Za dużo dobrych tłuszczów?

Żywieniowcy zalecają, by jeść więcej oliwy z oliwek i kwasów tłuszczowych Omega-3. Ale czy oliwa z oliwek i kwasy Omega-3 są zawsze zdrowe? Czy można je przedawkować? Czy spożywanie tłuszczów jedynie w formie oliwy z oliwek i kwasów Omega-3 może prowadzić do niedoborów żywieniowych?

Niewątpliwie zróżnicowana dieta jest najlepsza. Dotyczy to także tłuszczów. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebne są wszystkie rodzaje kwasów tłuszczowych, w tym oskarżane o wszelkie zło tłuszcze nasycone. Podnoszą one wprawdzie poziom „złego” cholesterolu LDL (ale „dobrego” HDL również), jednak pewna ilość nawet cholesterolu LDL potrzebna jest do prawidłowego funkcjonowania komórek. Czy zatem spożywanie tłuszczów jedynie w postaci oliwy z oliwek i tłuszczu rybiego może nam szkodzić? Mało prawdopodobne.

Oliwa z oliwek

Gdybyśmy spożywali jedynie tłuszcze jednonienasycone, byłoby to niebezpieczne dla naszego zdrowia. Ale oliwa z oliwek to nie tylko tłuszcze jednonienasycone. Stanowią one 73% całkowitego tłuszczu, a reszta to kwasy tłuszczowe nasycone (14%) i wielonienasycone (13%). Wg wielu dietetyków są to prawie idealne proporcje.

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Ciągle słyszymy, że spożywamy za dużo kwasów Omega-6 w stosunku do Omega-3 i traktujemy Omega-6 jako „złe” tłuszcze. Jednak oba te kwasy tłuszczowe są niezbędne dla naszego organizmu. A spełniają swoją rolę najlepiej, gdy występują w określonych proporcjach. Wielu dietetyków uważa, że idealne proporcje Omega-6 do Omega-3 to 6:1 (czyli 6 razy więcej Omega-6 niż Omega-3), inni twierdzą, że nawet 1:1. Jednak w praktyce w naszej diecie kwasów Omega-6 jest znacznie więcej niż zalecane proporcje (nawet 20 razy więcej), co prowadzi do stanów zapalnych i przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, nowotwory i artretyzm. Ale w przypadku znacznej przewagi kwasów Omega-3 (np. 20 razy więcej niż Omega-6) również doszłoby do problemów zdrowotnych, takich jak zmniejszona odporność czy zaburzenia procesów poznawczych.

A czy możemy doprowadzić do takiego nadmiaru kwasów Omega-3 z pożywienia? Raczej wątpliwe. Nawet gdyby spożywany przez nas tłuszcz pochodził w całości tylko z ryb i oleju lnianego, tak duża przewaga Omega-3 nad Omega-6 byłaby niemożliwa.

Teoretycznie możliwe jest przedawkowanie tych kwasów z suplementów, ale w takim przypadku suplementy musiałyby być dla nas jedynym źródłem tłuszczów, a to jest przecież niemożliwe.

Zalecane proporcje tłuszczów w diecie

  • Kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy laskowe) – min. 36%

  • Kwasy tłuszczowe nasycone (tłuszcze zwierzęce, masło, margaryna twarda) – max. 30%

  • Tłuszcze wielonienasycone (olej słonecznikowy, kukurydziany, orzechy włoskie, ryby, majonez) - min. 18%

  • Transisomery ( margaryny twarde) – 6%

  • Glicerol (związek w naturalny sposób wbudowany w strukturę tłuszczów) – 9%

barb
źródła: Sekcja Kuchnia, poz. 13 oraz NutiotionData

 

Zobacz również:

Jedzmy ryby


Kwasy Omega-3

oliwa z oliwek


Dlaczego oliwa z oliwek?

Złe tłuszcze


Zabójcze tłuszcze