Rukola - cenne warzywo, które warto włączyć do codziennej diety

Rukola to wartościowe, choć jeszcze niezbyt rozpowszechnione w naszym kraju warzywo, należące do rodziny warzyw krzyżowych. Zapewnia wiele takich samych korzyści, jak inne kapustowate, takie jak brokuły, jarmuż i brukselka.

Liście rukoli są miękkie, o lekko orzechowym, pikantnym ale delikatnym smaku. 

Rukola – właściwości odżywcze

Liście rukoli to skarbnica witamin, mikro i makroelementów oraz innych składników potrzebnych dla zdrowia. Znajdziemy w nich sporo witamin C, K i A, witaminy z grupy B, kwas foliowy, wapń, żelazo, potas, magnez, cynk, a także białka, cukry, błonnik, chlorofil, karotenoidy, w tym luteina i zeaksantyna działające ochronnie na oczy,  aminokwasy siarkowe, różne związki fitochemiczne, w tym przeciwnowotworowy sulforafan.

Dwie filiżanki rukoli o wadze około 40 g mają tylko ok. 10 kalorii a zawierają mnóstwo witamin i minerałów. Przykładowo spożywanie 2 filiżanek rukoli pokryje:

- 20 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę A,
- ponad 50 procent na witaminę K,
- 8 procent na witaminę C, kwas foliowy i wapń.

Rukola plasuje się wśród 20 najlepszych produktów spożywczych pod względem wskaźnika zagęszczenia składników odżywczych (wskaźnik ANDI). Wynik ANDI mierzy zawartość witamin, składników mineralnych i fitoskładników w odniesieniu do zawartości kalorycznej. Aby zdobyć wysoki wynik ANDI, żywność musi dostarczać dużej ilości składników odżywczych dla niewielkiej ilości kalorii.

Podobnie jak inne warzywa liściaste rukola jest bogata w azotany, które w organizmie wykorzystywane są do produkcji tlenku azotu spełniającego wiele ważnych funkcji fizjologicznych.  

Wykazano, że wysokie spożycie dietetycznego azotanu obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ilość tlenu potrzebnego podczas ćwiczeń i poprawia wyniki sportowe.

Rukola – właściwości lecznicze

Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak rukola, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca, nowotworów i ogólnej śmiertelności, jednocześnie poprawia cerę, zwiększa energię i sprawność.

Rukola przeciw nowotworom

Rukola zapewnia wiele takich samych korzyści, jak brokuły, jarmuż i brukselka.

Przez ostatnie 30 lat spożywanie dużej ilości warzyw krzyżowych wiązało się z niższym ryzykiem zachorowania na raka, w szczególności raka płuc i okrężnicy.

Badania naukowe sugerują, że zawierający siarkę związek o nazwie sulforafan nadaje warzywom kapustnym zarówno ich gorzki smak, jak i siłę do walki z rakiem.

Sulforafan jest obecnie badany pod kątem jego zdolności do opóźniania lub hamowania raka z obiecującymi wczesnymi wynikami związanymi z nowotworami czerniaka, przełyku, gruczołu krokowego i trzustki. Naukowcy odkryli, że sulforafan może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), o której wiadomo, że bierze udział w progresji komórek nowotworowych. Zdolność do zatrzymania enzymów HDAC może sprawić, że żywność zawierająca sulforafan będzie potencjalnie potężnym elementem leczenia raka w przyszłości.

Łatwo rozpoznawalne warzywa kapustne to brokuły, kalafior, brukselka, jarmuż, rzepa i kapusta, a także mniej znana rukola, kalarepa i rzeżucha.

Rukola zawiera również chlorofil, który, jak wykazano, skutecznie blokuje rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych wytwarzanych podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.

Rukola w zapobieganiu osteoporozie

Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości. Odpowiednie spożycie witaminy K poprawia zdrowie kości, działając jako modyfikator białek macierzy kostnej, poprawiając wchłanianie wapnia i zmniejszając wydalanie wapnia z moczem.

