Dieta zapobiegająca osteoporozie

Osteoporoza to plaga kobiet w wieku dojrzałym. Choruje na nią co trzecia kobieta w wieku powyżej 50 lat (i tylko 1 mężczyzna na 12). Może występować w każdym wieku, ale najczęściej objawia się u kobiet w okresie menopauzy. W tym czasie spada stężenie estrogenów, co przyspiesza utratę wapnia i innych minerałów z kości.

Skłonność do osteoporozy jest w dużym stopniu dziedziczna, ale inne czynniki, w tym przede wszystkim dieta i wysiłek fizyczny, także odgrywają niemałą rolę. Najlepszą metodą uchronienia się przed osteoporozą jest wczesne zapobieganie, przez dostarczanie odpowiednich dawek składników odżywczych (w tym przede wszystkim wapnia) w wieku dziecięcym i młodzieńczym. Gęstość kości zwiększa się do 30-35 roku życia i ważne jest, aby w tym momencie masa kostna była jak największa, co zapobiegnie złamaniom w późniejszym wieku, gdy kości stają się cieńsze, ale gęstość ich nie spada poniżej poziomu umożliwiającego złamanie.

Pokarmy, które mogą szkodzić w osteoporozie

Nadmiar kofeiny
Przeprowadzone badania dowodzą, że picie maksymalnie 3 filiżanek kawy dziennie jest bezpieczne, ale większe dawki zwiększają wydalanie wapnia z moczem. Badania przeprowadzone w Harwardzie wykazały, że kobiety w średnim wieku, które piły 4 i więcej filiżanek kawy dziennie były trzykrotnie bardziej podatne na złamania kości niż te, które piły jej mało lub wcale. Co ciekawsze, badania przeprowadzone w Norwegii wykazały, że większe dawki kofeiny zwiększają ryzyko złamania kości biodrowej u kobiet, ale nie u mężczyzn.

Dieta wysokosolna
Zbyt duże ilości soli mogą uszkadzać kości poprzez pozbawianie ich wapnia, zwłaszcza w starszym wieku. Im więcej solisz, tym więcej tracisz wapnia.

Picie alkoholu
Zaskakujące jest, że niewielkie ilości alkoholu (3-6 drinków tygodniowo) mogą podnosić poziom estrogenów u kobiet po menopauzie. Jednak większe dawki alkoholu nie tylko nie podnoszą poziomu estrogenów, ale nasilają osteoporozę poprzez bezpośrednie atakowanie i uszkadzanie komórek kości. W badaniach sekcyjnych alkoholików ich kości wykazują takie zmiany, jak gdyby były o czterdzieści lat starsze. Badania przeprowadzone w Harwardzie wykazują, że picie alkoholu (zwłaszcza piwa i wódki) zwiększa ryzyko złamań kości udowej i kości przedramienia. Im więcej alkoholu, tym większe zagrożenie. Kobiety pijące 2-3 piwa dziennie podwajają ryzyko złamań szyjki kości udowej w porównaniu z abstynentkami.

Palenie papierosów
U nałogowych palaczy stwierdza się większe ryzyko zachorowania na osteoporozę niż u niepalących. Im dłużej i im więcej palisz, tym większa jest utrata masy kostnej. Statystyki WHO podaja, że palenie podwaja ryzyko osteoporozy.

Nadmiar białka
Zbyt dużo białka w diecie, zwłaszcza zwierzęcego, zwiększa wydalanie wapnia z moczem (zobacz też Ile białka?). Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Wisconsin dieta wysokobiałkowa zakwasza krew (podobnie jak cukier), co przyczynia się do wypłukiwania wapnia z kości. W jednym z przeprowadzonych eksperymentów badani zjadający 102 g białka (średnia w krajach rozwiniętych) wydalali dwa razy tyle wapnia co badani z grupy kontrolnej, zjadający zalecaną ilość białka czyli 44 g (oczywiście obie grupy przyjmowały tyle samo wapnia). Tłumaczy to może dlaczego wegetarianie rzadziej cierpią na osteoporozę niż „mięsożerni”.

Nadmiar cukrów
 Cukry zakwaszają organizm, co prowadzi do demineralizacji systemu. Duże dawki cukru zakłócają również równowagę fosforowo-wapniową, co w konsekwencji utrudnia przyswajanie wapnia. Więcej w Cukier - słodka trucizna.

