Jedz na zdrowie i nie daj się infekcjom. Jesienna dieta na odporność

Jesień i nadchodząca zima to trudny czas dla naszego zdrowia. Mało słońca, leniwe popołudnia na kanapie i monotonne menu nie pozostają bez wpływu na układ immunologiczny, a przecież to on odpiera ataki wirusów kiedy wszyscy dookoła kichają. Kluczem do jego wzmocnienia jest odpowiednio skomponowana dieta, bogata w składniki mineralne i witaminy. Co jeść, by nasz organizm nie dał się zarazkom?

Na jesienną słotę – rozgrzewająca zupa

Aksamitne i dobrze przyprawione, jesienne zupy to idealny sposób, by rozgrzać się od środka. Dobrze jeśli w jedną zupę uda nam się wkomponować kilka zwiększających odporność składników. Tak jak w przypadku Kremu marchewkowo-imbirowego z soczewicą, który znalazł się w książce „Apetyt na wege” i jest dostępny także na platformie Cookidoo®. Jakie właściwości mają poszczególne składniki tej wyjątkowej zupy? 

 marchew – zawarte w niej beta-karoten i witamina A mają silne działanie antyoksydacyjne, zwiększają liczbę komórek odpornościowych. Marchew pozwala też utrzymać w dobrym stanie błonę śluzową dróg oddechowych, która jest niczym tarcza przeciw bakteriom. Ma też sporo witaminy C, E, K, z grupy B, wapnia, czy potasu.

 imbir – o jego rozgrzewających właściwościach nikogo nie trzeba przekonywać. Jest też bogatym źródłem magnezu, wapnia i fosforu niezwykle istotnych w walce z wirusami.

 soczewica – jest bogatym źródłem witaminy C (zwiększa odporność), a przede wszystkim białka. Zawarte w soczewicy związki chemiczne – taniny działają przeciwbakteryjnie. 

Krem marchewkowo- imbirowy z soczewicą

Składniki na 6 porcji 

Przepis na rozgrzewająca zupę· 120 g czerwonej soczewicy
· 40 g cebuli, pokrojonej w ćwiartki
· 15 g imbiru, świeżego korzenia, obranego
· 40 g masła, pokrojonego na kawałki
· 500 g marchewki, pokrojonej na kawałki
· 20 g koncentratu pomidorowego
· 1 czubata łyżeczka koncentratu bulionu warzywnego, wykonanego w TM lub 1 kostka bulionu warzywnego
· 1 łyżeczka soli
· 1 łyżeczki pieprzu czarnego,mielonego
· 450 g wody
· 2 łyżeczki tymianku, świeżego, tylko liście
· 250 g mleka, 3,2% tłuszczu

Sposób przygotowania

1 Na pokrywę naczynia miksującego nałóż koszyczek, odważ do niego soczewicę, opłucz pod bieżącą wodą, odstaw.

2 Do naczynia miksującego włóż cebulę i imbir, rozdrobnij (3 s/obr. 5). Składniki zgarnij kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.

3 Dodaj masło, dusi bez założonej miarki 3 min (120°C/obr. 1).

4 Dodaj marchewkę, rozdrobnij (6 s/obr. 6). Następnie duś (5 min 120°C/obr. 1).

5 Przełóż z koszyczka do naczynia miksującego wcześniej opłukaną soczewicę, dodaj koncentrat pomidorowy, koncentrat bulionu warzywnego, sól, pieprz i wodę, gotuj 15 min (100°C/obr. 1), następnie zmiksuj (30 s obr. 4-8) stopniowo zwiększając obroty.

