Czy można jeść jogurt na diecie bezlaktozowej?

Nawet 70% ludzi na świecie nie toleruje laktozy – cukru występującego przede wszystkim w mleku i jego przetworach. W Polsce problem z trawieniem laktozy może mieć około 17-37% osób. W gabinecie dietetyka, często pojawia się pytanie, czy przy nietolerancji laktozy, z diety należy wykluczyć wszystkie produkty mleczne? Odpowiedź brzmi: Nie, ponieważ mleczne produkty fermentowane, takie jak np. jogurt są zazwyczaj bardzo dobrze tolerowane.

Przyczyny nietolerancji laktozy 

Cukier mleczny rozkładany jest w jelicie cienkim przez enzym zwany laktazą. Zlokalizowany jest on na szczycie kosmków jelitowych. U niektórych osób, szczególnie wraz z wiekiem, następuje znaczne obniżenie aktywności tego enzymu. Prowadzi to do trudności w trawieniu produktów zawierających laktozę. Pojawiają się symptomy takie jak np. biegunki, wzdęcia, czy bóle brzucha. Z tego względu część osób dorosłych całkowicie rezygnuje z mleka. Należy jednak podkreślić, że w większości przypadków produkty mleczne fermentowane, takie jak jogurt, kefir czy zsiadłe mleko, są dobrze tolerowane i nie powodują dyskomfortu trawiennego.

Bakterie obecne w jogurcie pomagają trawić laktozę

To dzięki obecności bakterii kwasu mlekowego odbywa się fermentacja mleka i powstaje jogurt. Drobnoustroje podczas procesu fermentacji rozkładają laktozę, dzięki czemu w produkcie końcowym znajduje się dużo niższa zawartość laktozy. To właśnie bakteriom zawdzięczamy orzeźwiający smak mlecznych napojów fermentowanych. 

Interesującym jest także fakt, że bakterie kwasu mlekowego ułatwiają trawienie cukru mlecznego w naszym przewodzie pokarmowym już po spożyciu jogurtu czy kefiru. Stąd też osoby z nietolerancją laktozy mogą włączyć do swojej diety mleczne produkty fermentowane bez obaw o przykre dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Jaka jest zalecana ilość porcji produktów mlecznych w diecie?

Mleko i jego przetwory stanowią najlepsze źródło łatwo przyswajalnego wapnia. 2 szklanki tego napoju w ok. 60% pokrywają zapotrzebowanie na wapń. Wapń jest kluczowym związkiem mineralnym, niezbędnym do prawidłowego rozwoju układu kostnego. Odgrywa także ważną rolę w przekaźnictwie nerwowym, skurczach mięśni, a nawet utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Nabiał jest także bogaty w pełnowartościowe białko, składające się ze wszystkich aminokwasów. Obecne są w nim także witaminy z grupy B. Bakterie kwasu mlekowego znajdujące się w mlecznych napojach fermentowanych, takich jak kefir czy jogurt, pozytywnie wpływają na mikroflorę jelit.

Instytut Żywności i Żywienia w 2016 roku wydał zalecenia, w których określono ilość porcji produktów mlecznych, rekomendowaną w codziennej diecie w różnych grupach populacyjnych. 

Dzieciom i młodzieży zaleca się 3-4 szklanki mleka dziennie, a dorosłym 2 szklanki. Seniorom rekomenduje się 3 szklanki, przede wszystkim mlecznych napojów fermentowanych. Należy podkreślić, że mleko w diecie dzieci i dorosłych można również częściowo zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem czy serem. 

Materiał przygotowany w ramach Akademii wiedzy o żywieniu - Jedz na Zdrowie. Program Edukacyjny Polskiego Towarzystwa Dietetyki www.portaldietetyka.pl 

 

Zobacz również:

Z czym łączyc mleko


Z czym pić mleko?

Odchudzające mleko


Mleko na dchudzanie

Dieta przeciw osteoporozie


Dieta przy osteoporozie


​​​