Wino, ocet winny i cytrusy
Produkty te, z natury kwaśne, wymagają do przemiany materii wapnia. Jeśli nie znajdą go w dostarczanym pożywieniu, będą go zabierać z kośćca i zębów. Dlatego zalecane jest, aby do wina podawać ser (jak to robią Francuzi), sałatki doprawiać sosem vinegrette, jeśli w całym posiłku jest też ser lub śmietana, a sok pomarańczowy pić do śniadania, w skład którego wchodzi również mleko czy ser. Duże ilości kwaśnych soków przy małej podaży wapnia powodują demineralizację kości i kruchość paznokci. Z tego samego względu nie zalecane jest też picie herbaty z cytryną.

Pokarmy, które mogą pomagać w osteoporozie

Pokarmy bogate w łatwo przyswajalny wapń
Wapń jest najważniejszym składnikiem kości i wystarczająco duże jego ilości w diecie już od momentu urodzenia zapewniają prawidłową mineralizację i osiągnięcie szczytowej gęstości kości. Zapotrzebowanie dzienne na wapń jest jednak sprawą indywidualną, zależy od stylu życia i od innych czynników żywieniowych. Do niedawna za najlepsze źródło wapnia uważano mleko i jego przetwory. W ostatnich latach jednak kwestionowana jest przyswajalność wapnia z mleka. Ostateczne słowo w tej kwestii nie jest jeszcze powiedziane. Poza mlekiem wapń występuje w dużych ilościach w szprotach, sardynkach, żółtku jaj, soi, groszku zielonym, brokułach, natce pietruszki, jarmużu. Może rzeczywiście wapń z warzyw jest lepiej przyswajalny, bo osteoporoza jest rzadka u Azjatek, choć spożywają mniej mleka i jego przetworów, ale za to jedzą dużo warzyw, w tym soi zawierającej fitohormony.

Witamina D
Rola witaminy D polega na ułatwianiu wchłaniania wapnia. Witamina D wytwarzana jest w skórze pod wpływem światła słonecznego. Znajduje się również w niektórych składnikach pokarmowych, zwłaszcza w tłustych rybach (węgorz, łosoś).

Dieta bogatosojowa
Ziarna soi i jej przetwory zawierają estrogeny roślinne podobne do naturalnych hormonów ludzkich, które zapobiegają utracie kości. Zobacz Lecznicza soja.

Niezbędne kwasy tłuszczowe
Kwasy te – znajdujące się np. w olejach z ryb, olejach roślinnych i oleju z wiesiołka - ułatwiając wchłanianie wapnia, stanowią ważny czynnik umożliwiający mineralizację i w konsekwencji utrzymanie masy kostnej.

Magnez
Magnez bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w kościach . Przy jego niedoborze utrudnione jest wchłanianie wapnia.

Inne składniki odżywcze
Prawidłowa mineralizację kości zapewnia wiele innych czynników, takich jak np. witamina K, cynk, kwas foliowy, witamina B6, witamina C, potas, bor, mangan plus inne mikroelementy. O borze, jako mikroelemencie ważnym w profilaktyce osteoporozy mówi się od niedawna. Jego niedobór może upośledzać przemiany wapnia, czyniąc kości bardziej kruchymi i łamliwymi. Najnowsze badania wykazują, że bor bardzo aktywnie podnosi poziom estrogenów i innych substancji, które zapobiegają utracie wapnia i demineralizacji kości. Bor występuje głównie w owocach i orzechach.
Mangan, podobnie jak bor, bierze udział w metabolizmie kości. U zwierząt z niedoborem manganu stwierdza się ciężką osteoporozę i uważa się, iż to samo może mieć miejsce u ludzi. Dotychczasowe badania potwierdzają, że kobiety z osteoporozą mają o około 1/3 mniej manganu niż zdrowe. Po podaniu im manganu, wchłaniały go dwukrotnie więcej niż normalnie, co świadczy o dużym zapotrzebowaniu na ten związek u osób z osteoporozą. Dobrym źródłem manganu są płatki owsiane, orzechy, przetwory zbożowe, fasola, szpinak i herbata.

Niezależnie od diety konieczny w profilaktyce osteoporozy jest ruch. Osteoporoza występuje na świecie tak często nie tylko dlatego, że zwiększa się liczba ludzi starych, ale też dlatego, że prowadzimy siedzący tryb życia. Spróbuj znaleźć więcej czasu na ruch i ćwiczenia obciążające, takie jak spacer, taniec, tenis.

oprac. bajar
na podstawie: Sekcja Kuchnia, poz. 2, 8, 13, Sekcja Zdrowie, poz. 34

 

Zobacz również:

Nie dla osteoporozy


Osteoporoza - złodziej kości

Ćwiczenia na osteoporozę


Ćwiczenia przeciw osteoporozie

Skorupkoterapia


Skorupki z jaj na osteoporozę