GRUSZKA
Budowa: Nadmiernie zaokrąglone uda i pośladki, szerokie biodra. Odpowiednio wątlejsze górne partie ciała.
Cel: Ujędrnienie ud, pośladków i okolic bioder, rozwinięcie górnych partii ciała, aby uzyskać odpowiednie proporcje sylwetki.
STRATEGIA
-
Jeśli masz nadwagę, stosuj dietę niskotłuszczową, zwiększ wydatek energetyczny dzięki ćwiczeniom aerobowym.
-
Skoncentruj się na treningu górnych partii ciała, w tym pleców, tylnej części ramion.
-
Stosuj ćwiczenia aerobowe co najmniej 3 razy w tygodniu przez 20 min. W celu poprawy efektywności treningu zastosuj jeden z prezentowanych poniżej treningów dzielonych.
-
Ujędrniaj dolne partie ciała dzięki ćwiczeniom wykonywanym w pełnym zakresie ruchu. Unikaj ruchów niepełnych wykonywanych z dużą częstotliwością, koncentrujących się na tych mięśniach pośladkowych, które dają wrażenie szerszych bioder.
-
Stosuj jak najwięcej ćwiczeń wzmacniających barki. Aby zwiększyć wielkość mięśni, musisz podnosić większe ciężary przy mniejszej liczbie powtórzeń.
NAJODPOWIEDNIEJSZY PROGRAM
Trening dzielony, tak jak w wypadku „jabłka”, należy stosować nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu. Co najmniej dwa razy w tygodniu trzeba wykonywać następujące superserie.
-
8-12 powtórzeń prostowania rąk.
8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową
Odpocząć 20 s.
Powtórzyć oba ćwiczenia.
Odpocząć 20 s.
Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.
-
8-12 uginania ręki (na każdą rękę)
8-12 powtórzeń podciągania do barków
8-12 powtórzeń podciągania do boku (na każdą rękę)
Odpocząć 20 s.
Powtórzyć wszystkie trzy ćwiczenia.
Odpocząć 20 s.
Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.
-
8-16 powtórzeń spinania brzucha
8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu
Powtórzyć oba ćwiczenia. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.
Zobacz również:
![]() |
![]() |
![]() |