Suplementy witamin i minerałów

To, czy należy stosować różne suplementy diety, czy nie, stanowi dziś przedmiot ostrych sporów. Jedni uważają, że takie dodatki do żywności nic nie dają, a nawet szkodzą. Inni wyrażają się o nich entuzjastycznie. Komu wierzyć?

Z pewnością suplementy nie mogą stanowić substytutu pełnowartościowego pożywienia. W pewnych przypadkach jednak nawet zdrowe odżywianie nie zapewni wystarczającej ilości określonych składników odżywczych. I tak np. kobieta cierpiąca na niedokrwistość z powodu niedoboru żelaza, bo ma obfite miesiączki, prawie na pewno powinna uzupełniać ten składnik mineralny. Ktoś, kto dużo pali i pije, prawie na pewno ma niedobory witamin z grupy B i C. Również zalecane jest przyjmowanie suplementów w przypadku anoreksji. Środki uzupełniające są też prawdopodobnie uzasadnione w przypadku osób starszych, które gorzej przyswajają składniki odżywcze z pokarmów.

Czy suplementy diety mogą zastąpić dietę ubogą w składniki odżywcze?

Można z całą pewnością powiedzieć, że nie istnieją takie suplementy, które mogłyby zastąpić składniki odżywcze ze zdrowej diety. Różne preparaty odżywcze stanowiące ekstrakt z produktów naturalnych lub wytwarzane syntetycznie (jak większość witamin) nie są tak skuteczne, jak składniki czerpane z żywności naturalnej. Chociażby dlatego, że naturalnych składników pochodzących z diety nie można przedawkować, a ponadto w produktach żywnościowych występują one obok innych składników, koniecznych do zbilansowanej diety.

Nie wolno też zapominać, że sztuczne suplementy mogą stanowić jedynie przybliżony substytut naturalnych witamin, minerałów i roślinnych substancji ochronnych. Na przykład, w przyrodzie witamina E produkowana jest jako zespół ośmiu cząsteczek: alfa-, beta-, gamma- i delta-tokoferolu oraz alfa-, beta-, gama- i delta-tokotrienolu. Wszystkie ona mają znaczenie dla właściwości przeciwutleniających pokarmów zawierających witaminę E. Tymczasem większość syntetycznych witamin zawiera wyłącznie alfa-tokoferol, choć badania wykazują, że to cząsteczki gamma mają najlepsze działanie.

Podobnie jest z witaminą A. Istnieją setki karotenoidów, posiadających różne właściwości chroniące przed nowotworami i innymi chorobami. Większość preparatów witaminowych dostarcza tylko jednego z nich – beta-karotenu, który jest prowitaminą A. Sam beta-karoten, nie tylko że nie chroni przed nowotworem, to może u niektórych osób (palaczy i byłych palaczy) nawet zwiększyć ryzyko choroby nowotworowej, gdyż w pewnych okolicznościach działa w ich organizmach jako utleniacz.

Czy suplementy diety można przedawkować i czy są one toksyczne?

Tak, niemal wszystkie suplementy witamin i składników mineralnych w dużych ilościach mają jakieś działanie uboczne. Rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D magazynowane są w wątrobie więc ich nadmiar może okazać się toksyczny. Nadmiar witaminy A jest szczególnie niebezpieczny dla kobiet w ciąży. Duże dawki żelaza, cynku i selenu także są toksyczne, a nadmiar witaminy C powoduje dolegliwości żołądkowe. Wysokie dawki witaminy B6 stosuje się w leczeniu zespołu napięcia przedmiesiączkowego, ale jej nadmiar może powodować uszkodzenie tkanki nerwowej.

Niektóre osoby mogą być szczególnie narażone na niekorzystne działanie niektórych suplementów. I tak suplementu witaminy E nie powinni przyjmować chorzy zażywający leki przeciwzakrzepowe, a nadmiar wapnia szkodzi ludziom cierpiącym na kamicę nerkową lub chorobę nowotworową. Niektóre suplementy (np. olej rybi) mogą zawierać wyższe niż dopuszczalne dawki szkodliwych syntetycznych substancji chemicznych.

Czy suplementy diety mogą spowodować zachwianie równowagi składników odżywczych?

Oczywiście. Zbyt duża dawka jednego środka odżywczego może wywołać negatywne skutki. I tak np.

  • Preparaty wapnia trzeba przyjmować z magnezem, ponieważ obie te substancje uzupełniają się (zbyt duże dawki samego wapnia spowodują niedobory magnezu).

  • Preparaty żelaza mogą utrudniać wchłanianie cynku i witaminy E.

  • Duże dawki cynku wymagają uzupełniających dawek miedzi.

  • Witaminy z grupy B należy stosować kompleksowo, ponieważ współpracują ze sobą i przyjmowanie jednej z nich może zachwiać równowagę między tymi składnikami.

Czyli, jeśli już uznasz, że powinnaś stosować uzupełniające środki witaminowo-mineralne, skonsultuj się lepiej z lekarzem lub farmaceutą. O ile lekarz inaczej nie zaleci, lepiej jest unikać stosowania dużych dawek jednego środka, bardziej wskazane są standardowe preparaty multiwitaminowe.

Jak wybrać właściwy preparat multiwitaminowy?

Decydując się na zażywanie dodatkowych witamin i minerałów w tabletkach, staraj się wybierać takie, które spełniają następujące warunki:

  • Nie powinny zawierać żadnej prowitaminy witaminy A (retinolu).

  • Powinny dostarczać mieszanki karotenoidów, a nie jedynie beta-karotenu. Powinny się w nich znaleźć m.in. luteina i likopen.

  • Powinny zawierać witaminę E w postaci mieszanki naturalnych tokoferoli, a nie tylko d-alfa-tokoferolu lub, co gorsza, syntetycznego dl-alfa-tokoferolu.

  • Nie mogą zawierać więcej niż 200 mg witaminy C – jest to maksymalna dawka, którą organizm może zużyć w ciągu dnia, nadmiar jest wydalany.

  • Powinny dostarczać co najmniej 400 IU witaminy D.

  • Nie powinny zawierać żelaza (chyba, że kobieta przyjmująca taki preparat jest kobietą w ciąży lub miesiączkująca lub cierpi na niedokrwistość spowodowaną niedoborem żelaza).

  • Powinny zawierać nie więcej niż 200 mcg selenu (jeden z podstawowych przeciwutleniaczy).

  • Powinny zawierać wapń, najlepiej w postaci chelatu lub cytrynianu wapnia.

Produkty multiwitaminowe można przyjmować o dowolnej porze, ale zawsze przy pełnym żołądku. Witaminy A, D i E oraz karotenoidy potrzebują tłuszczu, by organizm mógł je przyswoić.

 

oprac.barb
na podstawie Sekcja Zdrowie, poz. 48, Sekcja Kuchnia, poz. 13

 

Zobacz również:

Witaminy


Witaminy

Suplementy nie zawsze zdrowe


Suplementy nie zawsze zdrowe

Metale ciężkie


Niebezpieczne metale