne pomijanie śniadania może prowadzić do utraty podstawowych składników odżywczych i energii potrzebnej do rozpoczęcia dnia.

  • Jedz w regularnych odstępach czasu. Utrzymaj poziomy energii, spożywając trzy posiłki dziennie i ograniczając niezdrowe przekąski.

  • Pij wystarczającą ilość wody. Woda zapobiegnie odwodnieniu, którego objawem jest zmęczenie, splątanie myśli, zmiany nastroju, przegrzanie i zaparcia.

Siedzący tryb życia

Kiedy pojawia się zmęczenie, możesz sądzić, że siedzenie na kanapie to dobry sposób na zrelaksowanie się. Ale aktywność fizyczna może być najlepszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby wyeliminować zmęczenie i sprawić, że odzyskasz energię.

Według zaleceń amerykańskiego  Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dla Amerykanów, wszyscy dorośli potrzebują tygodniowo minimum 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnych ćwiczeń. Dodatkowo 1-2 razy w tygodniu każdy powinien wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które działają na wszystkie główne grupy mięśni.

Jeśli nie ćwiczyłaś od jakiegoś czasu, zaczynaj powoli. Najlepiej rozpocznij ćwiczenia od  energicznego 10-minutowego spaceru każdego dnia i stopniowo zwiększaj dystans aż do 30 minut przez 5 dni w tygodniu.

Szybki marsz, aerobik w wodzie, jazda na rowerze, gra w tenisa, a nawet pchanie kosiarki, można uznać za czas spędzany na ćwiczeniach o umiarkowanej intensywności.

Nadmierny stres

Wiele sytuacji może powodować stres. Praca, kłopoty finansowe, konflikty z bliskimi, najważniejsze wydarzenia życiowe i wstrząsy, takie jak przeprowadzka, bezrobocie i żałoba - lista potencjalnych czynników stresogennych nigdy się nie kończy.

Niewielki i krótkotrwały stres może być zdrowy i może sprawić, że będziemy bardziej czujni i zmobilizowani do działania. Ale stres jest pozytywny tylko wtedy, gdy jest krótkotrwały. Nadmierny i długotrwały stres  prowadzi do fizycznego i emocjonalnego wyczerpania i związanych z tym chorób.

Stres sprawia, że kora nadnerczy wytwarza hormony stresu - kortyzol i adrenalinę, które przystosowują organizm do walki z zagrożeniem (reakcja „walcz-lub-uciekaj”). W sytuacjach gdy nie można ani uciec ani walczyć, hormony stresu nie mogą być zużyte i ciało pozostaje cały czas w stanie alarmowym, co prowadzi do poważnego spustoszenia w organizmie.

Jeśli presje, które napotykasz, sprawiają, że czujesz się przemęczona, doświadczasz bólu głowy masz napięte mięśnie, nie ignoruj tych sygnałów. Poświęć trochę czasu na pozbycie się stresu. Jak to zrobić?

  • Zidentyfikuj źródło stresu. Dopóki nie rozpoznasz przyczyn powstawania i utrzymywania stresu, nie będziesz w stanie kontrolować jego poziomu.

  • Prowadź dziennik stresów, aby zidentyfikować wzorce i typowe motywy.

  • Naucz się odmawiać. Nigdy nie bierz na siebie za dużo zadań - bądź świadoma swoich ograniczeń i trzymaj się ich.

  • Unikaj osób, które cię stresują. Jeśli w Twoim życiu jest ktoś, kto wywołuje u Ciebie znaczny stres, spróbuj ograniczyć spędzany z nim czas.

  • Podziel się swoimi obawami. Naucz się wyrażać swoje uczucia i obawy zamiast dusić je w sobie.

  • Dojrzyj jasne strony stresującej sytuacji. Na przykład, jeśli utkniesz w korku, potraktuj to jako okazję do posłuchania ulubionych utworów.

  • Spójrz na sytuację z dalszej perspektywy. Zastanów się, czy za miesiąc stresująca sytuacja będzie nadal miała takie znaczenie. Czy warto się martwić?

  • Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz zmienić. Niektóre źródła stresu, takie jak choroba lub śmierć bliskiej osoby, są nieuniknione. Często najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem jest próba zaakceptowania rzeczy takimi, jakimi są.

  • Naucz się wybaczać. Wszyscy jesteśmy ludźmi i często popełniamy błędy. Pozbądź się gniewu, urazów i negatywnej energii, wybaczając przyjaciołom, rodzinie i współpracownikom i ruszaj dalej.

  • Ruszaj się. Aktywność fizyczna jest istotnym środkiem przeciwstresowym i uwalnia przyjemne dla zdrowia endorfiny. Jeśli odczuwasz stres, idź na spacer, wyprowadź psa, a nawet włącz  muzykę i tańcz dookoła pokoju.

Problemy zdrowotne

Jeśli wprowadziłaś zmiany stylu życia związane z aktywnością fizyczną, dietą, poziomem stresu i snem, ale mimo to cały czas czujesz się zmęczona, przyczyną może być choroba. Schorzenia, przy których najczęściej kluczowym objawem jest zmęczenie to:

  • niedokrwistość
  • niedoczynność tarczycy
  • cukrzyca
  • niepokój
  • depresja
  • zespół chronicznego zmęczenia
  • zakażenie dróg moczowych
  • nietolerancja pokarmowa
  • choroba serca
  • gorączka gruczołowa (mononukleoza)
  • ciąża
  • niedobory witamin i minerałów

barb
(z wykorzystaniem MedicalNewsToday)

 

Zobacz również:

Wiecznie zmęczona


Ciągle zmęczona

Zioła na bezsenność


Zioła na bezsenność

Likwidacja stresu


Naturalne terapie na stres


Uwaga: Naturalne i alternatywne metody leczenia mogą zastąpić leki chemiczne, ale nie zastąpią zdrowego rozsądku. Pamiętajmy, żeby w poważniejszych przypadkach skorzystać z pomocy lekarza.Nie odpowiadamy za skutki stosowania terapii opisywanych w tym serwisie, stosujesz je na własną odpowiedzialność.