Jabłko

: Kategoria: Gimnastyka dla urody

Spis treści

Strona 4 z 7

Budowa: Tendencja do magazynowania tkanki tłuszczowej na brzuchu i tułowiu.

Cel: Zlikwidowanie nadmiaru tłuszczu zalegającego te okolice, zwiększenie wydatku energetycznego i przyspieszenie tempa przemian metabolicznych. Ujędrnienie mięśni brzucha, wzmocnienie dolnych partii ciała.

STRATEGIA

Stosuj dietę niskotłuszczową.
Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych dolnych partii ciała. Skutecznie działają zwłaszcza ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej, ponieważ ciężar ciała zwiększa opór. Wzmocnij ramiona i barki.
Za pomocą ćwiczeń na brzuch i dolne partie pleców wzmocnij okolice talii i popraw postawę.
Stosuj ćwiczenia aerobowe. Są niezbędne, aby zwiększyć wydatek energetyczny i przyspieszyć utratę nadwagi (jeśli to konieczne). Ćwiczenia te należy stosować co najmniej 3 razy w tygodniu po 20 min jako dodatek do treningu dzielonego, prezentowanego poniżej, oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha. Będzie ci potrzebny stopień lub 20-centymetrowe podwyższenie.

JAK ĆWICZYĆ NA STOPNIU

Stań przed stopniem, postaw na nim prawą stopę, dołącz lewą, zestaw lewą, dołącz prawą. Zmieniaj kolejność ustawiania stóp.
Uważaj, aby na stopniu stawiać całą stopę.
Gdy obie stopy są na stopniu, wyprostuj całe ciało.
Kiedy schodzisz ze stopnia, ustawiaj stopę płasko na podłodze.
Cały czas zachowuj napięcie mięśni brzucha.
Ćwicz wolno, kontrolując swoje ruchy. Nie spiesz się.

NAJSTOSOWNIEJSZY PROGRAM TRENINGOWY

Stosuj dzielony trening co najmniej dwa razy w tygodniu, a trening aerobowy co najmniej 3 razy w tygodniu po 20 min. Dodatkowo ćwicz mięśnie brzucha na zasadzie superserii prezentowanych poniżej co najmniej 3 razy w tygodniu. Do ćwiczeń na brzuch należy między innymi spinanie odwrotne. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś nogi i skrzyżuj stopy. Unikając kołysania nogami unieś pośladki z podłogi. Powtórz odpowiednią liczbę razy.

Program treningu dzielonego
Nie odpoczywaj między poszczególnymi seriami. W sesji siłowej wykonuj tyle powtórzeń, aby się dostatecznie zmęczyć.

2 min stepu, uginanie prawej ręki.
2 min stepu, przysiady w wykroku (prawa noga wykroczna).
2 min stepu, uginanie lewej ręki.
2 min stepu, przysiady w wykroku (lewa noga wykroczna).
2 min stepu, podciąganie do barków.
2 min stepu, ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda, prawa noga.
2 min stepu, prostowanie rąk.
2 min stepu, ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda, lewa noga.
2 min stepu, podciąganie do boku, prawa ręka.
2 min stepu, przysiady.
2 min stepu, podciąganie do boku, lewa ręka.
2 min stepu, wyciskanie nad klatkę piersiową.

Superseria na brzuch i plecy
Pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż liczba powtórzeń. Ćwicz wolno i dokładnie. 8-20 powtórzeń spinania brzucha. 8-16 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu. 8-20 powtórzeń spinania odwrotnego. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.