Spis treści

Opis ćwiczeń

1. WYKROK

Ćwiczenie wzmacnia nogi i pośladki

  • Korzystając z drążka jako podpórki zrób lewą nogą duży krok do przodu. Prawa noga zostaje z tyłu z piętą uniesioną z podłogi. Popraw pozycję ciała. Kolano lewej nogi nie może być wysunięte poza środkową część stopy (łydka ustawiona prostopadle do podłogi). Mięśnie brzucha powinny być napięte, a plecy wyprostowane.

  • Obniżając tułów zrób wdech. Przenieś ciężar ciała na piętę nogi wykrocznej. Nie wysuwaj kolana do przodu, powinno ono pozostawać cały czas w tej samej pozycji. Skoncentruj się na mięśniach pracujących w tylnej części lewego uda. Gdy noga wykroczna będzie ugięta pod kątem prostym, zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Napinaj mięśnie pośladkowe i przednią część ud. Powtórz ćwiczenie robiąc wykrok prawą nogą.

  • Osoby bardziej zaawansowane mogą ćwiczyć z drążkiem umieszczonym na barkach. Jeśli masz słabe stawy kolanowe, ćwicz szczególnie ostrożnie.

2. WEWNĘTRZNA STRONA UD ORAZ POŚLADKI

Ćwiczenie to wzmacnia wewnętrzne i zewnętrzne części ud oraz pośladki.
Używaj drążka jako podpórki. Tułów powinien być cały czas wyprostowany. Unikaj kołysania tułowiem.

  • Zwróć palce prawej stopy na prawo. Ugnij nieznacznie kolano lewej nogi. Unieś prawą nogę do tyłu, napinając zewnętrzne mięśnie prawego uda i pośladki.

  • Przenieś prawą nogę do przodu utrzymując cały czas kolano zwrócone na zewnątrz. Napnij wewnętrzną część ud. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo lewą nogą. Uwaga: Unikaj bezwładnego machania nogą, mięśnie muszą być napięte, tak jakbyś musiała pokonać opór przenosząc nogę do tyłu i do przodu. Ciężar ciała powinien być równomiernie rozłożony na stopie nogi podpierającej. Drążek ma być jedynie pomocny w zachowaniu równowagi, nie wspieraj się na nim.

3. PRZYSIADY – UDA I POŚLADKI

Jest to idealne ćwiczenie wzmacniające uda i pośladki. W przeciwieństwie do przysiadów w wykroku, nacisk wywierany jest na obie nogi jednocześnie, co zwiększa intensywność ćwiczenia. Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

  • Ustaw stopy na szerokość bioder. Klatkę piersiową trzymaj wysoko, napnij mięśnie brzucha. Trzymaj drążek w wyciągniętych przed siebie rękach.

  • Opuść tułów przenosząc ciężar ciała na pięty. Wyobraź sobie, że zamierzasz usiąść na krześle. Nie wysuwaj kolan poza linię palców stóp. Zrób wdech i wypnij pośladki do tyłu. Powinnaś odczuwać napinanie mięśni leżących w tylnej części ud. Gdy nogi będą ugięte pod kątem prostym, robiąc wydech wróć do pozycji wyjściowej, napinając mocniej mięśnie ud i pośladków.

  • Osoby zaawansowane mogą ćwiczyć z drążkiem założonym na barki.

    Uwaga: Trzymając drążek w wyciągniętych rękach, staraj się, aby cały czas zachowywał pionową pozycję.

4. PODCIĄGANIE DO BOKU

Wzmacnia mięśnie pleców

  • Postaw lewą stopę na 20-centymetrowym podwyższeniu. Pochyl się do przodu i oprzyj lewą dłoń na lewym udzie. Trzymaj drążek w prawej dłoni. Opuść rękę w dół, ustawiając ją prostopadle do podłogi.

  • Robiąc wydech, ugnij rękę i podciągnij drążek wzdłuż tułowia do wysokości talii. Łokieć powinien być prowadzony jak najbliżej ciała. Prawą łopatkę przyciągnij jak najmocniej do środkowej linii ciała. Zrób wdech i opuść drążek do pozycji wyjściowej. Powtórz odpowiednią liczbę razy, a następnie ćwicz drugą ręką.

5. PODCIĄGANIE DO BARKÓW

Wzmacnia mięśnie barków

  • Stań w rozkroku nieco szerszym niż wynosi szerokość bioder. Chwyć drążek, rozstawiając dłonie dość daleko od siebie. Powinny być zwrócone grzbietami do góry.

  • Utrzymując prawidłową postawę, ugnij łokcie i podciągnij drążek pod podbródek, do wysokości barków. W tym czasie rób wydech. Opuszczając drążek do pozycji wyjściowej, zrób wdech. Unikaj pochylania się w którąkolwiek stronę.

