Fanatycy aerobiku

: Kategoria: Gimnastyka dla urody

Spis treści

Strona 6 z 7

FANATACY AEROBIKU

Budowa: Silne, ciężkie w wyglądzie nogi, nieproporcjonalne do górnych partii ciała. Tułów słaby, często przygarbiony.
Najczęściej taką sylwetkę spotyka się u...
Biegaczy, osób uprawiających step-aerobik, a unikających ćwiczeń wzmacniających. Przyzwyczajenie mięśni do powtarzających się, jednostajnych ćwiczeń przestaje przynosić pożądane rezultaty, może natomiast doprowadzić do przybierania na wadze. Częste są również urazy wynikające z przetrenowania.

Cel: Wzmocnienie i rozwinięcie górnych partii ciała w celu zrównoważenia siły nóg. Wyprostowanie sylwetki i rozciągnięcie mięśni dolnych partii ciała.

STRATEGIA

Dieta – Stosuj zdrową, dobrze zrównoważoną dietę, posiłki powinny zawierać węglowodany niezbędne podczas ćwiczeń aerobowych.
Ćwiczenia aerobowe – Stosuj jak największe urozmaicenie. Nigdy nie wykonuj dwóch takich samych sesje ćwiczeń aerobowych w ciągu jednego tygodnia.

Skoncentruj się na treningu wzmacniającym górne partie ciała, aby poprawić postawę i zrównoważyć proporcje sylwetki.
Stosuj ćwiczenia na brzuch i dolne partie pleców, aby poprawić postawę.
Stosuj ćwiczenia rozciągające na dolne partie pleców i klatkę piersiową.

NAJODPOWIEDNIEJSZY PROGRAM

Trening aerobowy oraz prezentowane poniżej superserie co najmniej 2 razy w tygodniu.

8-12 powtórzeń prostowania rąk

8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową

Odpocznij 20 s.

Powtórz oba ćwiczenia. Odpocznij 20 s.

Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.
8-12 powtórzeń uginania ręki (na każdą rękę)

8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową

8-12 powtórzeń podciągania do boku (na każdą rękę)

Odpocznij 20 s.

Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia.

Odpocznij 20 s.

Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.
8-16 powtórzeń spinania brzucha

8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu

Odpocznij 20 s.

Powtórz obydwa ćwiczenia.

Odpocznij 20 s.

Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.
8-20 przysiadów

Odpocznij tak długo, jak tego potrzebujesz.

8-20 powtórzeń ćwiczenia na wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud i pośladki. Odpocznij tak długo, jak potrzebujesz.
Ćwiczenia rozciągające. Wykonaj serię ćwiczeń rozciągających prezentowanych w punkcie „Wyciszenie”. Każde z nich powinno trwać co najmniej minutę. Przed ćwiczeniami rozciągającymi musisz być jednak odpowiednio rozgrzana. Dobrze jest zatem ćwiczyć w ciepłym dresie, a między ćwiczeniami pozostawać w ruchu, aby zachować ciepło. Rozciągaj klatkę piersiową, barki, łydki, przednią i tylną część ud, mięśnie brzucha i pleców.