Wysiłek fizyczny w walce z rakiem
Rak dzisiaj nie jest wyrokiem. Dzięki postępowi medycyny nasze szanse na wygraną w walce z nowotworem są dziś naprawdę duże. Ale nie możemy zdawać się tylko na lekarzy i farmaceutyki. Sami musimy pomóc organizmowi w tej walce odpowiednim stylem życia, w tym przede wszystkim prawidłową dietą i ruchem.
Jak się za to zabrać, gdy organizm wyczerpany jest chorobą? Wszystko w swoim czasie. Jeśli chcesz biegać zaczynaj od krótszych dystansów szybkim marszem i stopniowo, w miarę nabywania wprawy, wydłużaj je i przyspieszaj. W przypadku biegania zwykle zaleca się, by nie przekraczać prędkości, przy której można mówić, ale nie da się śpiewać. Po treningu trzeba się czuć mniej zmęczonym niż przed nim, a nie na odwrót. Ważne jest wykształcenie nawyku ruszania się. Lepiej jest włączyć niewielką ilość ćwiczeń do swojego rozkładu dnia (np. spacer do pracy), niż ćwiczyć do upadłego raz w tygodniu. Joga czy tai-chi łagodnie stymulują ciało i mogą być uprawiane przez niemal wszystkich pacjentów chorych na raka, bez względu na ich stan. Pomagają pogłębić i zharmonizować oddech oraz poprawiają kondycję psychiczną. Ćwiczenia w grupie ułatwiają realizację ustalonego programu. Spotkanie w grupie daje motywację do ćwiczeń nawet w dni, gdy czujemy się wyjątkowo źle. Wybieraj ćwiczenia które lubisz. Im przyjemniejsze ćwiczenia, tym łatwiej jest je długo i systematycznie uprawiać. Niektóre ćwiczenia (np. na rowerku treningowym) można z powodzeniem uprawiać oglądając np. film akcji. Takie filmy, podobnie jak muzyka taneczna zachęcają do ruchu i zapomina się przy nich o upływającym czasie i w efekcie ćwiczymy dłużej. Badania wykazują, że chociaż wysiłek fizyczny pomagaja organizmowi walczyć z rakiem, odpowiednia jego dawka nie jest taka sama dla wszystkich rodzajów nowotworu. Oblicza się ją w jednostkach zwanych MET1). Wydaje się, że dla raka piersi optymalny wysiłek odpowiada 9 MET na tydzień (30 minut normalnego spaceru 6 razy w tygodniu). W przypadku raka okrężnicy i raka jelita grubego wartość ta się podwaja, do 18 MET tygodniowo. Dla raka prostaty trzeba dojść do 30 MET tygodniowo (30 minut joggingu lub godzina jazdy na rowerze 6 dni w tygodniu). Zobacz również:Zaczynaj powoli i łagodnie
Ćwicz wszędzie, gdzie się da
Wybieraj łatwe ćwiczenia
Przystąp do grupy
Baw się ćwiczeniami
Ćwiczenia z obrazkami
Obliczaj dawki
Wysiłek fizyczny nie musi być od razu intensywnym ćwiczeniem. Liczy się też codzienna aktywność, taka jak np. sprzątanie czy praca w ogródku.
Ilość energii wydatkowana w czasie różnych zajęć w MET 1)na godzinę
Aktywność codzienna
Siedzenie przed telewizorem – 1
Przejście na przystanek – 2,5
Załadunek/rozładunek samochodu – 3
Spacer z psem – 3
Sprzątanie, odkurzanie odkurzaczem – 3,5
Grabienie trawnika – 4
Prace w ogrodzie – 4,4
Koszenie trawy (kosiarką) – 4,5
Aktywność słaba (poniżej 3 MET/h)
Gra na pianinie – 2,3
Spacer (wolny 3 km/h) – 2,5
Taniec (wolny) – 2,9
Aktywność umiarkowana (między 3 a 5 MET/h)
Spacer (dość szybki, 5 km/h) – 3,3
Jazda na rowerze (wolna) – 3,5
Siłownia (bez używania ciężarków) – 4
Pływanie (wolne) – 4,5
Szybki spacer (6,5 km/h) – 4,5
Cięcie drewna – 4,9
Aktywność silna (między 5 a 12 MET/h)
Gra w tenisa (debel) – 5
Szybkie tańce – 5,5
Jazda na rowerze – 5,7
Aerobik – 6
Jazda na wrotkach – 6,5
Narciarstwo – 6,8
Szybkie pływanie – 7
Szybki spacer (8 km/h) – 8
Jogging (10 km/h) – 10,2
Skakanka – 12
1) Jeden MET to energia potrzebna do tego, by spokojnie siedzieć. U dorosłego człowieka odpowiada to ok. 1 kalorii na każdy kilogram ciała na godzinę.
oprac. barb, na podstawie Sekcja Zdrowie, poz. 56