Ćwiczenia ramion i łokci
Cel ćwiczeń: Zwiększenie ruchomości ramion i łokci, wzmocnienie mięśni ramion i łokci, rozluźnienie mięśni karku i ramion, poprawa postawy.
Uwagi: Jeśli miałaś zabieg chirurgiczny ramion lub łokci, skonsultuj się ze swoim chirurgiem przed rozpoczęciem ćwiczeń. Ćwiczenia te nie są zalecane dla ludzi z poważniejszymi uszkodzeniami stawów barkowych.
1. Wymachy rąk
Stań prosto, ramiona opuszczone wzdłuż ciała.
Podnieś jedną lub obie ręce do przodu a następnie do góry, tak wysoko jak tylko się da. Powróć do pozycji wyjściowej.
2. Samomasowanie okolic krzyża
Usiądź na krześle w odległości ok. 10 cm od oparcia, plecy wyprostowane na ile to możliwe. Umieść dłonie stroną grzbietową w dolnej części pleców (patrz rysunek), po czym powoli przesuwaj je do góry do momentu aż poczujesz napięcie w ramionach. Wytrzymaj 3 sekundy i powoli przesuwaj dłonie w odwrotnym kierunku.
Jeśli masz problem z wykonaniem tego ćwiczenia, możesz robić masaż na zmianę jedną ręką, pomagając sobie drugą. Pamiętaj, by nie przekraczać granicy bólu.
3. Obrót ramion
Usiądź lub stań tak prosto jak to jest możliwe. Podnieś ręce do góry i oprzyj dłonie z tyłu głowy. Zrób głęboki wdech. W trakcie wydechu obracaj łokcie do przodu. Ponownie wdech i łokcie rozwarte na szerokość ramion.
4. Obrót przedramion
Stań prosto, ramiona wzdłuż ciała. Zegnij ręce w łokciach pod kątem prostym (przedramiona równolegle do podłogi), dłonie grzbietem do dołu. Powoli obracaj dłonie o 180 stopni (grzbiet do góry), wytrzymaj tak 3 sekundy i ponownie powoli odwróć dłonie grzbietem do dołu.
Zobacz również:
|
|
|
