Czym skorupka za młodu… Czyli jak zbudować mocne kości do późnej starości?

Kości cały czas ulegają przebudowie. Jednak to w okresie młodości proces ten zachodzi najintensywniej. Niska masa mineralna kości jest głównym czynnikiem ryzyka zachorowania na osteoporozę, dlatego też należy dążyć do tego, by osiągnąć jak najwyższą szczytową masę kości.

Ważny nie tylko wapń

Szacuje się, że 99% wapnia znajdującego się w organizmie wchodzi w skład kości i zębów. Dlatego już od najmłodszych lat należy zwrócić uwagę na odpowiednie spożycie tego pierwiastka z dietą. Dobrym jego źródłem są produkty mleczne, rośliny strączkowe, suszone figi czy jarmuż. Należy jednak podkreślić, że przyswajalność wapnia jest większa w przypadku mleka i jego przetworów w porównaniu do źródeł roślinnych.

Zarówno niedobór białka w diecie, jak i jego nadmiar negatywnie wpływa na metabolizm kostny. Diety wysokobiałkowe mogą zatem predysponować do zaburzeń w przebudowie kości. Negatywnie działa także nadmiar fosforu w diecie. 

Witamina K i magnez to składniki, których w diecie chroniącej przed utratą masy kostnej nie powinno zabraknąć. Magnez jest jednym ze składników kości, a dodatkowo reguluje działanie hormonów wpływających na gospodarkę wapnia i witaminy D. Natomiast bez witaminy K niemożliwe byłoby powstawanie osteokalcyny – białka kości.

Źródła witaminy K: szpinak, sałata, kapusta, jarmuż, brukselka, brokuly.

Źródła magnezu: otręby i zarodki pszenne, kasza gryczana, płatki owsiane, rośliny strączkowe (np soja, różne fasole), mak, migdały, pestki dyni, kakao,

Witamina D sprzymierzeńcem zdrowych kości

Bez odpowiedniej ilości witaminy D niemożliwe staje się prawidłowe wykorzystanie wapnia przez organizm. Jest to składnik, którego niedobór zaburza procesy kościotworzenia. Dlatego tak ważne jest, aby nie zapominać o jej suplementacji w okresie od jesieni do wiosny, kiedy synteza skórna zazwyczaj jest niewystarczająca do pokrycia potrzeb organizmu.

Aktywność fizyczna niezbędna dla zdrowych kości

Naukowcy potwierdzili, że osoby aktywne fizycznie mają lepszą gęstość kości niż osoby, które sportu unikają. Systematyczne uprawianie ćwiczeń sprawia, że składniki mineralne lepiej odkładają się w naszych kościach. Dlatego też tak ważny jest sport w profilaktyce osteoporozy. Aktywne spędzanie czasu w młodości pozwala na osiągnięcie tzw. szczytowej masy kostnej, którą systematycznie tracimy po ukończeniu ok. 30 roku życia.

Materiał przygotowany w ramach Akademii wiedzy o żywieniu - Jedz na Zdrowie. Program Edukacyjny Polskiego Towarzystwa Dietetyki www.portaldietetyka.pl 

 

Zobacz również:

Dieta przeciw osteoporozie


Dieta na osteoporozę

Ćwiczenia na osteoporozę


Ćwiczenia na osteoporozę

Nie dla osteoporozy


Osteoporoza - złodziej kości


Uwaga: Naturalne i alternatywne metody leczenia mogą zastąpić leki chemiczne, ale nie zastąpią zdrowego rozsądku. Pamiętajmy, żeby w poważniejszych przypadkach skorzystać z pomocy lekarza.Nie odpowiadamy za skutki stosowania terapii opisywanych w tym serwisie, stosujesz je na własną odpowiedzialność.