Urazy mięśni - jak sobie z nimi radzić

Przeciążenia mięśni, ich skurcze  czy naderwania to częste przypadłości weekendowych sportowców. Mięśnie mogą gwałtownie dać znać o sobie po intensywnych ćwiczeniach, biegu a nawet długim spacerze w terenie, zwłaszcza jeśli nie jesteśmy do takich wysiłków przyzwyczajeni. By temu zapobiec należy zawsze przed treningiem wykonywać ćwiczenia rozciągające, a w trakcie – unikać gwałtownych ruchów.  

Ale stało się, doszło do przeciążenia mięśni i dolegliwości utrudniają nam ruch. Podpowiadamy jak sobie z nimi radzić domowymi sposobami.

Najpowszechniejsze urazy mięśni

Zmęczenie mięśni

Po zmuszaniu mięśni do długotrwałej pracy, odpowiadają bólem. Przyczyną są produkty uboczne, które powstają podczas pracy mięśni (głównie kwas mlekowy) i gromadzą się w nich. Oddziałując na nerwy kontrolujące mięśnie, powodują bół. Krew przepływająca przez mięśnie usuwa je i ból mija. 

Jak sobie pomóc

W takim przypadku pomagają terapie przyspieszające przepływ krwi czyli np.gorąca kąpiel i łagodny masaż bolącego miejsca.

Uwaga: Najlepszym antidotum na zmęczenie mięśni są regularne ćwiczenia, mięśnie stają się wówczas silne i wytwarzają mniej produktów ubocznych.

Skurcz

Skurcz jest bolesnym, nagłym przykurczem pojedynczego mięśnia lub grupy mięśni. Może wystąpić podczas ćwiczeń, kiedy mięsień jest zmęczony lub gdy jest długo utrzymywany w jednej pozycji.

Jak sobie pomóc

Gdy dopadnie cię skurcz, rozciągnij bolesny mięsień i łagodnie go masuj.

Przeciążenie mięśnia

Przeciążenie, określane również jako naciągnięcie lub nadwerężenie mięśnia, występuje wtedy, gdy mięsień nagle jest zmuszony do wykonania nadmiernego ruchu.  Do takiej sytuacji dochodzi najczęściej, gdy po dłuższym braku aktywności nagle dostajemy zapału do intensywnych ćwiczeń lub gdy wykonujemy gwałtowny, szarpiący ruch. Najczęściej nadwerężamy mięśnie szyi, grzbietu, uda oraz łydki. 

Uszkodzenie może polegać na nadmiernym rozciągnięciu kilku włókien mięśniowych aż do ich częściowego naderwania. Włókna otaczające miejsce uszkodzenia kurczą się, by zabezpieczyć uszkodzone włókna, co wyczuwamy dotykiem jako twardy mięsień.

Jak sobie pomóc

Celem leczenia będzie zmniejszenie stanu zapalnego przez odpoczynek z uniesieniem bolącej kończyny na miękkiej poduszce, by ograniczyć dopływ krwi i ograniczyć krwawe wybroczyny. Następny krok to okłady z lodu  czyli przykładanie na bolące miejsce woreczka z lodem lub zimnego kompresu. Dla ograniczenia obrzęku przyłóż delikatny ucisk do miejsca urazu  za pomocą miękkiej wyściółki zabezpieczonej bandażem.  Pomocne będzie również wykonanie delikatnego masażu. 

Zerwanie mięśnia

Do całkowitego zerwania mięśnia dochodzi bardzo rzadko, ale częściowe naderwanie już często się zdarza. Przyczyną jest zwykle gwałtowny ruch skurczonego mięśnia albo uderzenie. Zerwane włókna krwawią do otaczających tkanek, co powoduje obrzmienie, ból  i krwiak wewnątrz mięśnia. 

Jak sobie pomóc

W przypadku zerwania mięśnia zalecany jest odpoczynek, okłady z lodu i masaż. Krwawy wylew w mięśniu wymaga czasem głękiego masażu z kremem ułatwiającym wchłanianie wynaczynionej krwi.

Skręcenia i zwichnięcia

O zwichnięciu mówimy, gdy po wykonaniu pewnego ruchu staw nie powraca do normalnej pozycji. Niestety trzeba udać się do lekarza, by nastawił zwichnięty staw.

Natomiast przy skręceniu dochodzi do przesunięcia części stawu, ale powraca on do pozycji wyjściowej. Uszkodzenia dotyczą przede wszystkim znajdujących się w bezpośrednim sąsiedztwie wiązadeł i ścięgien, które zostają naciągnięte lub zerwane. 

