Dieta na stres i lęki

Uczucie napięcia, podenerwowania i niepokoju jest całkiem naturalne i zdarza się każdemu. Gdy taki stan krótkotrwałą odpowiedzią organizmu na stresującą sytuację nie powinien nas niepokoić. Gorzej gdy trwa on dłużej. Zwiększona dawka adrenaliny wytworzona w reakcji „walcz lub uciekaj” pozostaje w organizmie, powodując szereg dolegliwości, takich jak problemy żołądkowe, zaburzenia łaknienia, bezsenność, zmęczenie, bóle mięśni, zaburzenia pamięci, kłopoty ze skórą, napady przyspieszonego bicia serca, poty, nudności lub biegunka. Ponadto przedłużony stres i zwiększone wydzielanie adrenaliny podnosi stężenie lipidów i cholesterolu we krwi przyczyniając się do chorób serca i układu krążenia (więcej w Wpływ stresu na organizm). Ostry stan lękowy może mieć formę ataku paniki, czemu może towarzyszyć kołatanie serca, zawroty głowy, omdlenia i uczucie strachu.

Jak sobie radzić z lękami i stresem

Długotrwałe lęki i stres należy traktować poważnie, gdyż są sygnałem, że nasza psychika nie radzi sobie z wymaganiami dnia codziennego. Terapia przynosząca najlepsze rezultaty jest jednocześnie terapią najtrudniejszą. Ale trzeba się jej nauczyć, by ustrzec się przed poważnymi konsekwencjami. Od czego zacząć?

Poznaj wroga

Na dłuższą metę wskazane jest poszukanie przyczyny stresu i taka zmiana stylu życia, która stres zmniejszy. Doraźnie najlepszym sposobem są ćwiczenia i głębokie oddechy (więcej w Wdychaj energię, wydychaj stres i Odetchnij pełną piersią).

Szybki efekt mogą przynieść również proste ćwiczenia odstresowujące i rozluźniające napięte mięśnie, które można wykonywać praktycznie w każdej sytuacji (zobacz Szybkie odstresowanie). Doskonałą terapią dającą natychmiastowe odprężenie są też gorące kąpiele z dodatkiem ziół.

Warto jednak zapoznać się z technikami relaksacyjnymi (np. joga, trening autogenny Schulza czy trening Jacobsona) i wykonywać regularnie takie treningi, bo to najlepszy sposób na trwałe pozbycie się leków i stresu.

Unikaj używek

Jednym z głównych czynników wyzwalających lęk jest kofeina. Picie dużej ilości napojów zawierających kofeinę (5-6 filiżanek kawy lub silnej herbaty dziennie) może pobudzać ośrodki odczuwania niepokoju w mózgu. Konsekwencją jest nadmierna nerwowość, podniecenie, niemożność wypoczynku, szybka akcja serca, bezsenność, pobudzenie psychoruchowe oraz zaburzenia myślenia i mowy. Takie objawy „kofeinizmu” są właściwie nie do odróżnienia od objawów występujących w nerwicy lękowej. Literatura medyczna jest pełna opisów przypadków leczonych silnymi lekami psychotropowymi, diagnozowanych długo i bez efektu, które ostatecznie okazywały się być spowodowane nadużywaniem kofeiny.

Jeśli masz stałe uczucie niepokoju, spróbuj na tydzień zrezygnować ze spożycia kofeiny (kawa, herbata, cola, kakao, pitna czekolada) i zobacz, czy jest poprawa.  Ewentualne wystąpienie objawów odstawienia kofeiny, takich jak bóle głowy czy gorsze samopoczucie pojawiają się w pierwszej dobie po rezygnacji z kofeiny i szybko ustępują.

Osoby będące pod wpływem stresu często sięgają po alkohol lub papierosy. Nie jest to dobry pomysł. Pijemy, by stłumić niepokój, ale często po odstawieniu alkoholu występują napady leku. Niektórzy reagują stanami lękowymi w ciągu 6-12 godzin od spożycia niewielkiej nawet porcji alkoholu. Ponadto alkohol, podobnie jak kofeina, zaburza sen, co dodatkowo pogarsza stany lekowe.

Polub węglowodany

Dla stłumienia długotrwałego niepokoju lub lęku jedz więcej węglowodanów złożonych, takich jak makarony, pełnoziarniste pieczywo, ziemniaki. Jeszcze lepsze efekty da spożywanie pokarmów zawierających cukier lub miód, znanych od dawna jako łagodnie działające substancje uspokajające. Badania dowodzą, że wszystkie węglowodany, w tym cukier i skrobia, powodują uspokojenie, odprężenie i senność. Eksperci uważają, że u podłoża takiego działania węglowodanów leży co najmniej kilka typów reakcji biochemicznych mózgu. Jedna z najbardziej znanych teorii głosi, że węglowodany torują drogę do tkanki mózgowej dla tryptofanu – aminokwasu stanowiącego półprodukt do wytworzenie serotoniny, działającej uspokajająco.

Nie zapominaj o witaminach i minerałach

Stres zmniejsza stężenie witamin i składników mineralnych w organizmie. A ponadto, będąc w permanentnym stresie, nie dbamy o właściwe odżywianie, co jeszcze pogarsza sytuację. Należy więc stosować zbilansowaną dietę podstawową, z dużą ilością działającej nasennie sałaty (zobacz Sałata na dobry sen), a także produktów bogatycch w witaminy i składniki mineralne.

Przewlekły stres powoduje zmniejszenie zasobów witamin z grupy B, a to te witaminy są szczególnie odpowiedzialne za stan układu nerwowego i jako rozpuszczalne w wodzie nie mogą być długo magazynowane w organizmie. Dlatego należy spożywać dużo bogatych w nie produktów, a doraźnie stosować preparaty zawierające te witaminy. To samo dotyczy witaminy C. Niektórzy eksperci uważają, że osoby permanentnie zestresowane potrzebują znacznie większych ilości witaminy C niż zalecane 70 mg na dzień, 200 mg jest prawdopodobnie właściwą dla nich dawką.

Długotrwały stres zmniejsza również stężenie minerałów, przede wszystkim magnezu, wapnia i cynku.

Pamiętaj, że niedobór w/w składników osłabia nie tylko system nerwowy, ale także układ immunologiczny i dlatego osoby zestresowane są często mniej odporne na infekcje.

Warto więc zmodyfikować swoją dietę, by zapewnić sobie wszystkie niezbędne składniki odżywcze, a doraźnie nawet posiłkować się suplementami. Zobacz Witaminy i Minerały, by dowiedzieć się, w jakich produktach znajdziesz najwięcej potrzebnych ci składników.

Popijaj ziółka

Uspokajająco i odprężająco działają herbaty ziołowe zawierające: walerianę, chmiel zwyczajny, męczennicę cielista, lawendę, rumianek, rozmaryn, goździki, marzymiętę grzebieniastą, lub naowocnię pomarańczy. Sprawdzą się również olejki eteryczne z tych ziół stosowane w formie inhalacji.

barb

wykorzystane źródła: Sekcja Zdrowie, poz. 2, Sekcja Kuchnia, poz. 8 i 13

 

Zobacz również:

Sposoby na lęki i stres


Jak pozbyć się leków i stresu

Perfekcjonizm a stres


Stres perfekcjonistki

Wpływ stresu na skórę


Skóra w stresie