Spis treści

Zalecane ćwiczenia IV

10. Wzmacnianie mięśni brzucha i pośladkowych

Wzmacnianie mięśni pośladkowych

 

Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana rozwarte na szerokość bioder, stopy w zgięciu podeszwowym, pięty złączone, dłonie oparte o podłoże, łokcie w lekkim zgięciu na zewnątrz.
Ćwiczenie: Wciągnij brzuch z jednoczesnym wypchnięciem odcinka lędźwiowego kręgosłupa w górę, wyciągnij prawą nogę w tył, mocno dociskając lewe podudzie i dłonie do podłoża. Wytrzymaj kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej i całkowicie rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie lewą nogą.
To samo ćwiczenie możesz wykonać unosząc lewą rękę w przód równocześnie z wyciągnięciem prawej nogi w tył.

 

11. Rozluźnianie mięśni grzbietu

Rozluźnianie mięśni grzbietu

 

Pozycja wyjściowa: siad na krześle, stopy oparte o podłogę, plecy wyprostowane, ramiona rozluźnione.
Ćwiczenie: Rozluźnij mięśnie karku, pochyl głowę do przodu, potem górną część tułowia, a za nią dolną, ręce spuść luźno, tak by dłonie spoczęły na podłodze. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund i powoli powracaj do pozycji wyjściowej, prostując najpierw dolną część tułowia, następnie górna a głowę na końcu.

 

12. Skłony w bok

Skłony w bok

 

Pozycja wyjściowa: postawa wyprostowana, ręce opuszczone wzdłuż ciała, stopy rozsunięte na szerokość ramion.
Ćwiczenie: Wykonaj skłon tułowia w bok, opuszczając jedno ramię w dół, druga ręka nad głową. Wytrzymaj kilka sekund w skłonie i powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz skłon na drugą stronę.

 



oprac. barb, rys. asja
więcej ćwiczeń: Sekcja Zdrowie, poz. 52

 

Zobacz również:

Ból pleców i krzyża


Bóle pleców i krzyża

Ćwiczenia na osteoporozę


Na osteoporozę

Gimnastyka przy artretyzmie


Ćwiczenia na artretyzm