Najczęstszymi miejscami skręceń są kostki i nadgarstki. 

Jak sobie pomóc

Podobnie jak w przypadku przeciążenia mięśnia, pomocne  będzie podparcie skręconej koniczyny na miękkiej podpórce i przyłożenie okładu z lodem, co zmniejszy ból i obrzęk. Obolałe miejsca smarujemy żelem lub maścią przeciwbólową, zmniejszającą obrzęk (z kwasem salicylowym i/lub wyciągami roślinnymi arniki, kasztanowca, żywokostu lub dziurawca).

Następnego dnia po skręceniu należy załozyć elastyczny opatrunek i unieruchomić staw na 1-2 dni.

Uwaga: Niektóre skręcenia wiążą się z innymi urazami i mogą być trudne do odróżnienia od złamania. W przypadku wątpliwości należy zasięgnąć porady lekarskiej.

Przepisy na domowe środki na kontuzje

Zimne okłady

Pierwszego dnia przykładaj zimny okład przynajmniej przez 6 godzin, na 20 minut co godzinę. Drugiego i trzeciego dnia 3 razy dziennie na 20 minut.

Zimny okład możesz przygotować napełniając woreczek foliowy roztworem wody ze spirytusem salicylowym w stosunku 1:3, szczelnie go zamykając i zamrażając.

Ziołowy poskramiacz bólu

Zmieszaj 30 ml ekstraktu z kozłka lekarskiego (waleriana), 15 ml ekstraktu z wierzby i 7,5 ml ekstraktu z imbiru. Przechowuj mieszankę w buteleczce z ciemnego szkła. Zażywaj do 4 razy dziennie po pół łyżeczki mikstury rozpuszczonej w 60 ml ciepłej wody.

Kurkuma na stan zapalny

Zażywaj po 300 mg kurkumy 2 razy dziennie lub dodawaj spore ilości tej przyprawy do potraw (curry, zupy, dania warzywne i jajeczne).

Arnika na krwiaki

Arnika to ziółko bardzo pomocne w zapobieganiu krwawym wybroczynom, stanom zapalnym i obrzękom. Nieoceniona w przypadku urazów. Smaruj 3 razy dziennie kontuzjowane miejsca żelem lub kremem arnikowym (nie stosuj na otwarte rany!). Bardzo skuteczna jest również homeopatyczna arnika w granulkach dostępna w niektórych aptekach. Zastosowana natychmiast po urazie zapobiegnie krwiakom i obrzękom.

Masaż z olejkami eterycznymi

Wymieszaj 30 ml olejku migdałowego z 15 kroplami olejku rozmarynowego i 5 kroplami olejku miętowego. Przechowuj w buteleczce z ciemnego szkła. Przed użyciem dobrze wstrząśnij, masuj bolące miejsca codziennie aż do ustąpienia bólu.

Zimno-ciepłe okłady naprzemienne 

Gdy obrzęk i ból zmniejszy się, stosuj naprzemiennie ciepłe i zimne okłady, by zwiększyć cyrkulację krwi i przyspieszyć gojenie. Zacznij od gorącego okładu przyłożonego na 5 minut, po nim zimny okład na 3 minuty. Powtarzaj 3 razy, kończąc zimnym okadem.

Okład solny na zmniejszenie bólu 

Podgrzej w naczyniu żaroodpornym ½  kg soli. Wsyp gorącą sól do czystej i dosyć grubej skarpety. Nie napełniaj skarpety do pełna, soli powinno być tyle, by okład był plastyczny. Zawiąż skarpetę,  przyłóż okład na bolące miejsce i pozostaw przez 30 minut. 

Na koniec ćwiczenia rozciągające

Po kilkudniowym odpoczynku, gdy ostry ból i obrzęk już minie, rozpocznij wykonywanie delikatnych ćwiczeń rozciągających, by usunąć sztywność mięśni.

barb

źródła: Sekcja Zdrowie, poz. 2 i 106, Sekcja Uroda, poz. 10

 

Zobacz również:

 

Jak uniknąć zakwasów


Sposoby na zakwasy

Ile ćwiczyć


Ile ćwiczyć?

Ciemna strona biegania


Ciemna strona biegania


Uwaga: Naturalne i alternatywne metody leczenia mogą zastąpić leki chemiczne, ale nie zastąpią zdrowego rozsądku. Pamiętajmy, żeby w poważniejszych przypadkach skorzystać z pomocy lekarza.Nie odpowiadamy za skutki stosowania terapii opisywanych w tym serwisie, stosujesz je na własną odpowiedzialność.