Jajko – najdoskonalsze źródło białka

Jajko to, obok ryb, najdoskonalsze źródło białka. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm człowieka sam nie wytwarza, a potrzebuje do sprawnego funkcjonowania. Dwa jaja mogą pokrywać nawet 35 proc. dziennego zapotrzebowania dorosłego człowieka na te aminokwasy.

Jajko uznawane było za jeden z najzdrowszych pokarmów, dopóki nie rozpętała się wrzawa na temat cholesterolu. Faktem jest, że żółtko jaj zawiera bardzo dużo cholesterolu, a cholesterol powoduje twardnienie tętnic i wytwarzanie złogów w arteriach i tym samym doprowadza do chorób serca. Ale mimo licznych badań na temat zależności spożycia jaj i poziomu cholesterolu we krwi, żadne z nich nie potwierdziło bezspornie takiej zależności. Zawartość cholesterolu we krwi człowieka nie wynika bowiem bezpośrednio z jego spożycia, ale zależy od wielu innych czynników. Ponadto w jajku cholesterol występuje wspólnie z lecytyną i kwasami tłuszczowymi omega-3, a te rozkładają i rozpuszczają cholesterol, tak by było go we krwi tyle, ile potrzeba.

Wartość odżywcza jajek

Poza doskonałym białkiem, jajka zasobne są w wiele witamin i minerałów. Z witamin najwięcej mają witamin z grupy B, w tym przede wszystkim witaminy B2 (2 średnie jajka pokrywają prawie 30% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę), B12 (22% DZ), oraz sporo witaminy A (10% DZ), D, E, kwas pantotenowy i kwas foliowy. Z minerałów największe znaczenie ma selen (2 jajka to 45% DZ), fosfor, żelazo i cynk. Ale najważniejsza jest lecytyna. Wprawdzie nie ma przekonywujących dowodów, że lecytyna obniża poziom cholesterolu we krwi, ale występując razem z cholesterolem w jajach, blokuje jego przyswajalność. Poza tym udowodniono jej korzystny wpływ na wątrobę i woreczek żółciowy (m.in. zapobiega tworzeniu się kamieni żółciowych). Bezsporny jest również dobroczynny wpływ lecytyny na układ nerwowy i sam mózg. Wspomaga więc proces uczenia się i panowania nad stresem. Niektóre badania sugerują również, że poprawia funkcje poznawcze i może zapobiegać chorobie Alzheimera.
Ale to nie koniec. Jajko jest zasobne również w luteinę i ksantifil, dwa cenne przeciwutleniacze, chroniące oczy przed szkodliwym wpływem promieni UVA/UVB. Dzięki temu do pewnego stopnia zapobiegają zachorowalności na zwyrodnienie plamki żółtej i zaćmę.

Jak jeść jajka?

Żółtko jaj to najbogatsze źródło naturalnej lecytyny. Ale smażąc jajka na patelni, niszczymy lecytynę, pozostawiając nietknięty cholesterol. I wtedy jajka rzeczywiście podnoszą poziom cholesterolu. A smażenie ich na boczku to już prawdziwa bomba cholesterolowa. Smażenie i pieczenie na tłuszczu w ogóle niszczy lecytynę. A tłuszcz z jaj pozbawionych lecytyny zamienia się w organizmie w stwardniałe drobiny tłuszczu, które dostawszy się do arterii osadzają się tam. Zatem unikać należy jaj smażonych, omletów czy jajecznicy. Najlepsze są jajka gotowane na miękko lub półmiękko albo „w koszulkach”. Wprawdzie gotowanie niszczy część witamin, ale takie jajko ciągle zawiera ich dużo i jest łatwiej strawne. Surowe żółtka są również dobrze trawione, ale już białka nie należy jeść na surowo, bo zawiera awidynę, niszczącą biotynę. Nie zalecane jest również zbyt długie gotowanie jaj, które znacznie obniża ich wartość odżywczą i sprawia, że są trudniej strawne.

Najwartościowsze są zapłodnione jaja od „szczęśliwych kur” czyli kur hodowanych na wolnym powietrzu, które mogą swobodnie poszukiwać pożywienia. A urozmaicone pożywienie, na dodatek pozbawione hormonów dodawanych do pasz przemysłowych, nie tylko podnosi wartość odżywczą jaj od tak karmionych kur, ale również znacząco podnosi ich smak.

barb
źródła: Sekcja Zdrowie, poz. 49, Sekcja Kuchnia, poz. 30 oraz NutritionData, Healthline, Livestrong

 

Zobacz również:

Cholesterol i jajka


Nie bójmy się jajek

Colesterol nie zawsze zły


Cholesterol - czy zawsze zły?

Skorupkoterapia


Skorupki z jaj na osteoporozę