Witamina B12 i wegetarianie

Witamina B12 wytwarzana jest jedynie przez mikroorganizmy występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianie mogą ją znaleźć w śladowych ilościach w niektórych produktach roślinnych, w których są obecne bakterie produkujące witaminę B12, głównie w produktach fermentowanych, glonach i drożdżach. 

Do czego jest potrzebna witamina B12

Jest niezbędna do tworzenia i prawidłowego rozwoju czerwonych krwinek, korzystnie wpływa na płodność i ciążę, buduje odporność oraz leczy niektóre choroby degeneracyjne (nowotwory, AIDS, artretyzm, stwardnienie rozsiane), stosowana jest również w leczeniu różnych chorób umysłowych i nerwowych. Od niedawna witamina ta jest używana do wzmacniania poziomu energii organizmu i przeciwdziałania alergenom.

Objawy niedoboru

Klasycznym objawem niedoboru witaminy B12 są zakłócenia w wytwarzaniu czerwonych krwinek prowadzące do anemii złośliwej. Najwcześniej występujące oznaki niedoboru krwi to osłabienie, apatia, zmęczenie, depresja, zaburzenia trawienia, bladość skóry, zanik czucia w palcach dłoni i stóp, palpitacje serca, jadłowstręt, płytki oddech, bezpłodność, zaburzenia umysłowe. A poza tym wiele zaburzeń nerwowych, umysłowych i emocjonalnych może powstawać na tle niedoborów witaminy B12, nawet, gdy nie ma oznak anemii. 

W miare pogłębiania się niedoboru, w późniejszych stadiach zniszczeniu ulegają osłonki mielinowe nerwów i komórki mózgu, co w rezultacie prowadzi do zaniku czucia w dolnych kończynach i utraty poczucia równowagi, mrowienia skóry, dalszego osłabienia pamięci, utraty ostrości myślenia i postrzegania, pogorszenia wzroku oraz trudności w utrzymaniu moczu i kału. Wskaźnikiem poważnego niedoboru witaminy B12 jest czerwony, błyszczący i gładki język, na którym czasem pojawiają się owrzodzenia.

Często objawy niedoboru witaminy B12 maskowane są przez kwas foliowy, który spełnia podobne funkcje. Ale  łagodząc objawy niedoboru witaminy B12, nie zatrzymuje procesu niszczenia systemu nerwowego. Najbardziej narażone na zjawisko maskowania objawów przez kwas foliowy są osoby, które cierpią na niedobór witaminy B12, ale odżywiają się dobrze, jedząc dużo zbóż i warzyw, a w szczególności warzyw zielonych, roślin strączkowych i kiełków.

Pamiętać należy, że zapasy witaminy B12 mogą być przechowywane w wątrobie od 3 do 6 lat, więc dopiero po kilku lat możemy odczuć jej niedobór. Ale u ludzi mających problemy z wątrobą bądź z przyswajaniem tej witaminy, jej niedobór może ujawnić się w ciągu kilku miesięcy. Zdecydowanie częściej dochodzi do niedoborów tej witaminy u osób starszych.

Przyczyny niedoborów 

Przyczyna niedoborów witaminy B12 jest najczęściej zbyt mała zawartośc tej witaminy w pożywieniu, co często zdarza się u wegetarian. Przyczyną może być również zaburzone przyswajanie wynikające z osłabionego trawienia, a także czynniki takie jak:

  • tabletki antykoncepcyjne i antybiotyki,

  • używki (w tym przede wszystkim alkohol, papierosy, kawa),

  • każdy rodzaj stresu, a zwłaszcza wywołany urazem, operacją czy inną tragedia,

  • dolegliwości wątroby i choroby przewlekłe,

  • brak enzymu mukoproteinowego w soku żołądkowym, którego produkcja zmniejsza się wraz z wiekiem, a poza tym może być zakłócona w wyniku operacji żołądka, obecności pasożytów czy nadmiaru bakterii w przewodzie pokarmowym lub na skutek reakcji autoimmunologicznych (system odpornościowy produkuje przeciwciała skierowane na te części żołądka, gdzie wytwarzany jest ów enzym).

