Pięć porcji dziennie

Na całym świecie dietetycy radzą, aby jeść dziennie pięć porcji owoców i warzyw dla zachowania dobrego zdrowia.

Ale co to znaczy „pięć porcji”? Wiele z nas ma wątpliwości czy miska sałaty z pomidorem to jedna porcja czy może dwie? Czy sok owocowy też liczy się za porcję? A co z ziemniakami?

Oto co na ten temat mówią dietetycy.

Co wliczamy

  1. Całkowita waga pięciu porcji warzyw i owoców powinna wynosić 400 g (ich jadalnych części).

  2. Staraj się jeść pięć różnych warzyw i owoców dziennie, gdyż składniki odżywcze poszczególnych warzyw czy owoców bardzo się różnią.

  3. Warzywa i owoce mogą być gotowane z małą domieszką tłuszczu lub cukru.

  4. Staraj się jeść codziennie przynajmniej jedną porcję warzyw na surowo.

  5. Ziemniaków nie wliczamy do „pięciu porcji dziennie”, traktujemy je jako główne źródło węglowodanów.

  6. Rośliny strączkowe mogą być wliczone do „pięciu porcji dziennie”, ale nie zawierają witaminy C, więc lepiej traktować je jako źródło białka, a nie warzyw.

  7. Soki owocowe i warzywne, zwłaszcza świeżo przygotowane możesz wliczyć do „pięciu porcji dziennie”, ale potraktuj je jako słabe porcje, bo nie zawierają błonnika.

  8. Suszone owoce wliczamy, chociaż nie są to pełnowartościowe porcje, bo nie zawierają witaminy C.

  9. Mrożone i konserwowane warzywa i owoce możesz wliczyć do „pięciu porcji dziennie”, chociaż produkty konserwowane nie są tak wartościowe jak świeże. Wybieraj takie, które konserwowano bez dodatku soli lub cukru i tylko okazjonalnie zastępuj nimi produkty świeże.

  10. Orzechów i nasion nie wlicza się do „pięciu porcji dziennie”.

  11. Złożone potrawy wlicza się, jeśli zawierają dostateczną ilość warzyw lub owoców, by uważać je za porcję. Możesz wliczyć więc domową szarlotkę lub zapiekankę warzywną, o ile warzywa czy owoce mają wagę odpowiadającą 1 porcji.

Wielkość porcji

Oczywiście dwa listki sałaty czy 3 plasterki pomidora na kanapce to za mało, by uznać je za porcję. Warzywa i owoce, jedzone na surowo zawierają zazwyczaj dużo wody i trzeba zjeść ich sporo, żeby ważyły tyle co porcja.

Oto wskazówki jak dobierać porcje, by były wystarczające:

Bardzo duże owoce, np. melon – plasterek ok. 100 g

Duże owoce, np. obrana pomarańcza – jeden owoc, część jadalna ok. 100 g

Średnie owoce, np. śliwki czy kiwi – Dwa owoce, ok. 100 g

Świeże owoce jagodowe – 100 g lub szklanka

Gotowane lub duszone owoce – 90 g

Owoce suszone - garść, ok. 40 g

Soki owocowe lub warzywne – 100 ml

Zielone warzywa, np. kapusta, brokuły – min. 90 g (waga po ugotowaniu)

Drobne warzywa, np. groszek, kukurydza – min. 70 g (waga po ugotowaniu)

Inne warzywa, np. cebula, papryka, cukinia, pomidor – 100 g surowych lub 80 g po ugotowaniu

Rośliny strączkowe - min. 80 g po ugotowaniu

Sałatki, np. zielona sałata, ogórek, pomidory, rzeżucha – duża miska.

oprac. barb, na podstawie Sekcja Kuchnia, poz. 13

 

Zobacz również:

Oczyszczanie sokami


Głodówki sokowe

Błonnik czyszczący jelita


Błonnik - zdrowa miotła

Dlaczego 5 porcji?


Pięć porcji zdrowia dziennie