Dieta przeciwzapalna

Gdy mówimy o stanach zapalnych, najczęściej mamy na myśli bolące stawy. Ale często chroniczny stan zapalny jest odpowiedzialny także za choroby serca, udary, cukrzycę czy raka.

Zazwyczaj przy stanach zapalnych medycyna zaleca odpoczynek, umiarkowane ćwiczenia, w tym rozciągające, utrzymanie wagi i leki przeciwzapalne i przeciwbólowe. Leki te mają jednak działania uboczne, mogą podrażniać żołądek i uszkadzać nerki czy wątrobę. A możemy zapobiegać stanom zapalnym lub je łagodzić bez żadnych skutków ubocznych - odpowiednią dieta.

Co to jest dieta przeciwzapalna?

W przeciwieństwie do wielu modnych diet, nie ma ona przyciągającej nazwy ani nie obiecuje cudów w rodzaju schudnięcia o 10 kg w 2 tygodnie. To nawet nie jest dieta jako taka, ale plan żywieniowy na całe lata. Jest idealna dla zachowania zdrowia w ogóle. Zmniejsza ryzyko chorób serca, łagodzi istniejące choroby krążenia, zmniejsza poziom trójglicerydów we krwi i ciśnienie krwi, zmniejsza bóle artretyczne.

Dlaczego dieta przeciwzapalna?

Wszystkie chroniczne stany zapalne prowadzą do poważnych chorób a dieta, która im zapobiega sprzyja zdrowieniu. Liczne badania przeprowadzone w ostatnich latach wykazały, że chroniczne stany zapalne odgrywają dużo większą rolę w wielu chorobach niż wcześniej sądzono. Zawsze kojarzyliśmy stan zapalny z takimi chorobami jak artretyzm czy zapalenie wyrostka robaczkowego. Okazało się jednak, że także choroby układu krążenia, niektóre nowotwory a nawet choroba Alzheimera mogą być związane z istniejącym w naszym organizmie stanem zapalnym. I jest to o tyle niebezpieczne, że możemy czuć się świetnie i nawet nie wiedzieć o toczącym się chronicznym stanie zapalnym.

Zasady diety przeciwzapalnej

Zalecenia ogólne

  • Stawiaj na różnorodność.

  • Jedz jak najwięcej świeżych produktów.

  • Ograniczaj spożywanie żywności przetworzonej i fast food.

  • Jedz jak najwięcej warzyw i owoców.

  • Jak najczęściej używaj przypraw, takich jak imbir, kurkuma czy curry, które mają właściwości przeciwzapalne.

Zawartość kaloryczna

  • Większość osób dorosłych potrzebuje od 2 do 3 tys. kalorii dziennie (kobiety, osoby drobne i mniej aktywne mniej, mężczyźni, osoby większe i aktywniejsze – więcej).

  • Spożywane kalorie powinny pochodzić z następujących źródeł: 40-50% z węglowodanów, 30% z tłuszczów, 20-30% z białek.

  • W skład każdego posiłku powinny wchodzić węglowodany, tłuszcze i białka.

Węglowodany

  • Dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić od 160 gramów (drobna kobieta) do 300 gramów (mężczyzna).

  • Większość spożywanych węglowodanów powinna pochodzić z pokarmów nieprzetworzonych, o niskim ładunku glikemicznym. Czyli powinniśmy unikać białego chleba, zwykłych ziemniaków, krakersów, chipsów, ciast, słodkich napojów a jeść więcej pełnego ziarna, fasoli, dyni i innych warzyw.

  • Z umiarem należy jeść makarony (jeść tylko al dente, czyli lekko twarde) i biały ryż.

Tłuszcz

  • Proporcja między spożywanymi tłuszczami nasyconymi (zwierzęce), jednonienasyconymi (oliwa z oliwek, orzechy laskowe) i wielonienasyconym (większość olejów roślinnych, orzechy włoskie) powinna wynosić: 1:2:1.

  • Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych jedząc mniej masła, śmietany, sera oraz innych pełnotłustych pokarmów, takich jak kurczak ze skórą, tłuste mięso czy produkty wytworzone przy użyciu palmowego oleju do smażenia.

  • W kuchni używaj głównie oliwy extra virgin. Możesz używać tłoczonego na zimno wysokooleinowego oleju słonecznikowego, ale unikać zwykłego oleju słonecznikowego, kukurydzianego czy mieszanych.

  • Bezwzględnie unikaj tłuszczów trans, czyli margaryny i tłuszczów roślinnych przeznaczonych do pieczenia. Unikaj też wszelkich pokarmów przygotowanych z użyciem częściowo utwardzonych tłuszczów.

  • Włącz do diety avocado, orzechy i migdały.

  • Jedz produkty bogate w kwasy tłuszczowe Omega 3 (łosoś, najlepiej niehodowlany, śledzie, sardynki w oliwie, makrelę, siemię lniane, orzechy włoskie).

Białko

  • W dziennej dawce 2000 kalorii powinno się znaleźć od 180 do 200 gramów białka (ale jeśli masz problemy z wątrobą, nerkami lub chorobą autoimmunologiczną – ogranicz białko).

  • Ograniczaj spożycie białek zwierzęcych (z wyjątkiem ryb i niskotłuszczowych produktów mlecznych).

  • Jedz więcej białek roślinnych, zwłaszcza z roślin strączkowych, w tym głównie soi.

Błonnik

Dostarczaj organizmowi codziennie ok. 40 gramów błonnika, jedząc więcej owoców (zwłaszcza jagodowych), warzyw (zwłaszcza strączkowych) i produktów z pełnego przemiału ziarna.

Fitosubstancje

  • By zapewnić sobie maksymalną ochronę przed chorobami, w tym chorobą wieńcową, nowotworami oraz chorobami wyniszczającymi tkankę mózgową, jak również bronić się skutecznie przed toksycznym wpływem zanieczyszczonego środowiska, spożywaj jak najwięcej produktów bogatych w antyutleniacze i inne fitosubstancje, czyli jedz jak najwięcej różnorodnych owoców, warzyw i grzybów.

  • Wybieraj owoce i warzywa we wszystkich kolorach – zwłaszcza owoce jagodowe, owoce i warzywa w kolorze żółtym, pomarańczowym, czerwonym i granatowym, a także zielone warzywa liściowe.

  • Jeśli to możliwe, jedz żywność produkowaną ekologicznie.

  • Regularnie jedz warzywa z rodziny kapustnych.

  • Wprowadź do swojej diety soję i jej produkty.

  • Zamiast kawy pij herbatę dobrej jakości (zwłaszcza białą i zieloną).

  • Jeśli pijesz alkohol, wybieraj raczej czerwone wino gronowe.

  • Z umiarem jedz gorzką czekoladę.

Woda

Pij dziennie 6-8 szklanek płynów w postaci czystej wody, herbaty, rzadkich soków owocowych.

Suplementy diety

Najlepszy sposób na zapewnienie sobie optymalnej ilości witamin, minerałów i mikroelementów to stosowanie diety bogatej w świeże produkty oraz dużą ilość owoców i warzyw. Czasami jednak może zajść konieczność dodatkowego przyjmowania suplementów.

Na efekty działania diety przeciwzapalnej czekać trzeba dłużej niż na efekty widoczne po zażyciu tabletki. Na dietę potrzeba więcej cierpliwości, ale specjaliści zgodnie twierdzą, że po kilku tygodniach jej stosowania widać zdecydowanie efekty, i to bez żadnych skutków ubocznych.

oprac. bajar
źródła: Sekcja Zdrowie, poz. 48, Sekcja Kuchnia, poz. 2,
AboutCom, CBS News

 

Zobacz również:

Wiecznie młoda


Wiecznie młodą być

Dieta przeciw starzeniu się


Dieta przeciw starzeniu się

Oliwa z oliwek


Siła oliwy extra virgin