W ramach Programu Edukacyjnego Polskiego Towarzystwa Dietetyki – JEDZ NA ZDROWIE,  specjaliści wyjaśniają wiele wątpliwości na temat przekąsek, laktozy, roli wody w odżywianiu, opiniowania produktów oraz zdradzają triki ułatwiające nam utrzymanie zdrowej diety. 

1. Zalecenia Ekspertów dotyczące roli przekąsek w zdrowym żywieniu

Pojadanie między posiłkami to zwyczaj, który nie jest błędem żywieniowym. Wszystko zależy jednak od tego, co wybieramy na przekąskę, jak często i w jakiej ilości. 

Prawidłowo zbilansowana dieta stanowi jeden z kluczowych czynników warunkujących nasze zdrowie. To właśnie optymalne wybory żywieniowe, których dokonujemy każdego dnia, są ważnym elementem chroniącym nas przed wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Niezmiernie ważne zatem jest odpowiednie komponowanie wszystkich posiłków, w tym przekąsek.

Jakie przekąski wybierają Polacy?

Badania pokazują, że zarówno w diecie dzieci, jak i dorosłych dominują przekąski w postaci batoników, ciast i ciasteczek, słodkich bułeczek, pączków, chipsów i paluszków. Spożywamy je chętnie, bo są nie tylko smaczne, ale również łatwo dostępne. Niestety produkty te wnoszą do diety duże ilości kalorii, tłuszczu i cukrów, niewiele natomiast dostarczają witamin i minerałów.

Z tego względu w 2015 roku z inicjatywy Komitetu Nauki o Żywieniu Człowieka PAN i Polskiego Towarzystwa Nauk Żywieniowych ukazało się oficjalne stanowisko Zespołu Ekspertów towarzystw i instytutów naukowych w sprawie roli przekąsek w zdrowym żywieniu. 

Jakie przekąski rekomendują Eksperci?

Specjaliści żywienia i dietetycy polecają na przekąskę warzywa i owoce, przygotowane na surowo, ale również w formie sałatki czy musu. Oprócz witamin i związków mineralnych, dostarczą cennego dla zdrowia błonnika pokarmowego. Na mały głód rekomenduje się także mleczne produkty fermentowane, bogate w wapń i białko. 

Dlaczego taki wybór? Te 3 grupy produktów charakteryzują się dosyć niską kalorycznością, przy jednocześnie wysokiej wartości odżywczej.

Zdrowe, ale kaloryczne

Do zdrowych przekąsek Eksperci zaliczają także pełnoziarniste przetwory zbożowe, takie jak płatki czy ciasteczka z ziarnami, które mogą stanowić źródło węglowodanów złożonych i błonnika. W grupie tej znajdują się także orzechy bogate w zdrowe wielonienasycone tłuszcze i związki mineralne, a także suszone owoce. Należy jednak podkreślić, że w ich spożyciu należy zachować umiar. Są pyszne, mają wysoką wartość odżywczą, ale są wysokokaloryczne. Garść orzechów dziennie, codziennie. Ale nie więcej!

2. Strach przed laktozą

Laktoza to dwucukier występujący w mleku i jego przetworach. W jelicie rozkładany jest na cukry proste - cząsteczkę galaktozy i glukozy przez enzym laktazę, który znajduje się na szczycie kosmków jelitowych. Kiedy laktaza produkowana jest w bardzo niewielkiej ilości lub występuje całkowity zanik tego enzymu, mamy do czynienia z nietolerancją laktozy.

Objawy nietolerancji laktozy

Nietolerancja na laktozę objawiać się może wzdęciami, gazami, przelewaniem w jelitach, bólem brzucha i biegunką. Symptomy te pojawiają się po spożyciu produktów zawierających ten cukier. Zazwyczaj uzależnione są od ilości spożytej laktozy. Statystyki mówią, że problem nietolerancji laktozy dotyczyć może 17-37% dorosłych Polaków. Jednak w wielu przypadkach, produkty mleczne wykluczane są z diety bez żadnych podstaw. Warto podkreślić, że jest to szczególnie ważna grupa produktów spożywczych, bogata w wapń, często niedoborowy w diecie Polaków. Dlatego pójście za modą i wykluczanie z diety produktów mlecznych, może przyczynić się do niedoborów żywieniowych.

Źródła laktozy

Laktoza występuje głównie w mleku, w ilości ok. 4,7 g/100 ml. Im mleko będzie bardziej skondensowane, tym będzie jej więcej. Warto również pamiętać o tym, że jej źródłem mogą być słodycze, przede wszystkim czekoladowe. Laktoza obecna jest także w serach, przede wszystkim twarogowych.

