Witamina D potrzebuje słońca

Rola witaminy D w organizmie była przez lata niedoceniana. Ale w ostatnich latach coraz więcej o niej się mówi. I nie ma roku, by nie pojawiło się kilka badań wykazujących jej kluczową rolę dla zdrowia. Niedoborowi witaminy D przypisuje się obniżenie odporności i zwiększone ryzyko wielu chorób, w tym chorób układu krążenia, podwyższonego ciśnienia, otyłości, cukrzycy, zapalenia stawów, nowotworów, stanów zapalnych, depresji, choroby Alzheimera, stwardnienia rozsianego, chorób autoimmunologicznych, bezpłodności, nie mówiąc o osteoporozie.

Niedobór witaminy D to współczesna epidemia. Szacuje się, że jej niedobory ma 80-90% ludności żyjącej na półkuli północnej. Dlaczego tak się dzieje?

Witamina D nie jest tak naprawdę witaminą i nie musi być przyjmowana z pożywieniem, ale może być wytwarzana przez sam organizm. Do jej produkcji potrzebujemy tylko promieni słonecznych (promieniowanie UVB), padających na naszą skórę.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D tak naprawdę nie jest znane i jest przedmiotem ostrych dyskusji. Oficjalne zalecenie to nadal 20 mikrogramów na dzień dla dorosłych, ale wielu ekspertów uważa, że to zdecydowanie za mało. Wskazówką może być to, że 250 mikrogramów witaminy D powstaje w skórze w letni dzień po około 30 minutach ekspozycji na słońce w kostiumie kąpielowym. I to jest maksymalna ilość, jaka jest wytwarzana, ponieważ organizm chroni przed przedawkowaniem.

Częste zalecenia, aby po prostu chodzić na słońcu przez 20 minut dwa razy w tygodniu, nie zawsze się sprawdza, zwłaszcza w zimie. I zrozumiałe może być, że mamy niedobory witaminy D zimą. Ale dlaczego duża część dorosłych na półkuli północnej cierpi na niedobór witaminy D niekoniecznie tylko zimą?

Czynniki zakłócające powstawanie witaminy D

  1. Filtry przeciwsłoneczne zapobiegają powstawaniu witaminy D

    W wyniku kampanii zapobiegania rakowi skóry, latem prawie nikt nie odważy się  wyjść na słońce bez zabezpieczenia skóry kremem z filtrem przeciwsłonecznym. Dziś prawie każdy krem na dzień ma w swym składzie filtr przeciwsłoneczny. A czynniki chroniące przed słońcem zatrzymują również promieniowanie UVB niezbędne dla tworzenia się witaminy D. W efekcie, nawet ludzie żyjący w południowej Europie mogą mieć niedobór witaminy D.

    Jeśli witamina D nie może być wyprodukowana przez skórę, nasz organizm zależny jest tylko od witaminy D ze spożywanych pokarmów. Niestety konwencjonalne produkty spożywcze zawierają tak mało witaminy D, że prawie niemożliwe jest zaspokojenie zapotrzebowania na tę witaminę z diety. Zwykła dieta dostarcza tylko około 2 do 4 mikrogramów witaminy D dziennie.

  2. Szerokość geograficzna może uniemożliwiać tworzenie witaminy D

    W naszej szerokości geograficznej organizm może produkować wystarczającą ilość witaminy D tylko w miesiącach letnich.

    W pozostałej części roku, ze względu na zbyt mały kąt padania promieni słonecznych, wymagane promienie UVB nie docierają do nas w odpowiedniej ilości. A w miesiącach od listopada do lutego nie docierają wcale na powierzchnię ziemi. A w północnych rejonach Polski  ten ostatni okres jest jeszcze dłuższy, bo od października do marca.

    Jak ustalić, czy kąt padania słońca jest teraz wystarczający dla tworzenia się witaminy D, czy nie? Po prostu, kiedy świeci słońce, wyjdź na zewnątrz, stań na słońcu i spójrz na swój cień. Jeśli twój cień jest tak długi jak twój wzrost lub dłuższy, wtedy nie ma szans na syntetyzowanie witaminy D przez skórę.

    Na szczęście, wytworzona w lecie nieaktywna witamina D jest przechowywana w tkance tłuszczowej i może być aktywowana w razie potrzeby w zimie. Ważne jest, aby letnie zaopatrzenie w witaminę D było na tyle duże, by wystarczyło na zimowe miesiące. Oczywiście można dodatkowo w zimie zaplanować urlop na południu lub w górach, by tam uzupełnić zapas witaminy D i zminimalizować ryzyko, że zapasy zostaną zużyte przed rozpoczęciem lata.

  3. Kolor skóry ma wpływ na tworzenie witaminy D

    Im jaśniejszy kolor skóry, tym szybciej można uzyskać witaminę D. I na odwrót, im ciemniejsza karnacja, tym dłużej trwa wytwarzanie takiej samej ilości witaminy D, co u osoby o jasnej karnacji.

