JABŁKO
Budowa: Tendencja do magazynowania tkanki tłuszczowej na brzuchu i tułowiu.
Cel: Zlikwidowanie nadmiaru tłuszczu zalegającego te okolice, zwiększenie wydatku energetycznego i przyspieszenie tempa przemian metabolicznych. Ujędrnienie mięśni brzucha, wzmocnienie dolnych partii ciała.
STRATEGIA
-
Stosuj dietę niskotłuszczową.
-
Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych dolnych partii ciała. Skutecznie działają zwłaszcza ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej, ponieważ ciężar ciała zwiększa opór. Wzmocnij ramiona i barki.
-
Za pomocą ćwiczeń na brzuch i dolne partie pleców wzmocnij okolice talii i popraw postawę.
-
Stosuj ćwiczenia aerobowe. Są niezbędne, aby zwiększyć wydatek energetyczny i przyspieszyć utratę nadwagi (jeśli to konieczne). Ćwiczenia te należy stosować co najmniej 3 razy w tygodniu po 20 min jako dodatek do treningu dzielonego, prezentowanego poniżej, oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha. Będzie ci potrzebny stopień lub 20-centymetrowe podwyższenie.
JAK ĆWICZYĆ NA STOPNIU
-
Stań przed stopniem, postaw na nim prawą stopę, dołącz lewą, zestaw lewą, dołącz prawą. Zmieniaj kolejność ustawiania stóp.
-
Uważaj, aby na stopniu stawiać całą stopę.
-
Gdy obie stopy są na stopniu, wyprostuj całe ciało.
-
Kiedy schodzisz ze stopnia, ustawiaj stopę płasko na podłodze.
-
Cały czas zachowuj napięcie mięśni brzucha.
-
Ćwicz wolno, kontrolując swoje ruchy. Nie spiesz się.
NAJSTOSOWNIEJSZY PROGRAM TRENINGOWY
Stosuj dzielony trening co najmniej dwa razy w tygodniu, a trening aerobowy co najmniej 3 razy w tygodniu po 20 min. Dodatkowo ćwicz mięśnie brzucha na zasadzie superserii prezentowanych poniżej co najmniej 3 razy w tygodniu. Do ćwiczeń na brzuch należy między innymi spinanie odwrotne. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś nogi i skrzyżuj stopy. Unikając kołysania nogami unieś pośladki z podłogi. Powtórz odpowiednią liczbę razy.
Program treningu dzielonego
Nie odpoczywaj między poszczególnymi seriami. W sesji siłowej wykonuj tyle powtórzeń, aby się dostatecznie zmęczyć.
-
2 min stepu, uginanie prawej ręki.
-
2 min stepu, przysiady w wykroku (prawa noga wykroczna).
-
2 min stepu, uginanie lewej ręki.
-
2 min stepu, przysiady w wykroku (lewa noga wykroczna).
-
2 min stepu, podciąganie do barków.
-
2 min stepu, ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda, prawa noga.
-
2 min stepu, prostowanie rąk.
-
2 min stepu, ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda, lewa noga.
-
2 min stepu, podciąganie do boku, prawa ręka.
-
2 min stepu, przysiady.
-
2 min stepu, podciąganie do boku, lewa ręka.
-
2 min stepu, wyciskanie nad klatkę piersiową.
Superseria na brzuch i plecy
Pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż liczba powtórzeń. Ćwicz wolno i dokładnie. 8-20 powtórzeń spinania brzucha. 8-16 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu. 8-20 powtórzeń spinania odwrotnego. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.
Zobacz również:
![]() |
![]() |
![]() |