Dieta na zimową chandrę i stres

Krótkie i często ponure zimowe dni to szczególnie trudny okres dla osób wrażliwych na niedostatki światła. Cierpią oni na zimową chandrę lub depresję. Jeśli do tego dochodzi stres związany z pracą lub trudną sytuacją rodzinną, sytuacja może wymknąć się spod kontroli. Ludzie cierpiący na depresję czy nawet tylko chandrę są mniej odporni na stres. A przewlekły stres prowadzi do wielu chorób, od zwykłego przeziębienia, poprzez nadciśnienie do zawałów.

Od dawna wiadomo, że to co jemy może wpływać na nasz nastrój (zobacz: Czy jedzenie wpływa na nastrój?). Odpowiednią dietą możemy zapobiegać lub zmniejszać objawy depresji i stresu.

Jak żywność może wpływać na stres i poprawę nastroju

Zarówno depresja jak i podatność na stres ma związek z długotrwałymi niedoborami niektórych składników pokarmowych, co powoduje zaburzenia w działaniu systemu neuroprzekaźników. Jednym z takich neuroprzekaźników jest serotonina, mająca niewątpliwy wpływ na nastrój (zobacz Głód, agresja i serotonina). Odpowiednio dobierając składniki diety można również obniżyć poziom kortyzolu i adrenaliny, zwanych hormonami stresu, mających negatywny wpływ na organizm. Co więcej, odpowiednią dietą, przez wzmocnienie systemu odpornościowego i obniżenie ciśnienia krwi, można obniżyć wpływ stresu na organizm.

Pokarmy, które mogą pomóc

Przeciwdepresyjne węglowodany

Liczne badania wykazały, że dieta wysokowęglowodanowa ma pozytywny wpływ na nasze samopoczucie, podczas gdy dieta niskowęglowodanowa ma związek ze wzrostem złości, depresji i napięcia. Osoby, które jedzą wysokobiałkowe i niskowęglowodanowe śniadania częściej wpadają w zły nastrój w ciągu dnia.

Wszystkie węglowodany pobudzają mózg do produkcji serotoniny. Aby zapewnić sobie stały dopływ serotoniny najlepiej jeść żywność bogatą w węglowodany złożone, które są wolniej trawione. Zalecane są płatki zbożowe (muesli) na śniadanie jak również trochę zapomniane płatki owsiane, poza tym chleb, makarony, fasole i warzywa.

Węglowodany są podświadomie przyjmowanym „lekiem” na depresję. Stwierdzono, że osoby cierpiące na zaburzenia nastroju mają ogromny apetyt na węglowodany, co tłumaczy się tym, że to sam organizm domaga się węglowodanów jako leku. Zdrowe osoby po zjedzeniu tego pokarmów stają się ospałe i mniej żwawe, niezależnie od pory roku, zaś osoby z zimową depresją reagują odwrotnie: wzrostem energii i poprawą nastroju. Możliwe, że przyczyną tego są na przykład innego typu przemiany biochemiczne u osób z depresją.

Węglowodany proste działają zazwyczaj szybciej, gdyż szybko są trawione i w efekcie powodują szybki wzrost poziomu serotoniny. Dlatego zjedzenie czegoś słodkiego natychmiast poprawia nastrój.

Kofeina na smutek niewielki

Kofeina to najbardziej powszechny środek psychotropowy. Stosuje się ją głównie do rozbudzenia a często także do poprawy nastroju i zmniejszenia przygnębienia.

Nowe badania nad fizjologią mózgu podtrzymują znaczenie kofeiny jako łagodnego środka antydepresyjnego. Nadmiar kofeiny może jednak pogarszać nastrój, powodować bezsenność i wyzwalać stany lękowe, zależnie od indywidualnej wrażliwości na kofeinę.

Pamiętaj: Małe dawki kofeiny mogą poprawiać nastrój i samopoczucie, zbyt duże dawki mogą być szkodliwe dla psychiki.

Krzepiący szpinak

Tak, zwykły szpinak też poprawia nastrój. Zapewne za sprawą tiaminy („witaminy optymistów” i przede wszystkim kwasu foliowego, w który jest bogaty. Niedobory kwasu foliowego mogą nasilać zaburzenia psychiczne, w tym depresję. Aby uzyskać korzystne zmiany nastroju wystarcza 200-500 mcg kwasu foliowego czyli tyle ile jest go w 130-350 g szpinaku.

Należy jednak pamiętać, że zbyt wysokie dawki kwasu foliowego mogą być toksyczne.

