Dieta wegetariańska lub wegańska zdobywa coraz więcej zwolenników. Zrezygnowanie ze spożywania produktów pochodzenia zwierzęcego wymaga jednak starannego komponowania menu, by zapewnić organizmowi dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych, w tym białka, wapnia, żelaza i witaminy B12, którą osoby spożywające produkty mięsne otrzymują z produktów zwierzęcych. 

Oto lista najlepszych źródeł białka roślinnego:

Piętnaście najlepszych źródeł białka roślinnego

Właściwie dobrana żywność pochodzenia roślinnego może być doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, a przy tym dostarczać mniej kalorii niż produkty pochodzenia zwierzęcego.

Niektóre produkty roślinne, takie jak ziarna soi i komosa ryżowa, są białkami kompletnymi, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebują ludzie. W przypadku innych produktów występują braki niektórych z tych aminokwasów, więc ważne jest spożywanie zróżnicowanej diety.

Następujące zdrowe, roślinne pokarmy mają wysoką zawartość białka na porcję:

1. Produkty sojowe czyli tofu, tempeh i edamame

Produkty sojowe, takie jak tofu, tempeh i edamame należą do najbogatszych źródeł białka w diecie wegańskiej. Zawartość białka zależy od sposobu przygotowania soi:

Tofu (zsiadłe mleko sojowe) zawiera około 10 g białka na ½ filiżanki

Ziarna edamame (z niedojrzałych strąków soi) zawierają 8,5 g białka na ½ filiżanki

Tempeh zawiera około 15 g białka na ½ filiżanki

Tofu przybiera smak potrawy, do której jest dodawane, dzięki czemu może być uniwersalnym dodatkiem do posiłku. Tofu można spożywać jako substytutu mięsa, w ulubionej kanapce lub zupie. Tofu jest także popularnym substytutem mięsa w niektórych daniach, takich jak kurczak kung pao i kurczak słodko-kwaśny.

Produkty sojowe zawierają również sporo wapnia i żelaza, co czyni je zdrowymi substytutami produktów mlecznych.

2. Soczewica

Czerwona lub zielona soczewica zawiera dużo białka, błonnika i głównych składników odżywczych, w tym żelaza i potasu. Ugotowana soczewica zawiera 8,84 g białka na ½ filiżanki.

Soczewica jest doskonałym źródłem białka, które można dodać do obiadu lub kolacji. Można je dodać do gulaszu, curry, sałatki lub ryżu, aby uzyskać dodatkową porcję białka.

3. Ciecierzyca

Gotowana ciecierzyca to również bardzo dobre źródło białka, zawiera go około 7,25 g na ½ filiżanki. Ciecierzyca może być spożywana na ciepło lub na zimno i jest bardzo wszechstronna. Można ją na przykład dodać do gulaszu i curry lub przyprawić papryką i upiec w piekarniku.

Coraz większą popularność zdobywa hummus, który jest wykonany z pasty z ciecierzycy.  Hummus do kanapki to zdrowa i bogata w białko alternatywa dla masła.

4. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są bogate w białko i zdrowe tłuszcze, sprzyjające zdrowiu serca. Zawierają około 20,5 g białka na ½ filiżanki. Masło orzechowe jest również bogate w białko, z 8 g na łyżkę stołowa, dzięki czemu kanapki z masłem orzechowym są zdrową kompletną białkową przekąską.

5. Migdały

Migdały oferują 16,5 g białka na ½ filiżanki. Zapewniają również dobrą ilość witaminy E, która jest świetna dla skóry i oczu.

6. Spirulina

Spirulina to niebieskie lub zielone algi, które zawierają około 8 g białka na 2 łyżki. Jest również bogata w składniki odżywcze, takie jak żelazo, witaminy z grupy B (poza witaminą B-12) i mangan.

Spirulina jest dostępna online, jako proszek lub suplement. Można ją dodawać do wody, koktajli lub soku owocowego. Można nią również posypać sałatkę lub przekąski, aby zwiększyć zawartość białka.

7. Quinoa

Quinoa czyli komosa ryżowa to ziarno o wysokiej zawartości kompletnego białka. Gotowana komosa ryżowa zawiera 8 g białka na filiżankę. Ziarno to jest również bogate w inne składniki odżywcze, w tym magnez, żelazo, białko i mangan. Jest także bardzo wszechstronne.

Quinoa może zastąpić makaron w zupach i gulaszach. Może nią posypać sałatkę lub zjeść jako danie główne.

