Jarmuż – król kapustnych

Jarmuż to jedno z najstarszych warzyw, uprawiano go już ok. 2000r. p.n.e., a szczególną popularnością cieszył się podczas rozkwitu Starożytnej Grecji i Imperium Rzymskiego. I od tamtej pory niewiele się zmienił, choć obecnie mamy mniej odmian tego warzywa niż jeszcze 100 lat temu. Jarmuż, podobnie jak inne kapustne, nie został na przestrzeni lat zmodyfikowany pod względem smaku, dzięki czemu przynosi nam więcej korzyści zdrowotnych, ale opłaconych pikantnym lub gorzkim smakiem. I może dlatego nie jest dziś doceniany tak jak inne warzywa? Pamiętajmy jednak, że za gorzki smak odpowiadają glukozynolany zawarte także w innych kapustnych. I im ich więcej, tym warzywo jest zdrowsze, choć bardziej gorzkie.

Prozdrowotne właściwości jarmużu

Ciemnozielone i fioletowozielone liście jarmużu to cenne źródło wielu składników odżywczych: witamin, składników mineralnych i fitoskładników. Z witamin najwięcej mają witaminy C. Więcej ma jej tylko natka pietruszki i papryka. Jarmuż to również cenne źródło witaminy K, odpowiadającej za krzepliwość krwi. Poza witaminami C, A i K, jarmuż zasobny jest również w witaminę E i B6. Ze składników mineralnych, najwięcej ma wapnia, magnezu, potasu, sporo żelaza i fosforu. Zawiera również dużo soli siarki, potrzebnej dla zdrowych włosów.

Jednak jednym z najcenniejszych składników jarmużu jest sulforafan, mający silne właściwości przeciwutleniające. I dlatego jarmuż, podobnie jak brokuły i inne kapustne chroni nas przed chorobami nowotworowymi, zwłaszcza przed rakiem płuc, jelita grubego i prostaty.
Z kolei indole czyli inna grupa przeciwutleniaczy, mogą chronić nas przed rakiem piersi, a karotenoidy, takie jak beta-karoten, luteina i zeaksantyna, poza właściwościami ochronnymi przed rakiem, mają wpływ na zdrowie naszych oczu, chroniąc siatkówkę oka przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. A chlorofil, zielony składnik liści jarmużu, poza właściwościami przeciwutleniającymi, unieszkodliwa toksyny, w tym rakotwórcze i pomaga w ich usuwaniu z organizmu.

Jak przechowywać i przyrządzać jarmuż

Jarmuż należy przechowywać w lodówce w szufladzie na warzywa i zjeść w ciągu kilku dni od zakupu. Surowy jarmuż zawiera więcej witaminy C, przeciwutleniaczy i innych fitoskładników niż jarmuż gotowany, więc najlepiej spożywać go na surowo. Można go posiekać i dodawać do sałatek. Można również podsmażyć go na oliwie lub ugotowac na parze. Lekko podgotowany jarmuż ma łagodny smak i nie ma już zapachu siarki.
By nie tracić cennych skladników, jarmuż gotujemy na parze nie dłużej niż 3-4 minuty. Innym dobrym sposobem przyrządzania jarmużu jest usmażenie go na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, doprawionej czosnkiem. Jarmuż wchłonie fitoskładniki z oliwy i czosnku, nie tracąc składników odżywczych rozpuszczalnych w wodzie.

Przepisy na dania z jarmużu

Surówka z jarmużu

Składniki:
• 30 dag młodych (ze środka) liści jarmużu,
• 15 dag ogórka,
• 15 dag jabłek,
• 10 dag śmietany,
• sól i cukier do smaku.

Przygotowanie:
Jarmuż umyj, odetnij ogonki i nerwy, liście poszatkuj. Ogórek i jabłko obierz, poszatkuj i skrop cytryną. Wymieszaj z jarmużem, zalej śmietaną doprawioną solą i cukrem.

Jarmuż zasmażany

Składniki:
• 1 kg jarmużu,
• pół cebuli,
• łyżka oleju,
• łyżka mąki,
• bulion warzywny,
• 15 dag śmietany,
• ząbek czosnku,
• sól do smaku.

Przygotowanie:
Jarmuż umyj, odetnij nerwy, ugotuj na parze, posiekaj lub zmiel. Cebulę posiekaj i zeszklij na oleju, dodaj mąkę i tę zasmażkę rozprowadź bulionem. Dodaj śmietanę, wymieszaj z jarmużem, zagotuj, dopraw czosnkiem roztartym z solą.

Pieczone chipsy z jarmużu

Składniki:
• 1 pęczek jarmużu dowolnnej odmiany,
• 2-3 łyżki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia,
• sól do smaku.

Przygotowanie:
Nastaw piekarnik na 160 stopni, Opłucz jarmuż i osusz go. Odrywaj pięciocentymetrowe kawałki liści, bez nerwów. Przełóż je do dużej miski i wymieszaj z oliwą z oliwek i solą. Rozłóż jarmuż na blasze do pieczenia i piecz 8 do 10 minut albo do momentu, kiedy warzywo zrobi się chrupkie, ale nie całkiem suche. Po schłodzeniu chipsy są gotowe do jedzenia.

Inna opcje:

  • Zamiast oliwy z oliwek, użyj oleju sezamowego, a przed upieczeniem posyp jarmuż 2 łyżkami sezamu.
  • Przeciśnij przez praskę ząbek czosnku i dodaj go do oliwy, po czym odstaw na 10 minut przed wymieszaniem z surowym jarmużem.

barb
z wykorzystaniem Sekcja Kuchnia, poz. 6 i 44, nutritiondata.self.com

 

 

Zobacz też:

Przeciwnowotworowe kapustne


Kapustne na raka

Przeciwutleniacze


Przeciwutleniacze

Kiełki brokuła przeciw H.pylori


Kiełki brokuła na H.pylori