Oddychanie doskonałe

Natura wymyśliła dla nas oddychanie doskonałe i tak oddychaliśmy wszyscy po przyjściu na świat. Ale z upływem czasu uporczywie zmienialiśmy ten mechanizm doskonały, aż doszliśmy do oddychania wykorzystującego jedynie 1/3 pojemności naszych pluc.

Niemowlę oddycha tak jakby w żołądku miało balonik, który wydyma się i opada wraz z rytmem oddechu, natomiast klatka piersiowa prawie się nie porusza. Natomiast brzuchy nas, dorosłych w ogóle się nie poruszają i na ogół wciągamy małe porcje powietrza do szczytów płuc, unosząc wraz z każdym oddechem barki. Dzieje się tak częściowo z naszej próżności, gdyż mamy raczej skłonność do wciągania brzucha, co usztywnia tułów. Ponadto nasz tryb życia, polegający na spędzaniu wielu godzin dziennie za biurkiem, przy komputerze, za kierownicą lub na kanapie przed telewizorem, jeszcze bardziej ogranicza swobodę oddychania. I z czasem oddychanie staje się coraz płytsze i przebiega w coraz wyższych obszarach klatki piersiowej.

Jest to niepożądane z wielu powodów, ale przede wszystkim dlatego, że przez dolne płaty płuc przepływa od sześciu do dziesięciu razy więcej krwi niż przez górne. Kiedy robimy wolniejsze, głębsze oddechy, oddychanie jest skuteczniejsze, to znaczy wraz z wdechem do krwiobiegu dostaje się więcej tlenu, a z wydechem ciało może pozbyć się większej ilości zbędnych i toksycznych substancji.
Warto więc świadomie zmienić wieloletnie nawyki i powrócić do wolnego i głębokiego oddychania. Wystarczy poświęcić kilka minut dziennie na ćwiczenia oddechowe, by opanować sztukę doskonałego oddychania.

Na początek rozgrzewka

Przed przejściem do właściwego pełnego oddechu, warto nauczyć się poszczególnych składników oddechu podstawowego oddzielnie. Do tego służy poniższa rozgrzewka. Pamiętaj, by zawsze wdychać przez nos, który filtruje, ogrzewa i nawilża powietrze zanim trafi ono do płuc.

  1. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem i oprzyj ręce na bokach, tuż nad biodrami.

  2. Weź głęboki wdech, ale tylko do brzucha. Rękami powinnaś wyczuwać, jak twój brzuch się rozszerza, a następnie opada przy wydechu.

  3. Powtórz to 2-3 razy, skupiając się na wyczuwaniu oddechu tylko w dolnej części brzucha.

  4. Przesuń ręce w górę w środkowy rejon żeber.

  5. Zrób wdech i postaraj się ograniczyć oddychanie do środkowej partii klatki piersiowej.

  6. Powinnaś czuć rozszerzanie się żeber i mięśni międzyżebrowych, a następnie ich zwieranie się podczas wydechu.

  7. Powtórz to 2-3 razy, skupiając się na wyczuwaniu oddechu tylko w rejonie żeber.

  8. Przesuń ręce w górę tuż pod obojczyk (możesz je skrzyżować, jeśli jest to wygodniejsze).

  9. Tym razem zrób wdech i postaraj się ograniczyć oddychanie do górnej partii klatki piersiowej.

  10. Powinnaś czuć rozszerzanie się górnej części klatki piersiowej i barków, a następnie ich zwieranie się podczas wydechu.

  11. Powtórz to 2-3 razy, skupiając się na wyczuwaniu oddechu tylko w górnej partii klatki piersiowej.

Oddech podstawowy

Poniższe ćwiczenie przypomni ciału na czym polega naturalne oddychanie. Ta prosta technika, regularnie praktykowana, stanie się stopniowo normą i będzie się zmieniać tylko w reakcji na stres, napięcie i emocje. Ale gdy będziesz świadoma swojego oddechu, natychmiast zauważysz zmiany w oddychaniu wywołane stresem, zmartwieniami, napięciami, niepokojem i wewnętrzną presja lub koncentracją. I będziesz wiedziała, że nadszedł czas, aby zapanować nad oddechem, który pomoże odzyskać kontrolę nad umysłem i ciałem.

  1. Usiądź wygodnie z wyprostowanym kręgosłupem, zamkniętymi oczami i dłońmi złożonymi na podołku.

  2. Zacznij od wydechu, po czym zrób głęboki wdech, zatrzymaj powietrze na 1-2 sekundy i rozpocznij wydech od krótkiego dmuchnięcia, po którym następuje długie, powolne opróżnienie płuc z jednoczesnym całkowitym rozluźnieniem umysłu i ciała. Powtórz to trzy razy albo tyle, ile trzeba, aby uspokoić umysł i rozluźnić ciało.

  3. Zrób głęboki wdech aż do podstawy kręgosłupa, stopniowo wypełniając płuca – od dołu poprzez środek aż do góry.

  4. Przez chwile wstrzymaj oddech.

  5. Zrób powolny wydech, opróżniając płuca przez łagodne wypchnięcie powietrza od ich dolnych partii aż po górne.

  6. Przez chwilę wstrzymaj oddech, po czym przez pięć minut powtarzaj kroki od 3 do 6. Powtarzaj to ćwiczenie tyle razy, ile chcesz.

Oddech sześciosekundowy

Zazwyczaj oddychamy od piętnastu do dwudziestu razy na minutę – rytm ten może ulec przyspieszeniu lub zwolnieniu pod wpływem stresu lub emocji, takich jak gniew, rozpacz i frustracja. Niektóre badania sugerują, że najkorzystniejsze dla zdrowia jest tempo oddychania wynoszące 10 oddechów na minutę. A to oznacza oddech sześciosekundowy, czyli po 2 sekundy na wdech i wydech i po 1 sekundzie na zatrzymanie oddechu po wdechu i wydechu.
W zetknięciu z intensywnymi emocjami, skupienie się na samym liczeniu może być bardzo korzystne i pomóc w chwilowym oderwaniu się od tego, z czym się konfrontujemy – na tyle długo, aby ochłonąć i odzyskać pewną dozę obiektywizmu.

barb
z wykorzystaniem Sekcja Zdrowie, poz. 81

 

Zobacz również:

naucz się oddychać


Odetchnij pełną piersią

Wdychaj energię


Wdychaj energię, wydychaj stres

Terapie muzyką


Muzyka łagodzi oddech


Uwaga: Naturalne i alternatywne metody leczenia mogą zastąpić leki chemiczne, ale nie zastąpią zdrowego rozsądku. Pamiętajmy, żeby w poważniejszych przypadkach skorzystać z pomocy lekarza.Nie odpowiadamy za skutki stosowania terapii opisywanych w tym serwisie, stosujesz je na własną odpowiedzialność.