8. Mykoproteina czyli białko grzybowe

Mykoproteina to białko oparte na grzybach. Produkty zawierające mykoproteiny zawierają około 13 g białka na pół kubka porcji.

Produkty z mykoproteiną są często reklamowane jako substytuty mięsa i są dostępne w postaciach takich jak bryłki lub kotlety "drobiowe". Jednak wiele z tych produktów zawiera białko jaja, więc wegetarianie muszą koniecznie sprawdzić etykietę.

Bardzo mała liczba osób jest uczulona na Fusarium venenatum, grzyb, z którego wytwarzana jest marka mykoproteiny zwana Quorn. Osobom z alergiami na grzyby lub z wieloma alergiami pokarmowymi zaleca się rozważenie innych źródeł białka.

9. Nasiona chia

Nasiona chia to niskokaloryczne źródło błonnika i zdrowych kwasów tłuszczowych Omega-3. Nasiona chia są kompletnym źródłem białka, które zawiera 2 g białka na łyżkę. Spróbuj dodać nasiona chia do smoothie, posyp nimi roślinny jogurt lub wymieszaj je z wodą lub mlekiem migdałowym, aby uzyskać pudding.

Nasiona chia są dostępne w niektórych supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością lub w Internecie.

10. Nasiona konopi

Podobnie jak nasiona chia, nasiona konopi są kompletnym białkiem. Nasiona konopi zawierają 5 g białka na łyżkę stołową. Można je stosować w podobny sposób jak nasiona chia. Nasiona konopi można również kupić w Internecie.

11. Fasola z ryżem

Osobno ryż i fasola są niepełnymi źródłami białka. Zjedzony razem, ten klasyczny posiłek może dostarczyć 7 g białka na filiżankę.

Spróbuj ryż i fasolę jako dodatek lub zmieszaj ryż, fasolę i hummus, a następnie rozłóż np na chleb Ezekiela (chleb z kiełkujących ziaren), by uzyskać pikantny, bogaty w białko posiłek.

12. Ziemniaki

Duży pieczony ziemniak oferuje 8 g białka na porcję. Ziemniaki są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C.

Dodaj 2 łyżki hummusu do aromatycznej przekąski, która jest zdrowsza niż ziemniaki oblane masłem i zwiększa zawartość białka. Dwie łyżki hummusa zawierają około 3 g białka.

13. Warzywa bogate w białko

Wiele ciemnych, zielonych liści i warzyw zawiera białko. Zjedzone w pojedynkę, te pokarmy nie zaspokoją naszego dziennego zapotrzebowania na białko, ale kilka przekąsek warzywnych może zwiększyć spożycie białka, szczególnie w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w białko.

- pojedyncza, średnia różyczka brokuła zawiera około 4 g białka

- jarmuż dostarcza 2 g białka na filiżankę

- 5 średnich grzybów to 3 g białka

Spróbuj sałatki zrobionej z młodych zielonych warzyw posypanej odrobiną komosy ryżowej, by uzyskać bogaty w białko posiłek.

14. Seitan czyli chińskie mięso

Seitan to kompletne białko powstałe z mieszania glutenu pszennego z różnymi przyprawami. Wysoka zawartość pszenicy oznacza, że seitanu powinny unikać osoby z nietolerancją glutenu, ale dla innych osób może to być bogaty w białko, zdrowy substytut mięsa.

Po ugotowaniu w sosie sojowym, który jest bogaty w aminokwas lizynę, seitan staje się kompletnym źródłem białka oferującym 21 g na 1/3 kubka.

15. Chleb Ezekiela

Chleb Ezekiela jest gęstą pożywną alternatywą dla tradycyjnego chleba. Jest wypiekany z wykiełkowanych ziaren jęczmienia, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu. Chleb Ezekiela to doskonały wybór dla miłośników chleba, którzy chcą bardziej pożywnego sposobu na tosty lub kanapki.

Chleb Ezekiela dostarczy 4 g białka na kromkę. A posmarowany masłem orzechowym lub migdałowym dostarczy go jeszcze więcej.

A co z suplementami białkowymi?

Niektóre proszki białkowe są oparte na roślinach. W zależności od roślin stosowanych do wytwarzania proszków, mogą one być białkami kompletnymi lub niekompletnymi.

Suplementy diety mogą wprawdzie wspomagać zaspokojenie potrzeb organizmu na wszystkie składniki odżywcze, jednak lepiej starać się dostarczać je z pożywieniem. 

