O czym trzeba pamiętać przyjmując suplementy witaminy D

Niedobór witaminy D zwykle kojarzymy ze słabym układem kostnym. Ale zbyt mała podaż witaminy D może również zwiększać ryzyko chorób układu krążenia. Coraz więcej badań naukowych wykazuje zależność między niewystarczającym poziomem witaminy D a typowymi czynnikami ryzyka chorób kardiologicznych, takimi jak nadciśnienie, otyłość i cukrzyca, a także z poważnymi zdarzeniami sercowo-naczyniowymi, w tym udarem i zastoinową niewydolnością serca.

Zbyt niski poziom witaminy D wpływa również na obniżenie poziomu hormonów i funkcji układu odpornościowego, co może zwiększyć ryzyko wielu chorób, w tym nowotworów. 

Niedobór witaminy D jest dziś bardzo rozpowszechniony. Przed laty większość zapotrzebowania organizmu na witaminę D była zaspokojona przez ekspozycję skóry na słońce.  Dziś staje się to niemożliwe, bo spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach, smog w naszych miastach nie przepuszcza promieni słonecznych, a jeśli już wyrwiemy się na słońce to stosujemy kremy z filtrami, które eliminują 99 procent syntezy witaminy D przez skórę. Do niedoborów przyczyniać się mogą także niektóre choroby, w tym te objawiające się zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi i niektóre choroby pęcherza żółciowego czy trzustki objawiające się nietolerancją tłuszczu. Poza tym na większe ryzyko niedoboru witaminy D narażone są osoby starsze, mające ciemną karnację, palące papierosy czy otyłe.  

Przywrócenie prawidłowego poziomu witaminy D jest  ważne dla utrzymania w zdrowiu całego organizmu. Nie mogąc liczyć na słońce, musimy szukać innych źródeł witaminy D. Najwięcej znajdziemy jej w rybach (łosoś, śledź, sardynki) i tranie, trochę w pokarmach wzbogaconych w witaminę D, w tym mleko i niektóre zboża. Ale to najprawdopodobniej nie wystarczy, bo aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D musielibyśmy np. zjadać 300 g sardynek dziennie. Pozostają więc suplementy. Ale decydując się na suplementację witaminą D, trzeba pamiętać o kilku zasadach.

Witamina D w dobrym towarzystwie

Na ogół dawka ok. 1000-3000 IU witaminy D jest bezpieczna dla osób unikających słońca.  Ale niekontrolowane łykanie suplementów witaminy D w większych dawkach może być toksyczne. A to dlatego, że może dojść do zakłócenia równowagi między tą witaminą a innymi składnikami odżywczymi, w tym przede wszystkim magnezem, wapniem, witaminą K i A. 

Witamina D a magnez i wapń

Nadmiar witaminy D może doprowadzić do zwiększenia poziomu wapnia we krwi, co zwiększa zapotrzebowanie na magnez. A jeśli w organizmie nie będzie wystarczającej ilości magnezu, wapń odłoży się w tętnicach, co może przyczynić się do powstania zwapnień i w konsekwencji problemów kardiologicznych. I dojdzie do tak typowych objawów niedoboru magnezu jak niekontrolowane skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego. Magnez jest prawdopodobnie krytyczny dla zdrowia serca, ponieważ nadmierne ilości wapnia bez przeciwwagi magnezu mogą prowadzić do zawału serca i nagłej śmierci. Co więcej, przy niedoborach magnezu, nawet duże dawki witaminy D są nieskuteczne.

Nie wiadomo, jak słabe i umiarkowane niedobory magnezu wpływają na metabolizm witaminy D, ale sporo osób uskarża się na skurcze mięśni po rozpoczęciu suplementacji witaminą D czy po opalaniu. Są one najprawdopodobniej efektem spadku poziomu magnezu.  Dla bezpieczeństwa lepiej więc w trakcie kuracji suplementami witaminy D spożywać większą ilość pokarmów bogatych w magnez lub sięgnąć po suplement magnezu. Najbogatsze źródła magnezu to  zielone warzywa, orzechy, nasiona (w tym przede wszystkim nasiona dyni, słonecznika i sezamu), całe ziarna, suszone owoce i niektóre ryby. 

