Błonnik - nie za dużo, nie za mało, jak utrzymać równowagę

Zbyt dużo błonnika w diecie może powodować wzdęcia, gazy i zaparcia.Te niewygodne skutki uboczne nadmiernego spożycia błonnika mogą wystąpić, gdy ktoś spożywa więcej niż 70 gramów błonnika dziennie. Nie jest to rzadkie i może być bardziej prawdopodobne u  osób na diecie wegańskiej, pełnowartościowej lub surowej.

Jak dużo błonnika jest za dużo?

Błonnik jest niestrawną częścią roślin i węglowodanów. Bogate w błonnik są pokarmy takie jak soczewica, warzywa, owoce i zboża.

Generalnie, spożywanie zbyt dużej ilości błonnika jest mniej powszechnym problemem niż jedzenie go zbyt mało. Optymalna ilość błonnika jest różna w zależności od płci i wieku. Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca następujące spożycie błonnika:

Kobiety:
- 25 g dziennie dla dorosłych kobiet do 50 roku życia
- 21 g dla kobiet powyżej 50 roku życia
- 28 g dziennie dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji.

Mężczyźni:
- 38 g dziennie dla dorosłych mężczyzn do 50 roku życia
- 30 g dziennie dla mężczyzn powyżej 50 roku życia.

Dieta bogata w błonnik jest niezbędna do utrzymania zdrowego układu trawiennego. Spożywanie wystarczającej ilości błonnika jest również dodatnio skorelowane z niższym ciśnieniem krwi i zmniejszonym ryzykiem problemów z sercem,cukrzycą i otyłością.

Jednak spożywanie ponad 70 g błonnika dziennie może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, a niektóre osoby mogą doświadczyć tego już przy spożywaniu zaledwie 40 g. A przekroczenie zalecanych dawek błonnika nie jest takie trudne, zwłaszcza gdy spożywamy pokarmy sztucznie wzbogacone w błonnik. 

Objawy i skutki uboczne nadmiernego spożycia błonnika

Najczęstsze objawy spożywania zbyt dużej ilości błonnika to:

- wzdęcia i gazy
- uczucie pełnego brzucha
- skurcze żołądka
- zaparcia lub biegunka
- odwodnienie
- słabe wchłanianie niektórych kluczowych składników odżywczych
- przyrost lub utrata wagi
- nudności
- w rzadkich przypadkach nawet niedrożność jelit 

Błonnik powoduje, że ruchy jelit są intensywniejsze. Przyczynia się również do fermentacji i tworzenia gazów. Dlatego nadmierne spożycie błonnika często wpływa negatywnie na układ trawienny. Włókno ma zasadnicze znaczenie dla zdrowych, regularnych wypróżnień. Jednak zbyt duża ilość błonnika może powodować zaparcia.

W badaniu z 2012 r. sprawdzono wpływ zmiany spożycia błonnika u 63 osób, u których występowały zaparcia, wzdęcia i bóle brzucha. W badaniu tym osoby, które zmniejszyły spożycie błonnika miały częstsze wypróżnienia, mniej wzdęć i mniejszy ból brzucha niż osoby, które nie zmieniły swojego spożycia błonnika.

Należy jednak zauważyć, że u niektórych osób, szczególnie tych leczonych z powodu zespołu nadwrażliwości jelita grubego (IBS), zwiększanie spożycia błonnika pokarmowego może być pomocne w zaparciach.

Zbyt dużo błonnika może również powodować niedobory składników odżywczych, ponieważ może zakłócać zdolność organizmu do ich wchłaniania.  Dzieje się tak dlatego, że włókno wiąże się z minerałami, w tym przede wszystkim z wapniem, magnezem, cynkiem i żelazem, które następnie są wydalane.

Jak zapobiegać nadmiernej podaży błonnika

Objawy spożywania zbyt dużej ilości błonnika można zmniejszyć poprzez:

- zmniejszenie spożycia włókien
- zwiększenie spożycia płynów
- zwiększenie aktywności fizycznej
- unikanie pokarmów, które nasilają wzdęcia, takich jak guma do żucia.