    A nasz typ skóry zależy od regionów, w których żyli nasi przodkowie. Na północy ludzie mają  jaśniejszą skórę, aby móc jak najszybciej uzyskać wystarczającą ilość witaminy D w krótkich okresach słonecznych. Na południu z kolei, słońce świeci tak często i tak mocno, że skóra musi chronić się przed nadmiernym promieniowaniem i stąd ciemna karnacja, a przy dużej ilości słońca i tak wytworzona zostanie wystarczająca ilość witaminy D. Problem pojawia się, gdy na północy mieszka ciemnoskóra osoba. Wtedy ciemna barwa skóry zmniejsza tworzenie się witaminy D i znacznie dłuższy pobyt w słońcu jest niezbędny do wytworzenia wystarczającej ilości witaminy D.

  4. Indeks UV - im niższy, tym mniej witaminy D

    Tylko dlatego, że jest lato, słońce świeci, a ty wygrzewasz się w leżaku nie oznacza, że ​​możesz również produkować witaminę D. Jest całkiem możliwe, że wskaźnik UV jest zbyt niski. Indeks UV wskazuje intensywność promieniowania słonecznego i powinien pomóc ocenić, czy i jakie środki ochrony przeciwsłonecznej są wymagane.
    Indeks UV mieści się w zakresie od 0 do ponad 11. Wartość od 0 do 2 wskazuje na słabe natężenie promieniowania. Wartość od 3 do 5 jest już silniejsza i ochrona przeciwsłoneczna jest już tutaj zalecana. Przy wartościach 8 i wyższych nie zaleca się w ogóle przebywania na zewnątrz. Promieniowanie UVB jest wystarczające do tworzenia witaminy D dopiero, gdy wskaźnik UV jest wyższy niż 3.
    Sezon, pora dnia i położenie geograficzne, ale także zachmurzenie, zanieczyszczenie powietrza i grubość warstwy ozonowej wpływają na wskaźnik UV. Na przykład, w przypadku rozproszonych chmur, słońce zachodzi i uważa się, że jest to słoneczny dzień, ale wskaźnik UV może być niski z powodu chmur, co oczywiście wpływa również na tworzenie witaminy D.
    Indeks UV zależy nawet od środowiska, w którym przebywasz. Im jaśniejsze otoczenie (śnieg, piasek), tym więcej promieniowania UV dotrze do twojej skóry - czasami nawet do czterdziestu razy więcej.

  5. Prysznic po opalaniu zmniejsza ilość wytworzonej witaminy D

    Po opalaniu często mamy ochotę na orzeźwiający prysznic. Ale to nie jest dobre rozwiązanie, gdy zależy nam na wytworzeniu witaminy D.
    Do wchłonięcia prowitaminy D powstałej podczas kąpieli słonecznej w zewnętrznych warstwach skóry i przeniesienia jej do krwiobiegu skóra potrzebuje nawet 48 godzin. Dlatego nie należy brać prysznica przynajmniej w pierwszych godzinach (cztery do sześciu) po opalaniu - a przynajmniej nie z mydłem. W przeciwnym razie nowo utworzona prowitamina prawdopodobnie zostanie zmyta.

    Na zmniejszający się efekt prysznica w odniesieniu do poziomu witaminy D wskazuje również badanie z 2007 roku, opublikowane w czerwcowym numerze Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Naukowcy zbadali surferów z Hawajów i okazało się, że mimo bardzo częstego przebywania na słońcu (średnio prawie 30 godzin słonecznych w ciągu tygodnia), mieli oni niski poziom witaminy D.Można by pomyśleć, że maniacy sportowi z pewnością regularnie stosowali blokery słoneczne, ale 40% uczestników badania potwierdziło, że tak nie było i nigdy nie używali lub rzadko stosowali filtry słoneczne.
    Jednocześnie wykazano, że ratownicy, którzy stykają się z wodą tylko w nagłych wypadkach, mieli znacznie wyższe poziomy witaminy D niż surferzy.
    Aby zoptymalizować poziom witaminy D, może być sensowne, aby nie myć się mydłem przez co najmniej dwa dni po opalaniu. Oczywiście, mydło lub żel pod prysznic można stosować w okolicy narządów płciowych lub pod pachami, ale nie w innych częściach skóry.

Witamina D ze słońca a rak skóry

Boimy się słońca z powodu ryzyka zachorowania na raka skóry. Jednak promieniowanie słoneczne nie jest jedynym czynnikiem ryzyka raka skóry. W końcu rak skóry rozwija się tylko wtedy, gdy skóra nie ma już swojej naturalnej ochrony. A ochronę taką mogą zapewnić odpowiednie przeciwutleniacze. Najważniejsze z nich są karotenoidy, które ochronią skórę przed możliwymi negatywnymi skutkami nadmiernego nasłonecznienia, nie ograniczając produkcji witaminy D. Na miesiąc przed planowanym urlopem na plaży upewnij się, że Twoja dieta jest wystarczająco bogata w karotenoidy (najlepiej w czerwonych, żółtych, pomarańczowych i ciemnozielonych warzywach i owocach) lub wybierz odpowiedni suplement diety.

barb

 

Zobacz również:

Witaminy


Witamina D - witaminą słońca

Przemiana materi a witamina D


Witamina D, a metabolizm

Otyłość a witamina D


Witamina D w dobrym towarzystwie