Niektóre suplementy białkowe mogą być również bogate w cukier lub sód, aby poprawić smak, dlatego ważne jest, aby przed  ich zakupem czytać etykiety żywieniowe.

Białko roślinne a białko zwierzęce

Dorosła, zdrowa osoba, o prawidłowej masie ciała powinna codziennie spożywać 0,8-1,0 g białka na 1 kg masy ciała, czyli w diecie osoby ważącej 70 kg powinno znajdować się od 56 do 70 g białka na dobę. Kobiety w ciąży lub karmiące, a także osoby starsze mogą potrzebować więcej białka.

Produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, jaja i mleko są naturalnie bogate w białko, które jest niezbędnym składnikiem odżywczym złożonym z aminokwasów. Spożywanie takich produktów ułatwia zaspokojenie dziennego zapotrzebowania na białko.

Ciało ludzkie tworzy 11 aminokwasów, ale musi dostać kolejne dziewięć z pożywienia. Produkty zwierzęce są pełnymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie aminokwasy. Niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, są również białkami kompletnymi, podczas gdy inne są niekompletnymi białkami.Osoba stosująca wegańską lub wegetariańską dietę powinna jeść zróżnicowaną dietę opartą na roślinach, aby uzyskać pełen zestaw wymaganych aminokwasów. Obejmuje to produkty wysokobiałkowe, takie jak tofu, tempeh, soczewica, orzechy, nasiona i komosa ryżowa.

Korzyści i ryzyko diety wegetariańskiej lub wegańskiej

Dieta wolna od produktów pochodzenia zwierzęcego wymaga precyzyjnego planowania dziennego menu, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe danej osoby. Dla niektórych jest to korzyść, ponieważ zachęca do zastanowienia się nad swoją dietą i zrozumienia wartości odżywczych żywności, którą jedzą. Dla innych może to być zbyt trudnym wyzwaniem i prowadzić do deficytów żywieniowych.

Według amerykańska Akademii Żywienia i Dietetyki, dieta wegetariańska lub wegańska może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym niektórych chorób serca i raka, i może sprzyjać odchudzaniu. 

W badaniu z 2014 r. przyjrzano się odżywianiu 1 475 osób i stwierdzono, że osoby będące na diecie wegańskiej spożywały mniej tłuszczów nasyconych i mniej cholesterolu niż osoby spożywające produkty pochodzenia zwierzęcego. Ale mieli również najniższe wyniki spożycia białka, wapnia i energii. Poziom witaminy B-12 był normalny, prawdopodobnie dlatego, że ludzie stosowali wzbogaconą żywność.

Ponadto amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła w 2016 r., że osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską są mniej narażone na różne choroby, w tym:

- choroba niedokrwienna serca
- niektóre nowotwory
- cukrzyca typu 2
- nadciśnienie
- otyłość

Badanie z 2017 roku, w którym wzięło udział ponad 70 000 kobiet, wykazało, że osoby na diecie o wyższej zawartości zdrowej żywności pochodzenia roślinnego miały niższe ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

Dieta wegańska ma tendencję do niskiej kaloryczności, dzięki czemu weganie mogą łatwiej kontrolować swoją wagę. Ponieważ wiele przetworzonych produktów spożywczych nie jest wegańskich, dieta wegańska może wykluczyć wiele niezdrowych, wysokobiałkowych produktów spożywczych.

W innym badaniu z 2017 roku stwierdzono, że pełnowartościowa dieta wegańska może znacznie zmniejszyć stan zapalny u osób z chorobą wieńcową. Sugeruje to, że dieta wegańska może poprawić zdrowie serca.

Podsumowanie

Dieta wegańska lub wegetariańska wymaga starannego komponowania menu, by zapewnić organizmowi dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jednak przy odpowiednio dobranej roślinnej żywności, diety te mogą być zrównoważone i  wspierać zdrowe ciało i zmniejszać ryzyko niektórych chorób.

Ważne jest, aby omówić sposób komponowania menu z dietetykiem, ponieważ diety wegańskie lub wegetariańskie mogą nie zawierać niektórych ważnych składników odżywczych. Dietetyk doradzi jak uzupełniać dietę w pewne pokarmy, które są bogate w te składniki odżywcze albo wskaże jakie suplementy diety stosować. 

barb
na podstawie medicalnewstoday.com

 

Zobacz również:

Jedzmy kasze


Zboża mniej znane

Wegetarianizm


Dieta wegetariańska

Przepisy na dania ze zbóż i kasz


Ziarna zbóż - przepisy