W przypadku poważnych objawów, można zdecydować się na dietę o niskiej zawartości błonnika, co oznacza spożywanie 10 g błonnika dziennie, dopóki objawy nie zostaną zlikwidowane. Ta dieta jest najczęściej przepisywana osobom z poważnymi zaburzeniami trawienia lub po zabiegach.

Według Rady ds. Żywności i Żywienia w amerykańskim Instytucie Medycyny, dieta uboga w błonnik może zaspokoić codzienne potrzeby żywieniowe danej osoby.

Dieta o niskiej zawartości błonnika to m.in:

- chleb i produkty zbożowe z mniej niż 2 g błonnika na porcję
- konserwy lub gotowane owoce i warzywa
- dobrze ugotowane mięsa

Należy czytać etykiety kupowanych produktów, bo w ich składzie również znajdujemy błonnik. Do ukrytych źródeł błonnika należą produkty zawierające następujące składniki: inulina, trudny do strawienia polisacharyd, łuski soi, maltodekstryna, guma guar i włókno owsiane.

Najlepsze źródła błonnika

Istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika, rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Chociaż organizm nie może strawić żadnego z nich, oba są niezbędne dla zdrowia. Rozpuszczalny błonnik, po połączeniu z wodą z przewodu pokarmowego, tworzy żel. Żel ten pomaga utrzymać stolec we właściwej konsystencji i spowalnia proces trawienia. Włókna nierozpuszczalne natomiast przechodzą nietknięte przez układ trawienny, ale pobudzają ruch jelit i tym samym pomagają w pasażu treści pokarmowej.

Dla utrzymania zalecanego dziennego poziomu błonnika pokarmowego należy spożywać pokarmy bogate w oba rodzaje błonnika, czyli:  całe owoce (sok owocowy ma niską zawartość błonnika), warzywa, orzechy i nasiona, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.

Konieczne jest uwzględnienie w diecie różnorodnych pokarmów bogatych w błonnik. Zapewni to utrzymanie równowagi między rozpuszczalnym i nierozpuszczalnym błonnikiem oraz dostarczy szerokiej gamy składników odżywczych oprócz samego błonnika. 

Pamiętajmy również, że błonnik występujący naturalnie w pożywieniu zwykle lepiej działa niż błonnik sztucznie dodawany do produktów spożywczych. Tak więc, całe ziarna i świeże owoce są zwykle bardziej efektywnymi źródłami niż suplementy czy wysokobłonnikowe batony lub batony energetyczne.

Korzyści z błonnika w diecie

Dobra równowaga błonnika w diecie wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Obejmują one:

  • zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy, otyłości i raka jelita grubego
  • niższe ciśnienie krwi
  • niższy poziom cholesterolu
  • zdrowszy układ żołądkowo-jelitowy, w tym regularne wypróżnienia
  • łatwiejsze utrzymanie prawidłowej wagi.

Uwaga

Dyskomfort związany ze spożyciem zbyt dużej ilości błonnika mija z upływem czasu, ponieważ organizm sam eliminuje włókna. Dodatkowo można go złagodzić, zmniejszając spożycie błonnika, zwiększając ilość wypijanej wody i zwiększając aktywność fizyczną.

Należy jednak pamiętać, że błonnik jest istotną częścią zdrowej diety. Gdy więc nastąpi poprawa po wprowadzeniu diety ubogiej w błonnik, należy ponownie włączyć go do diety, ale w ograniczonych ilościach i stopniowo, by organizm miał czas się do niego przyzwyczaić.

Podczas zwiększania ilości błonnika pokarmowego ważne jest, aby pić więcej płynów. Należy dążyć do wypijania 8 szklanek płynów dziennie i wybierać napoje o niskiej zawartości cukru, najlepiej czystą wodę.

Utrzymanie zalecanej dziennej podaży błonnika jest warte wysiłku, ponieważ niebezpieczeństwa związane z brakiem wystarczającej ilości błonnika znacznie przewyższają dyskomfort związany z jego nadmiarem. 

barb
na podstawie medicalnewstoday.com

 

Zobacz również:

Błonnik czyszczący jelita


Błonnik - zdrowa miotła

Kłopotliwe gazy


Uciążliwe gazy

Sposoby na zaparcia


Sposoby na zaparcia