Ćwiczenia obniżające skutecznie ciśnienie tętnicze

Jeśli chcesz obniżyć ciśnienie krwi a jednocześnie uniknąć lub ograniczyć przyjmowanie leków na nadciśnienie, ćwiczenia są niezbędne. Ćwiczenia i ciśnienie krwi są bardzo ściśle powiązane, im większa aktywność, tym mniejsze prawdopodobieństwo wysokiego ciśnienia krwi.

Wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem chorób serca, zawałów i udarów. 

Około 75% osób w wieku powyżej 60 lat ma wysokie ciśnienie krwi i jednocześnie z wiekiem staje się mniej aktywna fizycznie.

Ćwiczenia są skuteczną metodą kontrolowania i obniżania ciśnienia krwi. W dodatku ćwiczenia obniżające ciśnienie nie wymagają specjalnego sprzętu i praktycznie nic nie kosztują.

W jaki sposób aktywność fizyczna obniża ciśnienie tętnicze? 

Ćwiczenia fizyczne przede wszystkim stymulują serce do pompowania w tętnice krwi bogatej w tlen. Dzięki temu tętnice mogą się rozluźnić i zmiękczyć, co ułatwia przepływ krwi i pozwala na zwiększenie wydajności serca. Poza tym ćwiczenia sprzyjają zdrowszym profilom lipidowym, obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszeniu zawartości tłuszczu w brzuchu i lepszemu wykorzystaniu glukozy.

Najlepiej wykorzystać ćwiczenia fizyczne w leczeniu umiarkowanie wysokiego ciśnienia krwi lub stanów przednadciśnieniowych. Ale ćwiczenia mogą również obniżyć ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem.

Należy jednak pamiętać, by przy nadciśnieniu nie odstawiać od razu leków tylko poczekać na obniżenie ciśnienia. Gdy to nastąpi, można będzie bezpiecznie odstawić lub zmniejszyć dawkę leków, ale oczywiście w konsultacji z lekarzem. 

Najlepsze ćwiczenia obniżające ciśnienie krwi

Ćwiczenia, które obniżają ciśnienie krwi, różnią się, ale najlepiej rozpocząć od ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia oporowe mogą również przynieść korzyści przy zbyt wysokim ciśnieniu krwi, ale najpierw najlepiej skupić się na ćwiczeniach aerobowych. 

  1. Ćwiczenia aerobowe obniżające ciśnienie krwi

    Ćwiczenia aerobowe to termin używany do opisania ćwiczeń, które skupiają się na pompowaniu natlenionej krwi przez tętnice i do mięśni. Wykonywane są w różnych natężeniach, ale nawet ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności mogą przynieść duże korzyści przy zbyt wysokim ciśnieniu krwi.

    Przykładowe ćwiczenia aerobowe obniżające ciśnienie krwi to wędrówki piesze, jogging, pływanie, jazda na rowerze czy taniec. Najbezpieczniejsza aktywność, nawet przy nadciśnieniu to piesze wędrówki. Jest bezpieczna dla każdego, nawet dla seniorów, bo nie obciąża stawów i wymaga tylko wygodnych butów.

    Szereg badań wykazało, że chodzenie ma duże zalety. Na przykład w koreańskim badaniu zauważono, że osoby z nadciśnieniem tętniczym były w stanie regulować i obniżać ciśnienie krwi o pięć punktów, podejmując energiczny 40-minutowy spacer każdego dnia.

    Gdy 40 minut zostało rozłożone na cztery 10-minutowe spacery w ciągu dnia, efekt był trochę gorszy ale i tak ciśnienie krwi spadło średnio o trzy punkty.

    „Szybkie” tempo oznacza, że ​​pokonujesz od czterech do pięciu km na godzinę. To wystarczająco szybko, aby trochę się spocić, ale nie na tyle szybko, by nie móc prowadzić rozmowy.

    Podobne badanie przeprowadzone przez Arizona State University wykazało, że trzy 10-minutowe spacery w ciągu dnia były w stanie obniżyć ciśnienie krwi po południu i wieczorem, podczas gdy następnego dnia ciśnienie znowu rosło.To pokazuje, że do trwałego obniżenia ciśnienia i poprawy przepływu krwi potrzebna jest regularność ćwiczeń.

  2. Trening oporowy na obniżenie ciśnienia krwi

    Ćwiczenia oporowe mogą być również przydatne w obniżaniu ciśnienia tętniczego w długim okresie, nawet jeśli wywołują ostre wzrosty ciśnienia krwi podczas wykonywania.

    Chociaż istnieje wiele korzyści związanych z treningiem oporowym, potrzeba więcej badań, aby dokładnie zbadać, w jaki sposób taki trening może obniżyć ciśnienie krwi.

    Trening oporowy to sposób na wzmocnienie i budowanie mięśni za pomocą narzędzi takich jak np. ciężarki czy opaski. Stwierdzono, że obniża ciśnienie krwi w zdrowej populacji, zmniejszając zarówno ciśnienie skurczowe, jak i ciśnienie rozkurczowe o ponad trzy punkty.

    Ciśnienie krwi zwykle zaczyna spadać po godzinie od zakończenia sesji treningowej i może utrzymać się około 10 godzin. Dlatego trwałe korzyści można przynieść tylko konsekwentny, codzienny wysiłek.

    Nie ma konkretnych ćwiczeń obniżających ciśnienie krwi, ważna jest sama aktywność fizyczna.

    Ćwiczenia oporowe zalecane są dla osób prowadzących siedzący tryb życia. Najlepiej uwzględnić je w ćwiczeniach aerobowych, ale w przypadku wysokiego ciśnienia tylko pod nadzorem lekarza.

  3. Ćwiczenie izometrycznego ścisku dłoni w celu obniżenia ciśnienia krwi

    Ćwiczenia izometryczne ze ściskami do rąk mogą obniżać ciśnienie krwi, zwiększając elastyczność naczyń krwionośnych i poprawiając ich funkcję.

    Testy z użyciem bardzo wyrafinowanych ścisków wykazały, że ćwiczenia z ich użyciem mogą obniżyć ciśnienie krwi tak jak niektóre leki na nadciśnienie, obniżając poziom ciśnienia skurczowego średnio o 14 punktów.

    Niestety ściski używane w tych badaniach są dość zaawansowane i bardzo drogie. Nie są to przedmioty, które można kupić w każdym sklepie fitness. Ale można ćwiczyć z prostymi ściskami, które nie dadzą wprawdzie tak spektakularnych wyników, ale z pewnością przyczynią się do obniżenia ciśnienia, o ile oczywiście trening będzie systematyczny. I trzeba pamiętać, że ćwiczenia ściskowe rąk powinny być uzupełnieniem treningu aerobowego i oporowego a nie jego alternatywą.

Podsumowanie

Aby obniżyć ciśnienie krwi, ćwiczenia są najlepszą dostępną terapią. Zaleca się wykonywanie co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń, ale więcej jest zawsze lepiej.

Najlepiej zacząć od kilku szybkich spacerów po okolicy (idealny do tego będzie trening nordic walking)  i monitorować swoje postępy. Wraz ze spadkiem ciśnienia krwi, w konsultacji z lekarzem można włączać trening oporowy a w dalszej kolejności ćwiczenia izometryczne ze ściskami rąk. 

barb

 

Zobacz również:

Nadciśnienie tętnicze


Jak sobie radzić z nadciśnieniem

Ziołolecznictwo - nadciśnienie


Zioła na nadciśnienie

Obniżenie ciśnienia bez leków


Nadciśnienie naturalnie