Naucz się panować nad złością

Czy zdarza ci się wściekać, gdy ktoś ci zajedzie drogę? Czy twoje ciśnienie skacze gwałtownie do góry, gdy twoje dziecko odmawia współpracy?

Złość to normalna a nawet zdrowa emocja – pod warunkiem jednak, że umiemy ją kontrolować. Niekontrolowana złość przynosi wiele zła zarówno twojemu zdrowiu jak i osobom z twojego otoczenia.

Jak panować nad wybuchami złości?

Panowania nad własnym temperamentem może być wyzwaniem, ale nie jest takie trudne. Oto podstawowe wskazówki jak to zrobić.

  1. Policz do dziesięciu
    Liczenie do dziesięciu to nie tylko zadanie dla najmłodszych. Zanim zareagujesz w konfliktowej sytuacji weź kilka głębokich oddechów i policz do 10. Zwłoka w reakcji może pomóc w rozładowaniu napięcia. Jeśli to konieczne, poczekaj z reakcją do czasu zmniejszenia frustracji.

  2. Gdy się uspokoisz, powiedz co cię rozzłościło
    Gdy będziesz już w stanie jasno myśleć, powiedz co cię rozzłościło, ale w sposób asertywny, unikając konfrontacji. Wyraź jasno i bezpośrednio swoje zdanie i potrzeby, unikając ranienia innych osób i przejmowania kontroli nad nimi.

  3. Pogimnastykuj się
    Aktywność fizyczna może dać ujście emocjom, zwłaszcza gdy jesteś bliska wybuchu. Jeśli czujesz, że twoja złość rośnie, wyjdź na szybki spacer, pobiegaj albo pogimnastykuj się. Aktywność fizyczna stymuluje wyzwalanie w mózgu substancji odpowiedzialnych za uczucie szczęścia i odprężenia i tym samym nasila pozytywne emocje, potrzebne do konstruktywnego rozwiązania problemu.

  4. Pomyśl zanim się odezwiesz
    W złości łatwo o słowa, których potem będziemy żałować. Zanim więc powiesz cokolwiek, zbierz myśli i pozwól innym na to samo.

  5. Zidentyfikuj możliwe rozwiązania
    Zamiast koncentrować się na tym, co doprowadziło cię do pasji, postaraj się znaleźć wyjście. Rozzłościł cię bałagan zostawiony przez dziecko w jego pokoju? Zamknij po prostu drzwi. Twój partner regularnie spóźnia się na obiad? Przesuń nieco porę obiadu lub zaakceptuj oddzielne spożywanie obiadu kilka razy w tygodniu. Pamiętaj, że złość nie jest rozwiązaniem i może tylko pogarszać sytuację.

  6. Nie oskarżaj
    Pamiętaj, że krytykowanie i oskarżanie drugiej osoby tylko potęguje konflikt. Opisując problem wybieraj więc określenie „ja”. Np. powiedz „Jestem zła, że nie pomogłeś mi przy zmywaniu” zamiast „Ty nigdy nie pomagasz w pracach domowych”.

  7. Nie zachowuj urazy
    Przebaczanie to potężne narzędzie. Jeśli pozwolisz, by twoja złość i inne negatywne uczucia przeważyły nad pozytywnymi emocjami, twoje rozgoryczenie i poczucie niesprawiedliwości może uniemożliwić rozwiązanie konfliktu. Ale jeśli przebaczysz komuś, kto wyprowadził cię z równowagi, oboje możecie wynieść nauczkę z zaistniałej sytuacji. To nierealistyczne, by cały czas oczekiwać, że inni będą się zachowywać dokładnie tak jak ty tego chcesz.

  8. Pokonaj napięcie humorem
    Wyluzowanie może pomóc w pozbyciu się napięcia. Unikaj sarkazmu, bo zranisz nim druga osobę i tym samym pogłębisz konflikt.

  9. Naucz się relaksować
    Gdy czujesz rosnące napięcie, spróbuj którejś z technik relaksacji. Może to być głębokie oddychanie, wyobrażanie sobie relaksujących scen lub powtarzanie uspokajających słów, np. „uspokój się”. Możesz również słuchać odprężającej muzyki czy praktykować jogę, w zależności od tego co szybciej cię zrelaksuje.

  10. Wiedz kiedy zwrócić się o pomoc
    Nauka panowania nad złością jest wyzwaniem dla każdego. Rozważ zwrócenie się o pomoc do psychologa lub psychoterapeuty jeśli czujesz, że nie dajesz rady zapanować nad atakami złości i w efekcie robisz rzeczy, których potem żałujesz lub ranisz osoby z twojego otoczenia.

barb
w oparciu o rady Mayo Clinique

 

Zobacz również:

Opanuj emocje


Złość piękności szkodzi

Negatywne emocje niezdrowe


Negatywne emocje a zdrowie

Uniknij konfliktów


Jak unikać rodzinnych konfliktów