Spis treści

JABŁKO

Budowa: Tendencja do magazynowania tkanki tłuszczowej na brzuchu i tułowiu.

Cel: Zlikwidowanie nadmiaru tłuszczu zalegającego te okolice, zwiększenie wydatku energetycznego i przyspieszenie tempa przemian metabolicznych. Ujędrnienie mięśni brzucha, wzmocnienie dolnych partii ciała.

STRATEGIA

  • Stosuj dietę niskotłuszczową.

  • Skoncentruj się na ćwiczeniach siłowych dolnych partii ciała. Skutecznie działają zwłaszcza ćwiczenia wykonywane w pozycji stojącej, ponieważ ciężar ciała zwiększa opór. Wzmocnij ramiona i barki.

  • Za pomocą ćwiczeń na brzuch i dolne partie pleców wzmocnij okolice talii i popraw postawę.

  • Stosuj ćwiczenia aerobowe. Są niezbędne, aby zwiększyć wydatek energetyczny i przyspieszyć utratę nadwagi (jeśli to konieczne). Ćwiczenia te należy stosować co najmniej 3 razy w tygodniu po 20 min jako dodatek do treningu dzielonego, prezentowanego poniżej, oraz ćwiczeń na mięśnie brzucha. Będzie ci potrzebny stopień lub 20-centymetrowe podwyższenie.

JAK ĆWICZYĆ NA STOPNIU

  • Stań przed stopniem, postaw na nim prawą stopę, dołącz lewą, zestaw lewą, dołącz prawą. Zmieniaj kolejność ustawiania stóp.

  • Uważaj, aby na stopniu stawiać całą stopę.

  • Gdy obie stopy są na stopniu, wyprostuj całe ciało.

  • Kiedy schodzisz ze stopnia, ustawiaj stopę płasko na podłodze.

  • Cały czas zachowuj napięcie mięśni brzucha.

  • Ćwicz wolno, kontrolując swoje ruchy. Nie spiesz się.

NAJSTOSOWNIEJSZY PROGRAM TRENINGOWY

Stosuj dzielony trening co najmniej dwa razy w tygodniu, a trening aerobowy co najmniej 3 razy w tygodniu po 20 min. Dodatkowo ćwicz mięśnie brzucha na zasadzie superserii prezentowanych poniżej co najmniej 3 razy w tygodniu. Do ćwiczeń na brzuch należy między innymi spinanie odwrotne. Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unieś nogi i skrzyżuj stopy. Unikając kołysania nogami unieś pośladki z podłogi. Powtórz odpowiednią liczbę razy.

Program treningu dzielonego
Nie odpoczywaj między poszczególnymi seriami. W sesji siłowej wykonuj tyle powtórzeń, aby się dostatecznie zmęczyć.

  1. 2 min stepu, uginanie prawej ręki.

  2. 2 min stepu, przysiady w wykroku (prawa noga wykroczna).

  3. 2 min stepu, uginanie lewej ręki.

  4. 2 min stepu, przysiady w wykroku (lewa noga wykroczna).

  5. 2 min stepu, podciąganie do barków.

  6. 2 min stepu, ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda, prawa noga.

  7. 2 min stepu, prostowanie rąk.

  8. 2 min stepu, ćwiczenie na wewnętrzną i zewnętrzną część uda, lewa noga.

  9. 2 min stepu, podciąganie do boku, prawa ręka.

  10. 2 min stepu, przysiady.

  11. 2 min stepu, podciąganie do boku, lewa ręka.

  12. 2 min stepu, wyciskanie nad klatkę piersiową.


Superseria na brzuch i plecy
Pamiętaj, że jakość jest ważniejsza niż liczba powtórzeń. Ćwicz wolno i dokładnie. 8-20 powtórzeń spinania brzucha. 8-16 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu. 8-20 powtórzeń spinania odwrotnego. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

 

Zobacz również:

Jak pielęgnować dłonie?


Pielęgnacja dłoni

Pielęgnacja szyi


Zadbaj o szyję

Pielęgnacja stóp


Niech cię stopy poniosą