Naturalne sposoby obniżenia ciśnienia krwi

Fakt, że masz za wysokie ciśnienie krwi, nie oznacza, że musisz zażywać leki, aby je obniżyć. Istnieją naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia bez leków. Tyle tylko, że są mniej wygodne niż łykanie tabletki, bo wymagają pewnych zmian stylu życia i odżywiania. Biorąc jednak pod uwagę, że każdy lek ma działania uboczne, na dłuższą metę warto nieco poświęcić się, by uzyskać idealne ciśnienie krwi bez tabletek. Pamiętaj jednak, by nie odstawiać leków nagle na własną rękę. Zacznij wprowadzać zmiany swojego stylu życia i w miarę jak ciśnienie będzie spadać, zmniejszaj odpowiednio dawkę leków w konsultacji z lekarzem.

Aktywność fizyczna przede wszystkim

Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi lub uniknąć przyjmowania leków na ciśnienie krwi, zwiększenie aktywności fizycznej będzie niezbędne. Jak ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi? Trening fizyczny stymuluje serce do szybszej pracy, by zapewnić dostawę tlenu i substancji energetycznych do pracujących mięśni. Tętnice się rozlużniają i uelastyczniają, by ułatwić przepływ krwi, co sprawia że serce pracuje wydajniej. 

Najlepszymi ćwiczeniami przy nadciśnieniu są niezbyt intensywne ćwiczenia aerobowe np. marsz, nordic walking, jogging, jazda na rowerze, taniec czy joga. 

Liczne badania potwierdzają, że sam intensywny spacer daje dużo korzyści. I tak w jednym z koreańskich badań u osób poświęcających 40 minut dziennie na intensywny marsz (5-6 km/h) ciśnienie krwi spadło o 5 punktów. Nie każdy może poświęcić 40 minut dziennie na spacer. Dlatego naukowcy zbadali również wpływ krótszych marszy na ciśnienie. Gdy podzielili 40 minut na cztery 10-minutowe sesje dziennie, ciśnienie uczestników spadło o 3 punkty.

Pomocne mogą być również ćwiczenia wytrzymałościowe niewymagające żadnych przyrządów, ale pierwszym wyborem powinny być ćwiczenia aerobowe.

Uwaga: W przypadku dużego nadciśnienia i skoków ciśnienia, przed podjęciem aktywności fizycznej konieczne jest uzgodnienie z lekarzem rodzaju i intensywności ćwiczeń.

Dieta równie ważna

Najskuteczniejszą dietą przy nadciśnieniu jest opracowana przez amerykańskich naukowców dieta DASH (skrót od Dietary Approaches to Stop Hypertension czyli po prostu dieta na zatrzymanie nadciśnienia). W badaniach, w których brały udział osoby z zespołem metabolicznym (czyli z wysokim cholesterolem i trójglicerydami oraz nadciśnieniem) u 80% badanych udało  się osiągnąć normalne ciśnienie krwi już w kilka tygodni po wdrożeniu diety DASH. Średnio ciśnienie skurczowe obniżyło się o 12 mm Hg u mężczyzn i o 11 mm Hg u kobiet, a skurczowe odpowiednio o 6 i 7 mm Hg. A w połączeniu z wysiłkiem fizycznym efekt był jeszcze bardziej spektakularny, bo zanotowano średni spadek ciśnienie skurczowego o 16,1 mmHg a rozkurczowego o 9,9 mmHg,

Dieta nie jest skomplikowana i nie wymaga wyrzeczeń. Wystarczy nieco zmodyfikować zasady żywienia, by przekonać się o jej skuteczności.

Generalnie zasadą tej diety jest ograniczenie spożycia przetworzonych produktów i przede wszystkim soli oraz słodyczy, zwiększenie spożycia produktów pełnoziarnistych, warzyw i owoców, chudego nabiału, mięsa  i ryb oraz zamiana tłuszczy nasyconych tłuszczami roślinnymi. A w szczególności zaleca się

Spożywanie codziennie

  • 6-8 porcji produktów pełnoziarnistych (chleb , kasze, ryż czy makaron pełnoziarnisty).

  • 5-7 porcji warzyw i owoców. W diecie DASH ważne są zwłaszcza produkty bogate w magnez, potas oraz przeciwutleniacze: witaminy A, E i C.

  • 2-3 porcje chudego nabiału (wapń!). Porcja to mały pojemnik jogurtu czy plasterek sera.

  • 2-3 porcje chudego mięsa lub ryb. Zalecane są zwłaszcza ryby bogate w kwasy Omega-3.

  • 2 porcje tłuszczu roślinnego, zwłaszcza oliwy z oliwek.

Spożywanie tygodniowo

  • 4-5 porcji orzechów i nasion (3-4 łyżki orzechów czy migdałów, 2 łyżki pestek dyni czy słonecznika)

  • nie więcej niż 5 porcji słodyczy, ale nie w postaci ciastek czy batonów tylko miodu czy gorzkiej czekolady.

 Ograniczenie soli

Zaleca się ograniczenie spożycia soli do 1500 mg na dobę, tj. nieco ponad pół łyżki stołowej. Oczywiście nie chodzi tylko o sól dodawaną przez nas do potraw ale całkowite spożycie czyli łącznie z solą zawartą w gotowych produktach (chleb, ser, wędlina itp.).

Zmniejszenie stresu

Czasem jest to trudne, ale trzeba spróbować, bo przewlekły stres ma niekorzystny wpływ na cały organizm, nie tylko na ciśnienie krwi. Całkowicie nie da się go uniknąć, ale trzeba nauczyć się panować nad nim. Pomocne mogą być różne techniki relaksacyjne takie jak  trening autogenny Schulza (rozluźnianie poszczególnych części ciała i wyobrażanie sobie, że stają się coraz cięższe i cieplejsze) czy trening Jacobsona (naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych części ciała). Warto również nauczyć się poprawnie oddychać, bo w stresującej sytuacji pełny oddech przeponowy może wystarczyć. (zobacz Odetchnij pełną piersią). Skuteczne są również ćwiczenia, takie jak pilates, a zwłaszcza joga połączona z medytacją. 

barb

 

Zobacz również:

Dieta na nadciśnienie


Dieta przy nadciśnieniu

Ziołolecznictwo - nadciśnienie


Zioła na nadciśnienie

Wpływ stresu na organizm


Wpływ stresu na organizm


Uwaga: Naturalne i alternatywne metody leczenia mogą zastąpić leki chemiczne, ale nie zastąpią zdrowego rozsądku. Pamiętajmy, żeby w poważniejszych przypadkach skorzystać z pomocy lekarza.Nie odpowiadamy za skutki stosowania terapii opisywanych w tym serwisie, stosujesz je na własną odpowiedzialność.