Schudnij bez wysiłku

Próbowałaś już różnych diet odchudzających z marnym efektem? Spróbuj darować sobie drakońskie diety i zamiast nich odżywiać się racjonalnie, zmieniając jednocześnie pewne codzienne nawyki na te sprzyjające odchudzaniu. Podpowiadamy co zmienić, by łatwiej zapanować nad wagą.

Porzuć złe nawyki

• Wyłącz telewizor. To najprostszy sposób na zrzucenie nadwagi. W USA przebadano 486 osób, spośród których 2/3 cierpiało na nadwagę lub otyłość. Ustalono, że każda godzina przed telewizorem odpowiada 144 krokom, podczas gdy lekarze zalecają robić ich każdego dnia 10.000. Przeciętny uczestnik badania, oglądając telewizję przez 3,6 godziny dziennie, miał o 47% mniejszą szansę na osiągnięcie tego celu niż osoby całkowicie stroniące od telewizji. A jeśli już oglądasz telewizję, zostaw jedzenie w kuchni.

• Nie przesadzaj z pracą. Jeśli pracujesz więcej niż 9 godzin dziennie grozi ci otyłość. Stresujące zajęcie też nie jest twoim sprzymierzeńcem, bo im większy stres, tym większe prawdopodobieństwo otyłości.

Polub te dobre

• Śpij 8 godzin dziennie. Istnieją niezbite dowody na to, że chodzenie do łóżka przed północą i spanie 7-8 godzin może zapobiec otyłości. Brytyjscy naukowcy z Uniwersytetu Warwick przebadali ponad 15000 dorosłych osób i doszli do wniosku, że niedosypianie wiąże się z niemal dwukrotnie wyższym ryzykiem otyłości. Ustalili też, że im krócej sypiamy, tym nasz indeks masy ciała i obwód w pasie z czasem wzrastają. Co może być tego przyczyną? Prawdopodobnie zmiany hormonalne wywołane brakiem snu. Inne badania dowodzą, że organizm osoby niewyspanej produkuje więcej greliny, hormonu pobudzającego apetyt, ograniczając wydzielanie innego – leptyny, który go tłumi (zobacz Bezsenność tuczy).

• Przed obiadem idź na spacer. Krótki spacer nie tylko pomoże w spaleniu kalorii. Podobnie jak większość ćwiczeń fizycznych, spacer ogranicza apetyt. Jeśli wybierzesz się na przechadzkę tuż przed obiadem czy kolacją, będziesz czuła mniejsze łaknienie. Na Uniwersytecie Glasgow przeprowadzono badania na 10 kobietach ze znaczną nadwagą. Okazało się, że 20-minutowy spacer przed posiłkiem likwidował u nich głód równie skutecznie, co zjedzenie lekkiego posiłku.

• Po kolacji przygotuj się do snu. Nie chodzi o przebieraniu się od razu w piżamę, ale umyj zęby i ręce i nasmaruj je kremem nawilżającym. Sekret tkwi w tym, że kiedy już jesteś odświeżona, zastanowisz się dwa razy, zanim sięgniesz po chrupki lub zepsujesz sobie miętowy oddech słodką czekoladką.

Ogranicz pokusy

• Usuń kuszące pokarmy. Jeśli chipsy czy słodycze przekroczą próg twojego domu to z pewnością wkrótce je zjesz. Odmawiać sobie należy już w sklepie. Badania wykazują, że jednym z czynników sprzyjających opychaniu się niezdrowymi przekąskami, jest łatwość sięgnięcia po nie. Zatem najlepiej powstrzymać się od sięgania po tuczące pokarmy, nie kupując ich po prostu.

Skontroluj wszystkie szafki kuchenne, lodówkę, zamrażalnik oraz spiżarnię. Usuń, wyrzuć albo oddaj komuś każdy produkt, co do którego istnieje obawa, że możesz ulec pokusie. Jeśli najwięcej podjadasz w pracy, przełóż słodycze do nieprzezroczystego naczynia albo ukryj w szafce. W trakcie trwającego 4 tygodnie badania sprawdzano ile czekoladek zjada 40 sekretarek. Okazało się, że te, które miały czekoladki w szklanym naczyniu na biurku, zjadały średnio o 2,2 czekoladki dziennie więcej niż te, które miały łakocie pół metra dalej. Natomiast te z nich, które miały czekoladki pod ręką ale w nieprzezroczystym naczyniu, zjadały średnio tylko o 1,8 czekoladki więcej.

• Wybierz zamienniki. Znajdź zamienniki tych pokarmów, na widok których leci ci ślinka. Wybierz odtłuszczone lody zamiast tradycyjnych pełnotłustych, kurczaka z grilla zamiast skrzydełek z KFC, jeśli czekolada to gorzka z zawierająca 80% kakao. Jeśli odczuwasz potrzebę energetycznego zastrzyku między posiłkami, wybierz owoc albo kilka orzeszków. Owoce, poza witaminami i minerałami dostarczają błonnika, potrzebnego do prawidłowego trawienie oraz wspomagającego wydzielanie hormonów, które przekazują do mózgu wiadomość: „nie jestem głodna”. Łuskane orzechy zamień tymi w łupinach. Nie tylko, jako świeże i nieprzetworzone, będą miały więcej wartości odżywczych, ale wysiłek przy łuskaniu sprawi, że spalisz trochę kalorii i zjesz ich mniej.

• Jedz mrożone dania.Generalnie świeża żywność jest lepsza od mrożonej, ale dla osób z nadwagą mrożonki mogą być lepszym wyborem. Do takich wniosków doszli naukowcy z Uniwersytetu Illinois. Porównywali oni rezultaty odchudzania u mężczyzn cierpiących na nadwagę lub otyłość, dzieląc ich na dwie grupy. Pacjenci z pierwszej grupy jadali dwa mrożone dania dziennie oraz inne pokarmy. Ci z drugiej grupy natomiast sami przyrządzali sobie posiłki. Wszyscy, zgodnie z zaleceniami, ograniczali się do 1700 kcal. Schudli wszyscy, jednak ci z pierwszej grupy średnio o 2,5 kg więcej, i bardziej spadł ich przeciętny wskaźnik masy ciała. Rezultaty podobnego badania, przeprowadzonego na otyłych kobietach, wypadły porównywalnie. Dzieje się tak dlatego, że jadając gotowe dania mrożone, automatycznie kontrolujemy wielkość porcji.

barb
na podstawie Sekcja Dom i Ogród, poz. 27

 

Zobacz również:

Żywność, która odchudza


Żywność, która odchudza

Schudnij bez wyrzeczeń


Schudnij bez wyrzeczeń

Jedz i chudnij


Jedz więcej i chudnij