Co jeść, by mieć serce jak dzwon?

Choroby serca to główna przyczyna zgonu wśród kobiet. Umiera z tego powodu co czwarta kobieta. To znacznie więcej niż na raka piersi czy szyjki macicy. A akurat w tym przypadku łatwo temu zapobiec odpowiednim stylem życia i dietą. A co jeść, by mieć serce jak dzwon?

Zwiększ spożycie

Warzywa i owoce

Nie żałuj sobie warzyw i owoców. Warzywa i owoce są bogate w błonnik oraz przeciwutleniacze chroniące serce. Nie ulega wątpliwości, że odmładzają tętnice. Witaminy A i C i E występujące licznie w warzywach i owocach, blokują przemianę „złego” cholesterolu LDL w formę szkodliwą dla tętnic. Jedz przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie, wybierając te najbardziej kolorowe (marchew, papryka, brokuły, jagody), tak aby dostarczyć organizmowi wystarczających dawek przeciwutleniaczy.

Kwas foliowy

Podczas trawienia pokarmów białkowych (głównie z mleka, sera i mięsa) w organizmie człowieka powstaje homocysteina. Podwyższony poziom tego aminokwasu wiąże się ze wzrostem ryzyka zawału serca i udaru. Kwas foliowy, przyczynia się do przemiany homocysteiny w niegroźne związki. Główne źródła kwasu foliowego to: warzywa o zielonych liściach (sałaty, natka pietruszki, kapustne), brokuły, truskawki, pomarańcze, fasole i zboża.

Błonnik

Wystarczająca ilość błonnika hamuje nadmierny apetyt i tym samym sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi. A nadwaga to jeden z głównych czynników ryzyka chorób serca. Ponadto błonnik ma wpływ na utrzymanie cholesterolu na prawidłowym poziomie. 25 g błonnika dziennie to rekomendowane minimum, a idealny poziom to 35-40 g dziennie.

Zdrowe tłuszcze

Dieta zdrowa dla serca nie musi być dietą ubogą w tłuszcze. Dieta obfitująca w kwasy tłuszczowe jednonienasycone przyczynia się do zmniejszenia poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i innych ryzyk chorób serca. A kwasy jednonienasycone to: oliwa z oliwek, avocado i orzechy, w tym głównie migdały. Używaj tych produktów jako głównego źródła tłuszczu.

Ryby bogate w kwasy Omega-3 i koenzym Q10

Kwasy tłuszczowe Omega-3, zawarte w rybach, zmniejszają ryzyko chorób serca, poprzez obniżanie „złego” cholesterolu i nadciśnienia. Kwasy te również powstrzymują tworzenie się złogów miażdżycowych i skrzepów w naczyniach krwionośnych i w ten sposób są pomocne w leczeniu miażdżycy i zapobieganiu atakom serca. Najważniejsze źródła tych kwasów to tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk, śledź) nasiona lnu i orzechy.

Ryby są również bogate w koenzym Q 10, który wpływa na utrzymaniu tętnic w dobrym stanie i tym samym zapobiega zawałom i udarom mózgu. Korzystny wpływ zwiększonej podaży koenzymu Q10 zaobserwowano także w niewydolności krążenia, chorobie niedokrwiennej serca i arytmii. Wzmacnia również mięsień sercowy u osób w podeszłym wieku.

Czosnek i cebula

Czosnek działa bardzo korzystnie na układ krążenia, obniżając ciśnienie a także cholesterol i kwasy tłuszczowe we krwi. A surowa cebula to jeden z najlepszych sposobów na podniesienie „dobrego” cholesterolu HDL.

Badanie wykonane w Akademii Medycznej w Harwardzie wykazało, że już pół cebuli dziennie podwyższa frakcję HDL cholesterolu o 30% u większości badanych osób z chorobami serca i „zaburzeniami cholesterolowymi”.

A w innym badaniu 3 ząbki czosnku dziennie, zjadane przez miesiąc powodują spadek ogólnego cholesterolu o 15% oraz jednoczesny wzrost „dobrego” cholesterolu HDL o 23% oraz spadek czynnika krzepliwości krwi.

Owsianka

Płatki owsiane, a jeszcze lepiej owsiane otręby, obniżają poziom „złego” cholesterolu LDL i podwyższają „dobrego” HDL. Uważa się, że głównym składnikiem owsa obniżającym poziom cholesterolu jest beta-glukan, rozpuszczalny składnik ziarna.

Herbata

Liczne badania wykazały, że herbata, zarówno zielona jak i czarna, zabezpiecza tętnice, wpływając na czynniki krzepnięcia krwi. Herbata zielona jest ponadto bogata w katechiny, zapobiegające zlepianiu się płytek z podobną siłą co aspiryna. Herbata wydaje się też blokować wbudowywanie cholesterolu LDL w ściany naczyń krwionośnych, co jest podstawą tworzenia się blaszek miażdżycowych.

Grejpfruty

Miąższ grejpfrutów zawiera szczególny rodzaj rozpuszczalnych włókien, zwanych kwasem galakturonowym. Nie tylko wpływa on na obniżanie poziomu cholesterolu, ale może działać korzystnie w już istniejących zmianach miażdżycowych.

Ogranicz lub wyeliminuj z diety:

Słodycze i rafinowany cukier

Unikaj węglowodanów prostych, czyli przede wszystkim białego cukru i produktów go zawierających (czekolada, batony, ciasto, soki, dżemy). Węglowodany proste, wchłaniając się bardzo szybko i gwałtownie podnosząc poziom cukru we krwi, zwiększają ryzyko zarówno chorób serca jak i cukrzycy. Wybieraj produkty pełnoziarniste a słodycze jedz tylko okazjonalnie (jeśli w ogóle). Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, sięgnij po świeży owoc.

Tłuszcze nasycone i trans

Kwasy tłuszczowe nasycone, występujące w mięsie, drobiu i produktach mlecznych, uznawane są za jednego z największych wrogów serca. Powodują podniesienie we krwi poziomu „złego” cholesterolu LDL oraz hamują procesy rozpuszczania skrzeplin powstających w naczyniach krwionośnych, co prowadzi do „zagęszczenia” krwi i formowania zatorów, a w konsekwencji do zawałów serca i udarów mózgu.

Ale najgorsze są transizomery czyli tłuszcze poddane procesom częściowego lub całkowitego utwardzania (margaryny). Nie tylko podnoszą we krwi poziom „złego” cholesterolu LDL, ale równocześnie zmniejszają poziom „dobrego” cholesterolu HDL.

Sól kuchenna

Dieta bogata w sól kuchenną sprzyja nadciśnieniu. Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu wystarcza ilość soli zawarta w gotowych produktach. Niestety, większość z nas nadużywa solniczki. Zobacz Sól nasza codzienna.

oprac. bajar
źródła: Sekcja Zdrowie, poz. 48, Sekcja Kuchnia poz. 2, 8

 

Zobacz również:

Serce kobiety


Serce kobiety

Arytmia serca


Arytmia serca

Nadciśnienie tętnicze


Jak sobie radzić z nadciśnieniem