6 Dodaj tymianek i mleko, wymieszaj (30 s/obr. 4).

7 Podawaj bezpośrednio po przygotowaniu.

Sałatka pełna witamin

Nie od dziś wiadomo, że sałatki to samo zdrowie (nie tylko dla dbających o linię). W sezonie jesienno-zimowym możemy pokusić się o równie ciekawe i wartościowe pod względem odżywczym co wiosną i latem połączenia np. z wykorzystaniem sezonowych produktów. świetną propozycją będzie np. Sałatka z fenkułu i kaszy bulgur z cytrusowym dressingiem (także dostępna w książce „Apetyt na wege” oraz na platformie Cookidoo®). Jakie korzyści dla naszej odporności mają poszczególne składniki sałatki? 

  fenkuł – znany też jako koper włoski jest bogaty w witaminę C (wspiera pracę układu odpornościowego i hamuje rozwój wolnych rodników), potas, witaminę B1 i błonnik. Sprawdzi się też w czasie przeziębienia – ma działanie wykrztuśne i przeciwgorączkowe

 kasza bulgur – jest bogata w żelazo i kwas foliowy składniki zapobiegające anemii, która wpływa na naszą odporność 

 cytrusy – poza oczywistą obecnością witaminy C, cytrusy zawierają bioflawonoidy np. rutynę, która uszczelnia ściany naczyń krwionośnych, utrudnia przenikanie drobnoustrojów do krwi. 

Sałatka z fenkułu i kaszy bulgur z cytrusowym dressingiem

Składniki na 3 porcje

Cytrusowy dressing

Przepis na jesienną sałatkę· 20 g skórki z pomarańczy
· 15 g skórki z cytryny
· 70 g soku z pomarańczy, świeżo wyciśniętego
· 30 g soku z cytryny, świeżo wyciśniętego
· 1 łyżeczka cukru
· 1 gwiazdka anyżu
· 2 szczypty cynamonu, mielonego
· 6 nasion kolendry
· 10 g octu balsamicznego
· 4 łyżki oliwy z oliwek
· 1 łyżeczki soli
· 2 szczypty pieprzu czarnego, mielonego

Sałatka

· 75 - 100 g kaszy bulgur
· 100 g wody
· 2 szczypty soli
· 200 g pomarańczy (ok. 1 szt.), obranej, bez białych błonek, podzielonej na kawałki
· 300 g bulwy kopru włoskiego, pokrojonej w piórka
· 60 g czerwonej cebuli, pokrojonej w piórka

 Sposób przygotowania

Cytrusowy dressing

1 Do naczynia miksującego włóż skórkę z pomarańczy i skórkę z cytryny, rozdrobnij (10 s/obr. 9). Składniki zgarnij kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego.

2 Dodaj sok z pomarańczy, sok z cytryny, cukier, gwiazdkę anyżu, cynamon i nasiona kolendry, gotuj bez założonej miarki (10 min/100°C/ /obr.).

3 Dodaj ocet balsamiczny, oliwę, sól i pieprz, wymieszaj (20 s/obr. 4). Składniki zgarnij kopystką ze ścianek na dno naczynia miksującego. Dressing przelej przez koszyczek do innego naczynia. Pozostaw do całkowitego ostudzenia.

Umyj koszyczek.

Sałatka

4 Na pokrywę naczynia miksującego nałóż koszyczek, odważ do niego kaszę, opłucz pod bieżącą wodą, odstaw.

5 Do naczynia miksującego wlej wodę i dodaj sól, gotuj (3 min/100°C/obr.) .

6 Przełóż z koszyczka do naczynia miksującego wcześniej opłukaną kaszę bulgur, gotuj (6 min/100°C/ /obr.) . Ugotowaną kaszę pozostaw w zamkniętym naczyniu miksującym na 5 min. Przełóż do miski, w której sałatka będzie podawana, pozostaw do całkowitego ostudzenia.

7 Do miski z kaszą dodaj pomarańczę, koper włoski i cebulę, sałatkę polej dressingiem, przemieszaj kopystką. Odstaw do lodówki, aż do momentu podania.

8 Sałatkę podawaj schłodzoną.

 

Zobacz również:

Przepisy na dania ze zbóż i kasz


Ziarna zbóż - przepisy

Fasole, fasolki


Przepisy na fasolowe

Leczniczy imbir


Leczniczy imbir