6. UGINANIE RĄK

Wzmacnia przednie części ramion

  • Prawą ręką ujmij podchwytem (grzbiet dłoni do dołu) środkową część drążka. Lewą dłoń połóż na końcu drążka, aby łatwiej utrzymać jego poziome ustawienie. Prawa ręka powinna być niemal całkowicie wyprostowana.

  • Pamiętając o zachowaniu prawidłowej postawy i nie zmieniając ustawienia łokcia ugnij prawą rękę i unieś drążek do wysokości barku. Wolno opuść do pozycji wyjściowej. Unosząc drążek rób wydech, a podczas opuszczania – wdech.

    Uwaga: Unikaj gwałtownych ruchów. Nie zmieniaj pozycji ciała ani ustawienia łokcia. Nie pochylaj się do przodu ani nie odchylaj do tyłu. Wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń, zmień ustawienie rąk i powtórz.

7. PROSTOWANIE RĄK

Wzmacnia tylną część ramion

  • Chwyć drążek w jego środkowej części obydwiema dłońmi zwróconymi grzbietami do góry. Unieś drążek nad głowę, a następnie ustaw go za głową.

  • Wyprostuj ręce unosząc drążek nad głowę. W tym samym czasie napnij mięśnie znajdujące się z tyłu ramion i zrób wydech. Opuszczając drążek ponownie za głowę rób wdech.

    Uwaga: Prawidłowa postawa ma tu ogromne znaczenie. Utrzymywanie drążka za głową może spowodować nadmierne prostowanie kręgosłupa, należy więc cały czas kontrolować swoją postawę. Unikaj gwałtownych ruchów barkami podczas unoszenia drążka.

8. WYCISKANIE NAD KLATKĘ PIERSIOWĄ

Ćwiczenie wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, a także barków i tylnej części ramion

  • Połóż się na podwyższeniu lub stopniu wysokości ok. 20 cm. Napnij mięśnie brzucha i przyciśnij dolny odcinek pleców do podłoża. Głowa powinna również spoczywać na podłożu. Chwyć drążek dłońmi rozstawionymi na szerokość barków i zwróconymi grzbietami do góry. Umieść drążek na wysokości klatki piersiowej ok. 2 cm od niej. Łokcie powinny się znajdować możliwie jak najbliżej ławki.

  • Zrób wydech i unieś drążek w górę. Koncentruj się na pracy mięśni klatki piersiowej. Nie odrywaj barków od podłoża. Obniżając drążek zrób wydech.

Uwaga: Ćwicz wolno i cały czas kontroluj swoje ruchy. Jeśli nie dysponujesz specjalną ławką lub stopniem, możesz położyć się na niskim stabilnym stoliku lub grubo złożonym kocu.

9. SPINANIE BRZUCHA

  • Połóż się na ławce lub podłodze, ugnij nogi w kolanach. Rozstaw stopy na szerokość bioder i ustaw je płasko jak najbliżej pośladków. Wciągnij brzuch, przyciśnij plecy do podłoża. Zrób kilka wdechów i wydechów. Unieś głowę i barki ok. 2 cm od podłogi. To jest pozycja wyjściowa.

  • Unieś głowę i barki wyżej, napinając mocniej mięśnie brzucha i robiąc wydech. Podbródek powinien być oddalony od klatki piersiowej (wyobraź sobie, że między nim a klatką piersiową znajduje się niewielka piłka). Opuszczając głowę do pozycji wyjściowej, nie zmniejszaj napięcia mięśni. Ćwicz wolno, cały czas kontrolując ruchy, które powinny być wyważone i płynne.

    Uwaga: Ćwiczenie z drążkiem utrzymywanym w dłoniach skrzyżowanych na klatce piersiowej jest odpowiednie jedynie dla osób bardziej zaawansowanych. Można po prostu trzymać dłonie za głową, należy jednak uważać, aby nie naciskać na potylicę, ponieważ może to nadmiernie obciążać kark.

10. UNOSZENIE TUŁOWIA W POZYCJI

  • Połóż się na brzuchu, opierając czoło na splecionych dłoniach.

  • Nie odrywając stóp od podłogi, unieś głowę, prawy bark i rękę. Utrzymując głowę opartą na dłoni i kark ustalony w jednej pozycji, przenieś tułów w prawą stronę. Wróć do pozycji centralnej, połóż dłoń i głowę na podłodze, a następnie powtórz całą procedurę, obracając się tym razem w przeciwnym kierunku. Powinnaś odczuwać, jak pracują mięśnie pleców i talii. Nie pomagaj sobie odpychając się ręką, która pozostaje na podłodze i nigdy nie unoś się zbyt wysoko.

    Uwaga: Jeśli odczuwasz bóle kręgosłupa, skonsultuj się najpierw z lekarzem.

Krzysztof Jankowski
www.harmoniazycia.pl

 

Zobacz również:

odzyskaj płaski brzuch


Odzyskaj płaski brzuch

Schudnąć bez wyrzeczeń


Schudnij bez wyrzeczeń

Sposoby na cellulit


Cellulit? Pozbądź się go!