FANATACY AEROBIKU
Budowa: Silne, ciężkie w wyglądzie nogi, nieproporcjonalne do górnych partii ciała. Tułów słaby, często przygarbiony.
Najczęściej taką sylwetkę spotyka się u...
Biegaczy, osób uprawiających step-aerobik, a unikających ćwiczeń wzmacniających. Przyzwyczajenie mięśni do powtarzających się, jednostajnych ćwiczeń przestaje przynosić pożądane rezultaty, może natomiast doprowadzić do przybierania na wadze. Częste są również urazy wynikające z przetrenowania.
Cel: Wzmocnienie i rozwinięcie górnych partii ciała w celu zrównoważenia siły nóg. Wyprostowanie sylwetki i rozciągnięcie mięśni dolnych partii ciała.
STRATEGIA
-
Dieta – Stosuj zdrową, dobrze zrównoważoną dietę, posiłki powinny zawierać węglowodany niezbędne podczas ćwiczeń aerobowych.
-
Ćwiczenia aerobowe – Stosuj jak największe urozmaicenie. Nigdy nie wykonuj dwóch takich samych sesje ćwiczeń aerobowych w ciągu jednego tygodnia.
-
Skoncentruj się na treningu wzmacniającym górne partie ciała, aby poprawić postawę i zrównoważyć proporcje sylwetki.
-
Stosuj ćwiczenia na brzuch i dolne partie pleców, aby poprawić postawę.
-
Stosuj ćwiczenia rozciągające na dolne partie pleców i klatkę piersiową.
NAJODPOWIEDNIEJSZY PROGRAM
Trening aerobowy oraz prezentowane poniżej superserie co najmniej 2 razy w tygodniu.
-
8-12 powtórzeń prostowania rąk
8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową
Odpocznij 20 s.
Powtórz oba ćwiczenia. Odpocznij 20 s.
Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.
-
8-12 powtórzeń uginania ręki (na każdą rękę)
8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową
8-12 powtórzeń podciągania do boku (na każdą rękę)
Odpocznij 20 s.
Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia.
Odpocznij 20 s.
Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.
-
8-16 powtórzeń spinania brzucha
8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu
Odpocznij 20 s.
Powtórz obydwa ćwiczenia.
Odpocznij 20 s.
Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.
-
8-20 przysiadów
Odpocznij tak długo, jak tego potrzebujesz.
8-20 powtórzeń ćwiczenia na wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud i pośladki. Odpocznij tak długo, jak potrzebujesz.
-
Ćwiczenia rozciągające. Wykonaj serię ćwiczeń rozciągających prezentowanych w punkcie „Wyciszenie”. Każde z nich powinno trwać co najmniej minutę. Przed ćwiczeniami rozciągającymi musisz być jednak odpowiednio rozgrzana. Dobrze jest zatem ćwiczyć w ciepłym dresie, a między ćwiczeniami pozostawać w ruchu, aby zachować ciepło. Rozciągaj klatkę piersiową, barki, łydki, przednią i tylną część ud, mięśnie brzucha i pleców.
Zobacz również:
![]() |
![]() |
![]() |