Produkty fermentowane w diecie osób z nietolerancją laktozy

Należy jednak podkreślić, że w wielu przypadkach nietolerancji laktozy, rozwiązaniem są mleczne produkty fermentowane, takie jak jogurt czy kefir. Obecne są w nich bakterie kwasu mlekowego, które podczas procesu fermentacji rozkładają częściowo laktozę, a dodatkowo pomagają ją trawić w jelicie. Dlatego też, zanim rozważy się całkowitą rezygnację z produktów mlecznych, które są cenne z żywieniowego punktu widzenia, warto sprawdzić tolerancję na nie.

Produkty mleczne bez laktozy

W asortymencie wielu sklepów można odnaleźć mleko i jego przetwory z oznakowaniem na etykiecie „bez laktozy”. Produkty te są bezpieczne w diecie osób z nietolerancją laktozy, są jednak trochę słodsze od pierwowzoru – laktoza została w nich rozłożona do galaktozy i glukozy.

3. WODA

Dorosły człowiek ma w swoim ciele 42 litry wody, co stanowi ok. 60% ciała. Wraz z wiekiem zawartość wody zmniejsza się. Organizm noworodka w 75% składa się z wody, a osoby starszej już tylko w około 50%. 

Woda w organizmie:

Około 81% wody zawierają w swym składzie krew oraz nerki.
Znacznie uwodnione są także płuca, mózg i mięśnie – zawierają ok. 75% wody. 
Nieco mniej, 71% wody znajduje się w wątrobie. 
Kości to jeden z najsłabiej uwodnionych organów – woda stanowi w nich około 22%.

Zapotrzebowanie na wodę

Nasz organizm nie posiada rezerw wody, z których mógłby skorzystać w stanach odwodnienia, dlatego musimy ją ciągle uzupełniać. Dorosła kobieta potrzebuje ok. 2 l wody, a mężczyzna 2,5 l/dobę 

W zwyczajowej diecie pokarm pokrywa zapotrzebowanie na wodę w ok. 20-30%, natomiast 70-80% dostarczają napoje. Pierwszym wyborem zawsze powinna być woda.

Rola wody w organizmie:

- Zapewnia wchłanianie składników odżywczych 
- Transportuje substancje 
- Usuwa produkty przemiany materii 
- Reguluje temperaturę ciała
- Zwilża błony śluzowe, oczy, stawy 
- Chroni mózg, rdzeń kręgowy i gałki oczne
- Chroni płód 

Bilans wody w organizmie

Jakie są skutki odwodnienia?

1%  LEKKIE ODWODNIENIE pogorszenie samopoczucia, spadek wydolności fizycznej
4%  UMIARKOWANE ODWODNIENIE  ból głowy, trudności w koncentracji uwagi, rozdrażnienie, senność
10%  CIĘŻKIE ODWODNIENIE wymaga interwencji medycznej

*% dotyczy utraty masy ciała

Jak zapobiegać odwodnieniu?

- Pij regularnie, zanim odczujesz pragnienie
- Dbaj o nawodnienie członków swojej rodziny, szczególnie dzieci i seniorów
- Zwiększ spożycie płynów podczas wysokich temperatur
- Pamiętaj o nawadnianiu organizmu w czasie wysiłku fizycznego

Ciekawostki

  • Osoby starsze często nie odczuwają pragnienia, jednak potrzebują tyle samo płynów, ile osoby młode i w wieku średnim (2500 ml – mężczyźni, 2000 ml – kobiety).

  • Odwodnienie może prowadzić do zagęszczenia krwi, a tym samym zwiększenia ryzyko zakrzepów, zatorów płucnych, udaru i zawału, a także zaburzeń świadomości.

  • Odwodnienie u młodzieży szkolnej może mieć wpływ na zaburzenia koncentracji uwagi i być przyczyną bólów głowy.

  • Utrata nawet 1% płynów ustrojowych może zmniejszyć wytrzymałość organizmu i obniżyć wydolność fizyczną.

  • Zapotrzebowanie na wodę w okresie ciąży wzrasta o około 300 ml/dobę, a w czasie karmienia piersią nawet o 800 ml.

  • Mleko kobiece w 87% składa się z wody.

  • Grupy szczególnie narażone na odwodnienie to: kobiety ciężarne i karmiące, małe dzieci, osoby starsze, osoby niepełnosprawne, osoby przyjmujące leki moczopędne i osoby z nadwagą.

  • Nawet 1l /godz. wody więcej można stracić przy intensywnym wysiłku fizycznym.

  • Najbardziej „uwodnionym” warzywem jest ogórek. W jego składzie prawie  96% stanowi woda. Niewiele mniej wody zawiera cukinia (95%), pomidor (94,8%), sałata (94,5%) oraz kapusta pekińska (94,4%). Kalafior, papryka czerwona i brokuły zawierają ok. 90% wody. Poniżej 80% wody znajdziemy w takich warzywach jak bób, groszek zielony, kukurydza czy czosnek.

