Spis treści

GRUSZKA

Budowa: Nadmiernie zaokrąglone uda i pośladki, szerokie biodra. Odpowiednio wątlejsze górne partie ciała.

Cel: Ujędrnienie ud, pośladków i okolic bioder, rozwinięcie górnych partii ciała, aby uzyskać odpowiednie proporcje sylwetki.

STRATEGIA

  • Jeśli masz nadwagę, stosuj dietę niskotłuszczową, zwiększ wydatek energetyczny dzięki ćwiczeniom aerobowym.

  • Skoncentruj się na treningu górnych partii ciała, w tym pleców, tylnej części ramion.

  • Stosuj ćwiczenia aerobowe co najmniej 3 razy w tygodniu przez 20 min. W celu poprawy efektywności treningu zastosuj jeden z prezentowanych poniżej treningów dzielonych.

  • Ujędrniaj dolne partie ciała dzięki ćwiczeniom wykonywanym w pełnym zakresie ruchu. Unikaj ruchów niepełnych wykonywanych z dużą częstotliwością, koncentrujących się na tych mięśniach pośladkowych, które dają wrażenie szerszych bioder.

  • Stosuj jak najwięcej ćwiczeń wzmacniających barki. Aby zwiększyć wielkość mięśni, musisz podnosić większe ciężary przy mniejszej liczbie powtórzeń.

NAJODPOWIEDNIEJSZY PROGRAM

Trening dzielony, tak jak w wypadku „jabłka”, należy stosować nie rzadziej niż 2 razy w tygodniu. Co najmniej dwa razy w tygodniu trzeba wykonywać następujące superserie.

  1. 8-12 powtórzeń prostowania rąk.

    8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową

    Odpocząć 20 s.

    Powtórzyć oba ćwiczenia.

    Odpocząć 20 s.

    Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

  2. 8-12 uginania ręki (na każdą rękę)

    8-12 powtórzeń podciągania do barków

    8-12 powtórzeń podciągania do boku (na każdą rękę)

    Odpocząć 20 s.

    Powtórzyć wszystkie trzy ćwiczenia.

    Odpocząć 20 s.

    Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

  3. 8-16 powtórzeń spinania brzucha

    8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu

    Powtórzyć oba ćwiczenia. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

 

Zobacz również:

odzyskaj płaski brzuch


Odzyskaj płaski brzuch

Już jedna sesja ćwiczeń ...


Już pojedyncza sesja ćwiczeń

Sposoby na cellulit


Cellulit? Pozbądź się go!