Ćwiczenia z mniejszymi ciężarami równie efektywne jak z większymi

Wykonywanie większej liczby powtórzeń z mniejszymi ciężarkami buduje mięśnie i zwiększa wytrzymałość na równi z ćwiczeniem przy większym obciążeniu – wynika z kanadyjskiego badania opisanego w „Journal of Applied Physiology”.

Krytycznym czynnikiem w budowaniu muskulatury jest doprowadzenie się do stanu zmęczenia – uważają badacze z McMaster University w Hamilton, w stanie Ontario.
Naukowcy sprawdzili, jak różne kombinacje obciążeń i powtórek wpływały na mięśnie nóg u młodych mężczyzn. Ochotnicy ćwiczyli trzy razy w tygodniu przez 10 tygodni według trzech różnych programów treningowych. W jednym mieli wykonać jedną serię powtórzeń przy obciążeniu stanowiącym 80 proc. maksymalnego obciążenia, w kolejnym – trzy serie przy obciążeniu jak w pierwszym przypadku, a w trzecim – trzy serie przy obciążeniu stanowiącym 30 proc. maksymalnego ciężaru.
Seria składała się średnio z 8-12 powtórek dla największych ciężarów i 25-30 powtórek dla mniejszych obciążeń.

„Odkryliśmy, że ciężary, które były dość ciężkie i porównywalnie lżejsze, były równie efektywne w zwiększaniu masy mięśniowej i zwiększaniu wytrzymałości” – powiedział autor badania Cam Mitchell.

Wnioski naukowców obalają popularny pogląd głoszący, że wykorzystywanie dużych obciążeń jest najlepszym sposobem na wzrost masy mięśniowej i siły.
„Wielu dorosłych ma problemy ze stawami, które wykluczają ćwiczenie przy dużych obciążeniach. To badanie pokazuje, że mają wybór i mogą ćwiczyć z lżejszymi i mniej onieśmielającymi ciężarkami i wciąż będą mieć z tego korzyści” – uważa Mitchell.

źródło: PAP - Nauka w Polsce

 

Zobacz również:

naucz się oddychać


Odetchnij pełną piersią

Jaki trening wybrać


Jaki trening dla Ciebie?

Zmobilizuj się do ćwiczeń


Mobilizacja do ćwiczeń