Mielimy ziarenka, czyli (prawie) wszystko o kotletach bez mięsa

Kotlety wróciły do łask! W całej Polsce jak grzyby po deszczu wyrastają nowe knajpki z hamburgerami (zazwyczaj jednak mięsnymi), a w menu restauracji wegetariańskich królują kolejne wariacje na temat zdrowych kotlecików. Warto zatem próbować nowych smaków, eksperymentować, miksować rozmaite zdrowe ziarenka i fasolki. Wegetariańskie kotlety są idealną propozycją na lato – są lekkie, smaczne, łatwe do zrobienia, a smakują wybornie zarówno na gorąco, jak i na zimno. Dlatego można je podawać, z czym tylko chcemy – ziemniakami, ryżem, kluseczkami, makaronami, surówkami, gotowanymi warzywami, frytkami... Można je też zawinąć w tortillę (wraz ze wszystkim, co mamy akurat pod ręką) lub włożyć w bułeczkę (z obowiązkową sałatą i kiszonym ogórkiem) i zabrać na piknik lub letnią wycieczkę. A jeżeli powstrzymamy się od sklejania składników jajkiem, możemy śmiało częstować znajomych wegan – będą zachwyceni!

Przygodę z mieleniem ziarenek najlepiej zacząć od wykorzystania kilku podstawowych pomysłów na zdrowe, wegetariańskie kotleciki. Nie trzeba się jednak do nich ograniczać – wystarczy spróbować, nabrać śmiałości, a potem miksować wszystko, z czego da się ulepić kotlety. Wariantów przepisów może być zatem wiele – na ile tylko wystarczy nam fantazji.

Falafele

Na początek warto przyrządzić absolutny klasyk – bliskowschodni falafel. Kotleciki z ciecierzycy są smażone na całym świecie, a najbardziej podstawowa ich wersja wywodzi się ze świata arabskiego. Jest to znakomita alternatywa dla kebabu – falafele są bardzo aromatyczne, a przy tym zdrowe. Ciecierzyca jest znakomitą alternatywą dla mięsa w związku z bogactwem białka, żelaza, potasu, fosforu oraz witamin z grupy B. Jednym słowem, falafel to idealne danie na upalne dni. W naszej szerokości geograficznej falafele pojawiły się wraz z modą na kebaby, a ich stolicą jest, rzecz jasna, Berlin.

Falafele można z powodzeniem smażyć w domu, musimy tylko pamiętać, że ciecierzycę trzeba dzień wcześniej namoczyć. Nasion z puszki zdecydowanie unikamy, gdyż kotleciki wychodzą mniej smaczne. Pod żadnym pozorem nie wolno psuć falafeli mąką, bułką tartą ani jajkami – to nie polskie mielone! Namoczoną ciecierzycę po prostu mielimy w maszynce do mięsa (z blenderem lepiej uważać – może się spalić!) z czosnkiem, pietruszką i przyprawami (dominuje mielony kumin). Warto dodać pół łyżeczki sody oczyszczonej – sprawi ona, że kotlety usmażą się na złoto, ale w środku będą delikatniejsze. Do falafeli najlepiej pasują świeże surówki i hummus, choć z frytkami też są wyborne.

Kotlety z czerwonej fasoli

Czerwona fasola jest cennym źródłem białka (zawiera go więcej niż mięso), smakuje znakomicie, a w dodatku może nadać letnim hamburgerom meksykańskiego sznytu. Ponadto stanowi cenne źródło witamin z grupy B, potasu, wapnia i fosforu, a także rzadziej występujących w produktach roślinnych składników – kwasu foliowego i cynku. Przyrządzenie z niej kotletów jest banalnie proste – wystarczy fasolę z puszki zmiksować przy pomocy blendera i wymieszać ze zdrowymi ziarenkami, np. ze słonecznikiem, lnem, ryżem lub soczewicą. Kotlety z czerwonej fasoli niekoniecznie dobrze się lepią, dlatego dobrze jest wymieszać masę np. z mączką uzyskaną ze zmielonych płatków owsianych (lub z całymi płatkami, jeśli tak wolimy, ale wtedy trzeba je przez chwilę namoczyć), a przed smażeniem włożyć na pół godziny do lodówki. Smakują za to wybornie – trzeba spróbować!

Takie kotlety smakują idealnie w tortilli z warzywami lub jako hamburger, ale można je oczywiście podawać także na talerzu. Jeżeli ulepimy małe kotleciki, można je podawać z makaronem i sosem ze świeżych pomidorów, czosnku oraz bazylii. A jak nam się skończą pomysły na dodatki, można je po prostu pochłaniać bez niczego – same w sobie smakują doskonale.

Kotlety z pęczaku i słonecznika

Pęczak to kasza niesłusznie zapomniana, traktowana często w polskiej kuchni jako mało szlachetny składnik potraw – pewnie dlatego, że kojarzy się z paprykarzem szczecińskim. A jednak to właśnie pęczak ma najwięcej wartości spośród wszystkich kasz jęczmiennych, gdyż jest najmniej przetworzony – usunięte są tylko plewy. Dlatego właśnie pęczak stanowi cenne źródło minerałów (zwłaszcza potasu, magnezu i fosforu), a szczególnie zalecany jest osobom cierpiącym na nadciśnienie i choroby układu krążenia. Warto spróbować ulepić z niego np. pyszne kotlety z dodatkiem zmielonego słonecznika (świetnego źródła minerałów, witaminy E i folianów) oraz drobno startego, podduszonego wcześniej selera. Takie kotlety pachną obłędnie i same rozpływają się w ustach!

Ze wszystkimi kotlecikami można dowolnie eksperymentować - dodawać nowe składniki, zastępować czerwoną fasolę jej białą odmianą, zamiast ciecierzycy używać soczewicy (nie trzeba jej moczyć przez noc) lub komponować ciekawe dodatki. Nie zapomnijmy tylko o tym, że tak pyszne, a przy okazji zdrowe kotlety same znikają z talerzy, dlatego najlepiej od razu przygotować ich trochę więcej. Przyjemnego miksowania!

Artykuł przygotowany przez www.wygodnadieta.pl

 

Zobacz również:

Fasole, fasolki


Przepisy na fasolowe

Żywność funkcjonalna


Żywność funkcjonalna

Przepisy na dania ze zbóż i kasz


Ziarna zbóż - przepisy