Garść orzechów każdego dnia zmniejszy ryzyko chorób i śmierci

Dzięki bardzo dużej zawartości błonnika, niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, oraz wysokiemu poziomu przeciwutleniaczy, orzechy należą do jednych z najzdrowszych i najbardziej pożywnych przekąsek. Nowe badania dowodzą, że korzyści zdrowotne wynikające z chrupania orzechów może być znacznie większe niż myślimy.

Naukowcy sugerują, że tylko jedna garść orzechów dziennie może przynieść wiele korzyści zdrowotnych. A to dlatego, że orzechy są pełne wartości odżywczych. Bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, witaminy, minerały, antyoksydanty, orzechy znalazły swoje miejsce w kategorii "superpożywienia".

Do tej pory badania naukowe dowodziły, że konsumpcja orzechów zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i raka, ale nowe badania sugerują, że mogą dawać znacznie więcej korzyści zdrowotnych niż te znane do tej pory.

Naukowcy z Imperial College w Londynie oraz Norweskiego Uniwersytetu Nauki i Technologii w Norwegii przeanalizowali szereg dotychczasowych badań i znaleźli zależność między spożyciem orzechów i ryzykiem wystąpienia różnych chorób. Odkrycia zostały opublikowane w czasopiśmie BMC Medicine.

Badanie polegało na metaanalizie 29 badań z całego świata, w tym przeprowadzonych w Europie, Azji i Australii. Naukowcy wykorzystali medyczne bazy danych badań naukowych PubMed oraz EMBASE, opublikowanych do 19 lipca 2016 r. Analizą objęto 819.448 uczestników i  ponad 12.300 przypadków choroby wieńcowej serca, ponad 9.200 przypadków udaru mózgu, ponad 18.600 przypadków chorób sercowo-naczyniowych oraz około 18.400 przypadków raka.

Zbadano związek między konsumpcją orzechów i umieralnością z różnych przyczyn, takich jak choroby układu oddechowego, cukrzycy, chorób neurodegeneracyjnych, chorób zakaźnych i chorób nerek. Badaniami objęto wszystkie rodzaje orzechów - w tym orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy makadamia i orzechy sosny, a także orzeszki ziemne, które są faktycznie roślinami strączkowymi.

Garść orzechów dziennie wystarczy, by zmniejszyć ryzyko różnych chorób

Okazało się, że spożywanie tylko jednej garść orzechów dziennie wiązało się z ogólnym spadkiem o 22 procent ryzyka śmiertelności całkowitej.

Analiza wykazała, że jedynie 20 gramów orzechów dziennie (odpowiednik garści) może zmniejszyć ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca o prawie 30 procent, ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 21 procent, a ryzyko wszystkich nowotworów o 15 procent.

Ryzyko chorób układu oddechowego okazało się mniejsze o ponad połowę (52 procent). Jedzenie garści orzechów każdego dnia również zmniejszało ryzyko cukrzycy o prawie 40 procent, a ryzyko wystąpienia chorób zakaźnych o 75 procent.

Wygląda, że zarówno orzechy rosnące na drzewach jak i orzeszki ziemne zmniejszają  ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej serca, choroby sercowo-naczyniowej i  śmiertelności. Co ciekawe, tylko orzeszki ziemne zmniejszają ryzyko wystąpienia udaru mózgu a ryzyko wystąpienia nowotworu tylko orzechy rosnące na drzewach.

W większości przypadków zmniejszenie ryzyka chorób i umieralności było związana z konsumpcją około 15-20 g orzechów na dzień, a nie zauważono zmniejszenia tego ryzyka w przypadku zwiększonej konsumpcji. Dlatego naukowcy sugerują, że potrzebne jest co najmniej 20 gramów, aby w pełni korzystać z właściwości odżywczych orzechów i ograniczyć śmiertelność.

Autorzy ostrzegają jednak, że ich dane są szacunkowe i opierające się na założeniu, że istnieje związek przyczynowo-skutkowy pomiędzy spożyciem orzechów i stanem zdrowia. Niestety przeprowadzona analiza nie daje gwarancji, że tak jest.

Dlaczego orzechy są dobre dla ciebie

Główny autor badania Dagfinn Aune z School of Public Health w Imperial College w Londynie, wyjaśnia znaczenie wyników.

"Zaobserwowaliśmy znaczące obniżenie ryzyka wielu różnych chorób, co wyraźnie wskazuje, że istnieje realny związek pomiędzy spożyciem orzechów a skutkami zdrowotnymi. Wpływ ten jest znaczny, zwłaszcza jeśli uwzględni się, że związany jest z konsumpcji naprawdę małych ilości orzechów."

Naukowiec wyjaśnia także, w jaki sposób wartości odżywcze orzechów mogą być odpowiedzialne za pozytywne efekty zdrowotne.

"Zarówno orzechy jak i orzeszki ziemne są bogate w błonnik, magnez i wielonienasycone tłuszcze - składniki odżywcze, które są korzystne dla obniżenia ryzyka chorób układu krążenia i które mogą obniżać poziom cholesterolu." 

Wcześniejsze badania wykazały również, że orzechy są niezwykle bogate w przeciwutleniacze. I tak np. jedna porcja orzechów włoskich dostarcza więcej przeciwutleniaczy niż porcje owoców i warzyw razem wziętych. Ponadto okazało się, że orzechy zmniejszają insulinooporność i stany zapalne u pacjentów z zespołem metabolicznym.

"Niektóre orzechy, szczególnie orzechy włoskie i pecan i są również bogate w przeciwutleniacze, które mogą zwalczać stres oksydacyjny i tym samym mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka," mówi Aune. Chociaż orzechy zawierają dosyć dużo tłuszczu, są także bogate w błonnik i białka i w przeciągu dłuższego okresu mogą wręcz obniżać ryzyko otyłości.

barb

 

 

Zobacz również:

Orzechy dla zdrowia


Orzechy dla zdrowia i urody

Nerkowiec na cukrzycę


Orzechy nerkowca na cukrzycę

Orzechy włoskie najzdrowsze


Włoskie orzechy najzdrowsze


​​