Spis treści

FANATACY AEROBIKU

Budowa: Silne, ciężkie w wyglądzie nogi, nieproporcjonalne do górnych partii ciała. Tułów słaby, często przygarbiony.
Najczęściej taką sylwetkę spotyka się u...
Biegaczy, osób uprawiających step-aerobik, a unikających ćwiczeń wzmacniających. Przyzwyczajenie mięśni do powtarzających się, jednostajnych ćwiczeń przestaje przynosić pożądane rezultaty, może natomiast doprowadzić do przybierania na wadze. Częste są również urazy wynikające z przetrenowania.

Cel: Wzmocnienie i rozwinięcie górnych partii ciała w celu zrównoważenia siły nóg. Wyprostowanie sylwetki i rozciągnięcie mięśni dolnych partii ciała.

STRATEGIA

  • Dieta – Stosuj zdrową, dobrze zrównoważoną dietę, posiłki powinny zawierać węglowodany niezbędne podczas ćwiczeń aerobowych.

  • Ćwiczenia aerobowe – Stosuj jak największe urozmaicenie. Nigdy nie wykonuj dwóch takich samych sesje ćwiczeń aerobowych w ciągu jednego tygodnia.

  • Skoncentruj się na treningu wzmacniającym górne partie ciała, aby poprawić postawę i zrównoważyć proporcje sylwetki.

  • Stosuj ćwiczenia na brzuch i dolne partie pleców, aby poprawić postawę.

  • Stosuj ćwiczenia rozciągające na dolne partie pleców i klatkę piersiową.

NAJODPOWIEDNIEJSZY PROGRAM

Trening aerobowy oraz prezentowane poniżej superserie co najmniej 2 razy w tygodniu.

  1. 8-12 powtórzeń prostowania rąk

    8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową

    Odpocznij 20 s.

    Powtórz oba ćwiczenia. Odpocznij 20 s.

    Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.

  2. 8-12 powtórzeń uginania ręki (na każdą rękę)

    8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową

    8-12 powtórzeń podciągania do boku (na każdą rękę)

    Odpocznij 20 s.

    Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia.

    Odpocznij 20 s.

    Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.

  3. 8-16 powtórzeń spinania brzucha

    8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu

    Odpocznij 20 s.

    Powtórz obydwa ćwiczenia.

    Odpocznij 20 s.

    Jeśli nie odczuwasz zmęczenia, wykonaj dodatkową serię.

  4. 8-20 przysiadów

    Odpocznij tak długo, jak tego potrzebujesz.

    8-20 powtórzeń ćwiczenia na wewnętrzną i zewnętrzną stronę ud i pośladki. Odpocznij tak długo, jak potrzebujesz.

  5. Ćwiczenia rozciągające. Wykonaj serię ćwiczeń rozciągających prezentowanych w punkcie „Wyciszenie”. Każde z nich powinno trwać co najmniej minutę. Przed ćwiczeniami rozciągającymi musisz być jednak odpowiednio rozgrzana. Dobrze jest zatem ćwiczyć w ciepłym dresie, a między ćwiczeniami pozostawać w ruchu, aby zachować ciepło. Rozciągaj klatkę piersiową, barki, łydki, przednią i tylną część ud, mięśnie brzucha i pleców.

 

Zobacz również:

Jak intensywny spacer


Jak intensywny spacer?

Ile ćwiczyć


Ile ćwiczyć?

Ruch a inteligencja


Jogging na inteligencję