Ile ćwiczyć?

Wiemy już, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, nowotworów piersi i jelita czy osteoporozy. Pomaga również utrzymać prawidłową wagę, wzmacnia kości, mięśnie i stawy, zmniejsza ryzyko upadku u osób starszych.

Prowadzenie średnio intensywnej aktywności fizycznej jest ważnym elementem zdrowego trybu życia. Każdy odniesie korzyści z ćwiczeń i - co ważniejsze – każdy może ćwiczyć, bo aktywność fizyczna to nie tylko wyciskanie potów na siłowni, ale również spacery czy nawet gimnastyka izometryczna wykonywana we własnym łóżku.

A więc ćwiczyć trzeba. Pytanie tylko jak często i jak długo powinniśmy ćwiczyć, żeby dało nam to jakiekolwiek korzyści. Oto co zaleca amerykański Departament Zdrowia:

Ćwiczenia dotleniające i poprawiające krążenie

  • Minimum 30 minut dziennie średnio intensywnych ćwiczeń (takich jak np. szybki marsz), wykonywanych w miarę możliwości codziennie, lub

  • Minimum 20 minut intensywnych ćwiczeń (np. jogging lub biegi) wykonywanych 3 razy w tygodniu.

Ćwiczenia wzmacniające i pomagające kontrolować wagę

Wprowadź zasadę intensywnych ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Intensywne ćwiczenia to np. ćwiczenia na siłowni. Dążyć trzeba do wykonania 6-8 ćwiczeń z 8-12 powtórkami w trakcie każdej sesji.

Jakie ćwiczenia dotleniające uważane są za średnio intensywne?

W trakcie ćwiczeń średnio intensywnych odczuwamy zwiększone tętno, ale możemy w miarę swobodnie rozmawiać. Jeśli oddychasz z trudnością, a Twoje tętno znacznie podniosło się, prawdopodobnie aktualnie wykonywane ćwiczenie należy do intensywnych. Wiele ćwiczeń (np. jazda na rowerze czy pływanie) może należeć zarówno do średnio intensywnych jak i do bardzo intensywnych, w zależności od siły wysiłku.

Kilka przykładów na średnio intensywne ćwiczenia

Wewnątrz domu
Taniec
Jazda na rowerku treningowym
Aktywna zabawa z dziećmi
Mycie podłóg

Na zewnątrz
Koszenie trawnika
Grabienie liści
Lekkie odśnieżanie
Ręczne mycie samochodu
Gra z latającym dyskiem, w lotki itp.
Kombinacja joggingu i spaceru (w sumie 30 minut, w tym jogging do 10 minut)
Jazda na nartach przy niewielkim wysiłku
Gra w koszykówkę

Jak rozłożyć ćwiczenia?

Możesz osiągnąć cel 30 minut średnio intensywnych ćwiczeń dziennie przez większość dni w tygodniu ćwicząc albo od razu przez 30 minut, albo dzieląc ćwiczenia na krótsze odcinki czasowe np. 3 razy po 10 minut lub 2 razy po 15 minut.

Jakie ćwiczenia uważane są za bardzo intensywne?

Często można osiągnąć większe korzyści zdrowotne zwiększając intensywność ćwiczeń, albo przez dłuższe treningi (np. 60 minut dziennie zamiast 30), albo bardziej intensywne ćwiczenia. Taka strategia pomaga również w zapobieganiu/zwalczaniu nadwagi.

Przykłady intensywnych ćwiczeń
Biegi i jogging
Intensywne pływanie
Koszenie trawnika ręczną kosiarką
Tenis
Jazda rowerowa po górzystym terenie, spacer pod górę
Przenoszenie lub przesuwanie mebli

Uwaga:
Eksperci doradzają, by chorzy na choroby kardiologiczne, artretyzm, cukrzycę czy nadciśnienie skonsultowali swojego lekarza przed wyborem rodzaju ćwiczeń i ich intensywności.

oprac. barb, na podstawie www.cdc.gov/

 

Zobacz również:

naucz się oddychać


Odetchnij pełną piersią

Jaki trening wybrać


Jaki trening dla Ciebie?

Zmobilizuj się do ćwiczeń


Mobilizacja do ćwiczeń