Tłuste ryby pełne Omega-3 i selenu

Powszechnie uważa się, że ryby są odżywką dla mózgu. Dzieje się tak za sprawą kwasów tłuszczowych Omega-3 i selenu. Kwasy Omega-3 są ważnym komponentem komórek nerwowych. Dlatego osoby nie dostarczające swojemu organizmowi wystarczającej ilości kwasów Omega-3, lub u których właściwe proporcje między Omega-3 i Omega-6 nie są zachowane, częściej chorują na depresję. Również niedobór selenu sprzyja powstawaniu chandry. Ludzie spożywający mało selenu w swojej diecie są bardziej lękliwi, mają gorszy nastrój i uczucie zmęczenia, a gdy uzupełni się im niedobory selenu, czują się znacznie lepiej. Wyrównanie niedoboru selenu usuwa niekorzystne zmiany nastroju, jednak dalsze dostarczanie selenu ponad normę nie ma już większego wpływu na nastrój.

W jaki sposób selen wpływa na nastrój, nie wiadomo. Być może znaczenie mają jego przeciwutleniające właściwości. W jednym z badań starsi ludzie, którzy otrzymywali selen, witaminę E i inne przeciwutleniacze, mieli wyraźną poprawę nastroju i sprawności umysłowej. Stwierdzono u nich także lepsze ukrwienie mózgu.

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na selen wystarczy ok.100 mcg tego pierwiastka. Taka ilość można znaleźć w następujących produktach: 1 orzech brazylijski, 125 g tuńczyka z puszki, 125 g nasion ze słonecznika, 12 kromek białego chleba, 140 g wątróbek kurzych.

W badaniach klinicznych u chorych, którym podawano 2-3 porcje ryby tygodniowo przez okres 5 lat, przypadki depresji znacząco spadły.

Witamina C na stres

Przeprowadzone badania dowodzą, że witamina C może zmniejszać poziom hormonów stresu, wzmacniając jednocześnie system immunologiczny. Z tego względu, jeśli spodziewasz się stresującej sytuacji, może być zalecane wzięcie profilaktycznie tabletki z witaminą C.

Tiamina czyli witamina optymistów B1

Niedobory tiaminy mogą objawiać się zmęczeniem, osłabieniem i spadkiem zaufania do samego siebie. Osoby ze skłonnością do depresji często sięgają po słodycze, kawę a czasami też po alkohol, a te pokarmy niszczą witaminę B1. Zobacz jak działa tiamina, gdzie ją spotkasz i przyczyny niedoborów.

Czekolada na dobry nastrój

Kakao zawiera wiele potencjalnych składników antydepresyjnych, takich jak: anandamidy, mające podobny wpływ na mózg jak opioidy, tyramina i fenyloetyloamina – o działaniu podobnym do amfetaminy, teobromina i kofeina – obie substancje o znanym działaniu stymulującym. Ponadto jest dosyć zasobne w antystresowy magnez, regulujący wydzielanie adrenaliny, substancji zwiększającej odporność człowieka na stres. Zawartość tych substancji w czekoladzie jest dość niska ale dodatkowo dochodzą węglowodany proste w postaci cukru. No i jest taka smaczna i zawsze można ja mieć pod ręką.

Czarna herbata łagodząca stres

Z badań wynika, że czarna herbata pomocna jest w szybkim łagodzeniu objawów stresu. W jednym z badań ludzie pijący 4 filiżanki herbaty dziennie przez 6 tygodni byli spokojniejsi i mieli niższy poziom kortyzolu w sytuacjach stresowych niż grupa kontrolna pijąca napój podobny do herbaty.

Czosnek na powrót uśmiechu

Liczni naukowcy oceniający wpływ czosnku na układ krążenia i poziom cholesterolu zauważyli, że osoby jedzące czosnek wykazują wyraźną poprawę nastroju. Stwierdza się u nich zmniejszenie uczucia zmęczenia, lęku, nadpobudliwości i nerwowości.

Ożywiająca papryczka chili

Jedzenie ostro przyprawionych potraw z papryką chili może spowodować ożywienie nie tylko na drodze samego podrażnienia zakończeń nerwowych przez ostry bodziec. Kapsaicyna, ostry składnik chili, może pobudzać w mózgu produkcję endorfin i to daje efekt poprawy nastroju.

Dziurawiec

Właściwości antydepresyjne dziurawca znane są od wielu lat. Ale nie wystarczy pić dziurawcowe herbatki, trzeba zażywać alkoholowy lub olejowy wyciąg z dziurawca. Wyraźną poprawę nastroju uzyskasz też po masażu z olejem dziurawcowym.

Odprężające ćwiczenia

Niezależnie od diety, zalecamy ćwiczenia fizyczne. Najlepsze są ćwiczenia aerobowe, które nie tylko poprawiają krążenie krwi ale przyczyniają się do wzrostu endorfin, odpowiedzialnych za dobry nastrój. Dla uzyskania najlepszego efektu należy ćwiczyć przez 30 minut 3-4 razy tygodniowo. Zobacz również: Wdychaj energię, wydychaj stres.

oprac. barb
źródła: Sekcja Kuchnia, poz. 2 i 8

 

Zobacz również:

Niezdrowy cukier


Cukier - słodka trucizna

Przeciwstresowa czekolada


Antystresowa czekolada

Kawa - więcej szkody czy pozytku?


Kawa - szkodliwa czy zdrowa?