  • Ponad 80% zawartością wody charakteryzują się prawie wszystkie owoce. Woda w truskawkach i arbuzie stanowi aż 90% ich składu! Do owoców bardziej „suchych” możemy zaliczyć banana i awokado – składają się z ok. 74% wody.

4. Opiniowanie produktów – co oznacza charakterystyczne logo?

Uznane instytuty badawcze i naukowe od kilkunastu lat opiniują wiele produktów, zarówno spożywczych, jak i przemysłowych, przeznaczonych m.in. dla dzieci, a także kobiet ciężarnych i karmiących. Do takich jednostek należy np. Instytut Matki i Dziecka oraz Instytut „Pomnik-Centrum Zdrowia Dziecka”. Na różnych produktach można odnaleźć logo wspomnianych instytucji potwierdzające bezpieczeństwo jego stosowania w danej grupie konsumentów. 

Czego dotyczą opinie?

Opinie wydawane są po szczegółowej analizie całego procesu produkcji. Ocenia się, czy dana żywność nie stanowi zagrożenia dla zdrowia i życia człowieka. Badacze dokładnie zapoznają się ze składem produktu, jego wartością odżywczą oraz czy spełnia on wszelkie regulacje prawne.

Dlaczego warto szukać produktów zaopiniowanych?

Logo uznanej instytucji gwarantuje bezpieczeństwo zdrowotne produktu. Dlatego też „pozytywna opinia” widniejąca na etykiecie żywności ułatwia nam dokonanie prawidłowych wyborów żywieniowych. A jest to szczególnie ważne w przypadku niemowląt, dzieci i kobiet ciężarnych oraz karmiących.

5. Triki z gabinetu dietetyka

Trik 1 – Jak nie zapominać o piciu wody?

Zmniejszenie nawodnienia naszego organizmu tylko o 1-2% powoduje obniżenie wydolności fizycznej. Może też się objawiać rozdrażnieniem i zmęczeniem, a także bólami głowy. Dlatego każdego dnia musimy uzupełniać zapasy wody w organizmie. Wodę zawsze powinniśmy mieć pod ręką. Najlepiej pić ją małymi łykami, w ciągu całego dnia. Aby kontrolować ilość spożytego płynu, na butelce lub dzbanku z wodą można odrysować linię, która będzie wskazywała poziom konieczny do wypicia każdego dnia. Warto również na telefon ściągnąć specjalną aplikację, która co jakiś czas będzie przypominała o wypiciu wody.

Trik 2 – Zdrowa przekąska na imprezę 

Na wieczór z przyjaciółmi zamiast chipsów czy paluszków można przygotować warzywa z różnymi sosami. Doskonale sprawdzają się marchewki „baby” i seler naciowy. Dobrze komponują się z humusem, sosem czosnkowym (jogurt naturalny z czosnkiem i kolendra) oraz guacamole.

Trik 3 – Domowa czekolada z bakaliami

Jak przygotować domową czekoladę z bakaliami? Wysokiej jakości gorzką czekoladę, rozpuść w kąpieli wodnej. W foremce silikonowej rozłóż ulubione bakalie, np. morele suszone, liofilizowane truskawki i orzechy laskowe. Całość zalej rozpuszczoną czekoladą, wygładź powierzchnię i odstaw do lodówki (najlepiej zamrażarki). Czekolada będzie gotowa po kilkunastu minutach.

Trik 4 – Kilka sposobów na cukinię

Cukinia to jedno z najmniej kalorycznych warzyw, dlatego często wykorzystywana jest przez osoby na dietach redukujących. Z cukinii można przygotować makaron niskowęglowodanowy. Można ją także nadziewać warzywami lub chudym mięsem. Ugotowana, zblendowana cukinia sprawdza się także jako zagęszczacz do zup i sosów. Pokrojona w słupki, upieczona stanowi dobrą alternatywę dla frytek. Cukinia zyskuje na smaku podczas grillowania.

Trik 5 – Jak odchudzić naleśniki?

Naleśniki będą zawierały zdecydowanie mniej tłuszczu, jeśli odrobina oleju zostanie dodana do ciasta, a nie na patelnię podczas smażenia każdego kolejnego naleśnika.   

Materiał przygotowany w ramach Akademii wiedzy o żywieniu - Jedz na Zdrowie. Program Edukacyjny Polskiego Towarzystwa Dietetyki www.portaldietetyka.pl 

 

Zobacz również:

Z czym łączyc mleko


Z czym pić mleko?

Woda na długowieczność


Woda na długowieczność

Orzechy dla zdrowia


Orzechy dla zdrowia i urody