Jak zminimalizować ryzyko upadków?

Wcześniej czy później przydarza się to każdemu. Nagle tracimy równowagę i lądujemy na ziemi. Z wiekiem takie upadki są częstsze i niestety groźniejsze w skutkach. Dotyczy to zwłaszcza ludzi po 65. roku życia, u których upadki stanowią najważniejszą przyczynę zgonów w wyniku urazów i niepełnosprawności. Badania dowodzą, że ryzyko zgonu z powodu upadku w łazience jest w tym wieku większe niż w wypadku samochodowym. Dlatego tak ważne jest zmniejszenie ryzyka upadków.

Dlaczego tracimy równowagę?

Ryzyko upadków z powodu zaburzeń równowagi znacznie wzrasta po 40. roku życia. Ale nie każda starsza osoba jest na nie podatna. Dlaczego więc tracimy równowagę i przewracamy się?

  • Brak aktywności fizycznej. Słabe mięśnie nóg nie tylko zwiększają ryzyko upadku, ale również zmniejszają szanse odzyskania równowagi, gdy poślizgniemy się.

  • Problemy ze wzrokiem i słuchem. Obwodowa utrata wzroku, towarzysząca jaskrze oraz schorzenia narządu słuchu utrudniają utrzymanie równowagi i zwiększają ryzyko upadków.

  • Schorzenia uszkadzające ośrodek równowagi w mózgu (np. udar, guz mózgu, stwardnienie rozsiane), a także choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżyca, zaburzenia rytmu serca).

  • Schorzenia ogólnoustrojowe, takie jak anemia, zbyt niski poziom glukozy czy zaburzenia elektrolitowe.

  • Odwodnienie, częstsze zwłaszcza w starszym wieku. Występujący na wskutek odwodnienia spadek objętości krwi może być przyczyną obniżenia ciśnienia i zawrotów głowy oraz upadków.

  • Przyjmowane leki. Niektóre leki, w tym niektóre leki przeciwdepresyjne, antyarytmiczne czy diuretyki mogą wywoływać zawroty głowy. Większe ryzyko upadku występuje również w przypadku przyjmowania trzech lub więcej leków na raz.

  • Depresja i zaburzenia nerwicowe. W przypadku depresji ryzyko upadków zwiększa występujące przy tej chorobie niezwracanie uwagi na otoczenie, picie większych ilości alkoholu, mniejszy apetyt, działanie uboczne leków przeciwdepresyjnych.

  • Zaburzenia w metabolizmie wapnia. Wg jednej z hipotez przyczyną utraty równowagi w wyniku pozycyjnych zawrotów głowy mogą być zaburzenia w metabolizmie wapnia i to tłumaczyłoby dlaczego częściej cierpią na nie starsze osoby z osteoporozą.

Jak poprawić poczucie równowagi?

Aktywność fizyczna

Pomocna będzie wszelkiego rodzaju aktywność fizyczna:  zwykłe chodzenie, trening siłowy czy specjalne ćwiczenia poprawiające równowagę. Bardzo dobry wpływ na poprawę równowagi ma trening tai chi czy qi gong. Dobre efekty osiągniemy również ćwicząc jogę, chodząc, tańcząc  czy wykonując ćwiczenia rozciągające.  Pomocne będą również sporty wymagające przemieszczania się z jednej strony boiska na drugą, takie jak badminton, tenis, piłka nożna i koszykówka.

Unoszenie stóp

Stań na jednej nodze, unosząc drugą na wysokość kilku centymetrów. Napnij mięśnie tułowia i postaraj się wytrzymać licząc do trzech. Wykonaj to samo ćwiczenie z drugą nogą. Potem powtórz ćwiczenie z zamkniętymi oczami. Upewnij się, że stoisz koło czegoś stabilnego, czego możesz złapać się w razie utraty równowagi.  Powtórz ćwiczenia po 10 razy. Wraz z poprawianiem równowagi wydłużaj czas unoszenia stóp.

Unoszenie kolan

Siedząc na krześle napnij mięśnie tułowia i spróbuj unieść jednocześnie oba kolana, nie odchylając się do tyłu. Początkowo, do czasu poprawy równowagi, możesz spróbować  unosić kolana pojedynczo. Powtórz ruch 5 razy z każdym kolanem lub 10 razy obydwoma równocześnie.

Ćwiczenia z piłką

Duże plastikowe piłki doskonale nadają się do wzmacniania obszarów ciała, które najbardziej zapobiegają upadkom i poprawiają poczucie równowagi. Usiądź na piłce, ze stopami rozstawionymi na podłodze i wykonaj powyższe ćwiczenia.

Hula-hoop

Przy nieruchomej górnej połowie ciała poruszaj biodrami jak przy kręceniu hula-hoop. Pomocne będzie wyobrażenie sobie, że na głowie stoi szklanka wody, której nie możesz wylać. Powtórz ruch po 5 razy w każdą stronę.

Chodzenie po nierównym terenie

Zamiast po chodnikach i utwardzonych ścieżkach, staraj się częściej spacerować po naturalnie ukształtowanym terenie. Spacer po ścieżce z wystającymi korzeniami i kamieniami albo po piachu to doskonałe ćwiczenie równowagi.

Odpowiednie buty

Wybieraj buty z podeszwą o dobrej przyczepności do podłoża. Najlepsza będzie ta wykonana z gumy.

Uzupełnianie płynów

Nawet jeśli nie masz pragnienia, wypijaj dziennie co najmniej 4-6 szklanek czystej wody.

Przegląd przyjmowanych leków

Przestudiuj ulotki wszystkich leków, które przyjmujesz. Jeśli działaniem ubocznym jakiegoś leku mogą być zawroty głowy, zapytaj lekarza o możliwość jego zamiany na inny lek.

Suplementy

Rozważ przyjmowanie suplementów wapnia, magnezu i witaminy D. Zapobiegną dalszej utracie masy kostnej, a mocniejsze kości to niższe ryzyko upadku i niższe ryzyko poważnych obrażeń. Witamina D, poza korzystnym wpływem na kości, poprawi również napięcie nerwowo-mięśniowe, przez co zmniejszy ryzyko upadków.

barb

z wykorzystaniem Sekcja Zdrowie, poz. 48 i 117

 

Zobacz również:

Odporność i depresja a witamina D


Witamina D na odporność i depresję

Ćwiczenia przeciw zawrotom głowy


Ćwiczenia na zawroty głowy

Suplementy wapnia - jakie wybrać


Jakie suplementy wapnia?


Uwaga: Naturalne i alternatywne metody leczenia mogą zastąpić leki chemiczne, ale nie zastąpią zdrowego rozsądku. Pamiętajmy, żeby w poważniejszych przypadkach skorzystać z pomocy lekarza.Nie odpowiadamy za skutki stosowania terapii opisywanych w tym serwisie, stosujesz je na własną odpowiedzialność.