Rukola przyczynia się również do pokrycia codziennego zapotrzebowania na wapń, zapewniając 64 mg w dwóch filiżankach.

Rukola pomocna dla cukrzyków 

Zielone warzywa liściaste zawierają przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który, jak wykazano, obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą.

Badania nad kwasem alfa-liponowym wykazały również zmniejszenie obwodowego i autonomicznego uszkodzenia nerwów u chorych na cukrzycę.

Jednak w większości badań stosowano dożylny kwas alfa-liponowy, więc nie ma pewności, czy konsumowanie go wywoła takie same korzyści.

Rukola cenna dla sportowców

Rukola może również poprawić natlenienie mięśni podczas ćwiczeń.

Wykazano, że suplementacja diety azotanem w postaci soku z buraków poprawia natlenienie mięśni podczas ćwiczeń. Sugeruje to, że zwiększone spożycie azotanów w diecie może zwiększyć tolerancję wysiłku podczas długoterminowych ćwiczeń wytrzymałościowych.

Niektórzy badacze uważają, że może to poprawić jakość życia osób cierpiących na choroby sercowo-naczyniowe, układu oddechowego lub metaboliczne, które uważają aktywność codziennego życia za fizycznie trudną z powodu niedotlenienia.

Buraki to tylko jedno z wielu warzyw o wysokiej zawartości azotanów. A zielone warzywa takie jak rukola są jednymi z najlepszych źródeł.

Rukola – jak spożywać

Rukola jest najczęściej spożywana w postaci świeżej sałatki, ale ze względu na pieprzowy smak, rukolę miesza się z innymi łagodnymi zieleninami takimi jak sałata. Może być również dodawana do risotto, makaronu, zapiekanek i sosów, podobnie jak inne warzywa o zielonych liściach.  Świetnie komponuje się z jajkami np. w omlecie. We Włoszech powszechne jest pieczenie pizzy z rukolą.

Oto kilka wskazówek, jak włączyć rukolę do codziennego jadłospisu:

- Dodaj garść świeżej rukoli do omletu lub jajecznicy.
- Dorzuć garść rukoli do koktajlu.
- Podsmaż rukolę w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i dopraw do smaku świeżo zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem. Zjedz jako dodatek lub upiecz z ziemniakami.

Rukola – ważne uwagi

  • Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety o wysokiej zawartości azotanów, jeśli masz chorobę sercowo-naczyniową lub związane z nią czynniki ryzyka. Dieta o wysokiej zawartości azotanów może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotan organiczny, nitrogliceryna lub leki azotynowe stosowane w dławicy piersiowej, takie jak cytrynian sildenafilu, tadalafil i wardenafil.

  • Jeśli bierzesz leki rozrzedzające krew, nie przesadzaj z rukolą. Rukola może wchodzić w interakcje z tymi lekami, gdyż jest bogata w witaminę K, która zwiększa krzepliwość krwi.

  • Ostrożność w konsumpcji rukoli zalecana w przypadkach:
    - wrażliwego żołądka (sulforafan może powodować wzdęcia i skurcze brzucha),
    - kamieni nerkowych,
    - nadwrażliwości lub alergii na rukolę.

  • Rukola powinna być przechowywana w lodówce i zużyta w ciągu kilku dni od zakupu. Przy dłuższym przechowywaniu azotany przemieniają się w szkodliwe azotyny. Lepiej więc zrezygnować z   importowanej rukoli z marketów, zwłaszcza, że rukola jest łatwa w uprawie i idealnie nadaje się do „ogrodu” na  kuchennym parapecie - wymaga jedynie 3 godzin światła słonecznego dziennie.

barb

 

Zobacz też:

Przeciwnowotworowe kapustne


Kapustne na raka

Właściwości odżywcze jarmużu


Jarmuż - król kapustnych

Brokuły na raka i dla palaczy


Brokuł na raka