Źródła witaminy B12  

Większość najbogatszych źródeł witaminy B12 stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego. I dobrze, bo osoby spożywające produkty zwierzęce, wskutek zakwaszenia organizmu, mają większe zapotrzebowanie na B12. Dzienne zapotrzebowanie to od 1 do 3 mcg, czyli niewiele i zdrowa osoba jadająca mięso, jaja i mleko nie powinna mieć tu niedoborów. Ale wegetarianie mogą mieć problemy. W krajach Trzeciego Świata wegetarianie uzyskują witaminę B12 dzięki obecności kultur bakterii i innych drobnoustrojów, które mnożą się w ich pożywieniu. W krajach Zachodu jednak dostęp do wegetariańskich źródeł witaminy B12 jest bardzo ograniczony. Jako najobfitsze źródła witaminy B12 zalecane są produkty fermentowane, glony i drożdże. Ale czy rzeczywiście pokrywają zapotrzebowanie na tę witaminę?

Produkty fermentowane

Należą do nich: miso, sos sojowy, tempeh, warzywa kiszone czy chleb na naturalnym zakwasie. Założenie, że każdy z tych produktów jest znaczącym źródłem witaminy B12 jest prawdziwe tylko w odniesieniu do krajów Trzeciego Świata, gdzie warunki higieniczne są słabe, więc bakterie wytwarzające witaminę B12 mogą rozmnażać się bez przeszkód. A w krajach zachodnich większość fermentowanych produktów wytwarzanych za pomocą nowoczesnych technologii pozbawiona jest witaminy B12. Prawdziwe jest natomiast to, że pożywienie fermentowane, z uwagi na obecność aktywnych enzymów trawiennych, może znacznie poprawić wchłanianie witaminy B12 z innych źródeł i może pobudzać w jelitach rozwój bakterii wytwarzających tę witaminę.

Algi: mikroalgi i wodorosty

Spirulina, chlorella i dziko rosnące sinice były do niedawna uważane za najlepsze źródło witaminy B12 dla wegetarian. Dowodziły tego badania naukowe. Jednakże w ostatnich latach pojawiły się głosy, że wyniki tych badań mogą być nieadekwatne, ponieważ uwzględniono w nich również analogiczne substancje, które nie mają tych samych właściwości co witamina B12. Niektore makroalgi (wodorosty nori, wakame czy kombu) reklamowane są również jako doskonałe źródło witaminy B12, ale badania nie potwierdziły  skuteczności tych wodorostów w uzupełnianiu niedoborów tej witaminy.

Drożdże spożywcze

Drożdże spożywcze od lat uważane są za znaczące źródło wszelkich składników odżywczych, zwłaszcza witamin z grupy B, w tym B12. Problemem jest jednak fakt, że wspieraja one rozwój niezdrowych ilości drożdżaków typu Candida, zwłaszcza u osób, które są podatne na przerost Candidy.

Kiedy kupujemy drożdże, lepiej jest wybrać takie, które celowo  zostały wyprodukowane jako suplementy żywieniowe. Sa one zazwyczaj hodowane na melasie lub burakach cukrowych, maja przyjemny smak i nie wymagają dalszej obróbki. Natomiast drożdże powstałe jako produkty uboczne w przemyśle piwowarskim, rosną na chmielu, zbożach i słodzie. Drożdże te wchłaniają alkohol i różne chemikalia, przez co nabieraja gorzkiego smaku. By się go pozbyć, poddaje się je specjalnej obróbce, przez którą zostaje obniżona również ich wartość odżywcza.

Uwaga!

Wegetarianie, nie używający codziennie drożdży spożywczych, alg czy innych produktów ze sztucznie wszczepionymi kulturami bakterii, powinni przyjmować odpowiednie suplementy. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych oraz kobiet w ciąży i podczas laktacji, a to dlatego że dzieci rodzone przez matki z niskim poziomem witaminy B12 są w wysokim stopniu narażone na opóźnienie umysłowego i fizycznego rozwoju, a także osłabienie odporności. 

Nie wykluczone jest, że zapotrzebowanie na witaminę B12  u wegetarian zostanie jednak zaspokojone przez florę bakteryjną jelit oraz znikome jej ilości znajdujące się w niektórych ekologicznych warzywach i kiszonkach. Tym niemniej warto pamietać, jakie są pierwsze objawy tego niedoboru, by w porę włączyć do diety suplementy.

barb
(z  wykorzystaniem Sekcja Zdrowie, poz. 100)

 

Zobacz również:

Wodorosty


Wodorosty na zdrowie

Wegetarianizm


Dieta wegetariańska

Wegetarianizm - za i przeciw


Wegetarianizm zdrowy dla jelit