: Kategoria: Gimnastyka w chorobach

Wysiłek fizyczny w walce z rakiem

Rak dzisiaj nie jest wyrokiem. Dzięki postępowi medycyny nasze szanse na wygraną w walce z nowotworem są dziś naprawdę duże. Ale nie możemy zdawać się tylko na lekarzy i farmaceutyki. Sami musimy pomóc organizmowi w tej walce odpowiednim stylem życia, w tym przede wszystkim prawidłową dietą i ruchem.

Liczne badania naukowe dowodzą, że aktywność fizyczna spełnia ogromną rolę w walce z rakiem. Ćwiczenia stymulują bowiem bezpośrednio układy regulacji i obrony, odgrywające ważną rolę w zwalczaniu raka.

Jak się za to zabrać, gdy organizm wyczerpany jest chorobą?

Zaczynaj powoli i łagodnie

Wszystko w swoim czasie. Jeśli chcesz biegać zaczynaj od krótszych dystansów szybkim marszem i stopniowo, w miarę nabywania wprawy, wydłużaj je i przyspieszaj. W przypadku biegania zwykle zaleca się, by nie przekraczać prędkości, przy której można mówić, ale nie da się śpiewać. Po treningu trzeba się czuć mniej zmęczonym niż przed nim, a nie na odwrót.

Ćwicz wszędzie, gdzie się da

Ważne jest wykształcenie nawyku ruszania się. Lepiej jest włączyć niewielką ilość ćwiczeń do swojego rozkładu dnia (np. spacer do pracy), niż ćwiczyć do upadłego raz w tygodniu.

Wybieraj łatwe ćwiczenia

Joga czy tai-chi łagodnie stymulują ciało i mogą być uprawiane przez niemal wszystkich pacjentów chorych na raka, bez względu na ich stan. Pomagają pogłębić i zharmonizować oddech oraz poprawiają kondycję psychiczną.

Przystąp do grupy

Ćwiczenia w grupie ułatwiają realizację ustalonego programu. Spotkanie w grupie daje motywację do ćwiczeń nawet w dni, gdy czujemy się wyjątkowo źle.

Baw się ćwiczeniami

Wybieraj ćwiczenia które lubisz. Im przyjemniejsze ćwiczenia, tym łatwiej jest je długo i systematycznie uprawiać.

Ćwiczenia z obrazkami

Niektóre ćwiczenia (np. na rowerku treningowym) można z powodzeniem uprawiać oglądając np. film akcji. Takie filmy, podobnie jak muzyka taneczna zachęcają do ruchu i zapomina się przy nich o upływającym czasie i w efekcie ćwiczymy dłużej.

Obliczaj dawki

Badania wykazują, że chociaż wysiłek fizyczny pomagaja organizmowi walczyć z rakiem, odpowiednia jego dawka nie jest taka sama dla wszystkich rodzajów nowotworu. Oblicza się ją w jednostkach zwanych MET¹⁾. Wydaje się, że dla raka piersi optymalny wysiłek odpowiada 9 MET na tydzień (30 minut normalnego spaceru 6 razy w tygodniu). W przypadku raka okrężnicy i raka jelita grubego wartość ta się podwaja, do 18 MET tygodniowo. Dla raka prostaty trzeba dojść do 30 MET tygodniowo (30 minut joggingu lub godzina jazdy na rowerze 6 dni w tygodniu).

Wysiłek fizyczny nie musi być od razu intensywnym ćwiczeniem. Liczy się też codzienna aktywność, taka jak np. sprzątanie czy praca w ogródku.

Ilość energii wydatkowana w czasie różnych zajęć w MET ¹⁾na godzinę

Aktywność codzienna
Siedzenie przed telewizorem – 1
Przejście na przystanek – 2,5
Załadunek/rozładunek samochodu – 3
Spacer z psem – 3
Sprzątanie, odkurzanie odkurzaczem – 3,5
Grabienie trawnika – 4
Prace w ogrodzie – 4,4
Koszenie trawy (kosiarką) – 4,5

Aktywność słaba (poniżej 3 MET/h)
Gra na pianinie – 2,3
Spacer (wolny 3 km/h) – 2,5
Taniec (wolny) – 2,9

Aktywność umiarkowana (między 3 a 5 MET/h)
Spacer (dość szybki, 5 km/h) – 3,3
Jazda na rowerze (wolna) – 3,5
Siłownia (bez używania ciężarków) – 4
Pływanie (wolne) – 4,5
Szybki spacer (6,5 km/h) – 4,5
Cięcie drewna – 4,9

Aktywność silna (między 5 a 12 MET/h)
Gra w tenisa (debel) – 5
Szybkie tańce – 5,5
Jazda na rowerze – 5,7
Aerobik – 6
Jazda na wrotkach – 6,5
Narciarstwo – 6,8
Szybkie pływanie – 7
Szybki spacer (8 km/h) – 8
Jogging (10 km/h) – 10,2
Skakanka – 12

1) Jeden MET to energia potrzebna do tego, by spokojnie siedzieć. U dorosłego człowieka odpowiada to ok. 1 kalorii na każdy kilogram ciała na godzinę.

oprac. barb, na podstawie Sekcja Zdrowie, poz. 56