Uwaga: Osoby spożywające dużo nabiału na ogół nie cierpią na niedobór wapnia. Ale najprawdopodobniej mają niedobory magnezu. Suplementacja magnezem jest więc dla nich nieodzowna.

Witaminy D i K

Witamina K jest białkiem, które transportuje wapń do kości. W przypadku jej niedoboru, wapń zamiast do kości może trafiać w tkanki miękkie, w tym w tętnice i żyły, powodując ich  zwapnienie. A zwapnienie tętnic prowadzi do miażdżycy.  Naturalnym źródłem witaminy K są sery i produkty fermentacji. Jedzmy je w trakcie suplementacji witaminą D, lub zdecydujmy się na suplement zawierający obie te witaminy.

Uwaga: Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, nie przyjmuj suplementów witaminy K, która zwiększa krzepliwość krwi, a więc działa  antagonistycznie do tych leków. 

Witaminy D i A

Witamina A i witamina D współdziałają ze sobą, pomagając w prawidłowym działaniu "kodu genetycznego". Jeśli nie masz wystarczającej ilości witaminy A, witamina D może nie być w stanie prawidłowo wykonać tej funkcji. Z drugiej strony badania pokazują również, że jeśli masz zbyt dużo witaminy A, witamina D nie działa wystarczająco dobrze. Nie ma pewności jakie proporcje witaminy D do A są idealne. Ale ponieważ niedobory witaminy A są rzadkie, najlepiej w trakcie kuracji witaminą D, zamiast suplementacji witaminą A, spożywać więcej żywności bogatej w tą witaminę.  Znajdziesz ją w postaci retinolu w produktach mięsnych i nabiale, lub w postaci beta-karotenu, w kolorowych warzywach i owocach.

Uwaga:  Suplementy witaminy A wchodzą w interakcje z wieloma lekami. Zażywanie zbyt dużej ilości retinolu jest toksyczne,  gdyż organizm nie radzi sobie z jego wydalaniem. Na szkodliwe działanie zbyt dużej ilości witaminy A narażone są zwłaszcza osoby z niedoborami witaminy D.

Witamina D i cynk

Witamina D i cynk działają synergicznie, pomagając wapniowi wbudować się w kości. 

Zapotrzebowanie na cynk możemy pokryć jedząc czerwone mięso, drób, owoce morza, fasole i orzechy. Pamiętać jednak należy, że cynk zawarty w warzywach i ziarnach jest gorzej przyswajalny od tego z mięsa. Oznacza to, że wegetarianie ryzykują niedoborami cynku. Niedobory spotykane są także u osób starszych.

Uwaga: Osoby przyjmujące  leki immunosupresyjne nie powinny przyjmować suplementów cynku bez uprzedniej konsultacji z lekarzem.

Witamina D i bor

Bor działa synergicznie z witaminą D, podobnie jak cynk.  Mimo, że jest minerałem  śladowym, potrzebny jest dla właściwego przyswojenia wapnia i magnezu. Zapotrzebowanie na bor z łatwością można pokryć jedząc warzywa liściaste, owoce i orzechy. 

Uwaga: Nie należy przyjmować suplementów z borem w przypadku niewłaściwie działających nerek. 

Witamina D i tłuszcze

Pamiętajmy, że witamina D, a także A i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Dlatego suplementy z tymi witaminami powinno się zażywać podczas posiłku bogatego w tłuszcz, najlepiej tłuszcz rybi albo oliwę a oliwek. 

Konkluzja

  • Magnez, wapń, witamina D i witamina K  działają synergistycznie ze sobą nawzajem. Zatem, gdy chcesz suplementować się jednym z tych składników, musisz wziąć pod uwagę także wszystkie pozostałe składniki.
  • W trakcie suplementacji najrozsądniej jest jeść więcej niż zazwyczaj warzyw liściastych i nasion, by zaspokoić zapotrzebowanie na pozostałe składniki działające synergicznie z witaminą D. 

bajar 

Zobacz również:

Chudnij z witaminą D


Odchudzanie z witaminą D

Wapń dla kości


Ryzykowne suplementy wapnia

Odporność i depresja a witamina D


Witamina D na odporność i depresję