CHUDA JAK PATYK
Budowa: Brak zaokrągleń zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała.
Cel: Rozwinięcie zaokrągleń, utrzymanie wagi, zwiększenie siły mięśni i poprawa ich kształtu.
STRATEGIA
-
Ćwiczenia aerobowe – minimum 20 min nieprzerwanych ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu. Jeśli łatwo tracisz na wadze, skróć czas trwania ćwiczeń aerobowych.
-
Skoncentruj się na treningu siłowym. Aby poprawić kształt mięśni, powinnaś ćwiczyć każdą partię ciała do zmęczenia dwa razy w tygodniu. Oznacza to dwie dwugodzinne wizyty w siłowni w ciągu tygodnia. Nie eksperymentuj z obciążeniem sama, poproś o radę instruktora.
-
Stosuj zdrową, bogatą w węglowodany dietę. Unikaj utraty na wadze. Twoja dawka kalorii nie powinna być mniejsza niż 2100 kcal dziennie.
NAJSTOSOWNIEJSZY PROGRAM TRENINGOWY
Ćwiczenia zostały pogrupowane w tak zwane superserie – ćwiczenia koncentrujące się na wybranych partiach ciała, połączone i wykonywane jedno po drugim bez odpoczynku. Pozwala to rozwinąć mięśnie i nadać kształt sylwetce. Nie wykonuj zbyt wielu powtórzeń od samego początku, bo zanim się zmęczysz, musisz wykonać co najmniej dwie pełne serie jednego ćwiczenia.
Superserie minimum 2 razy w tygodniu
-
8-12 powtórzeń przysiadów w wykroku (na każdą nogę wykroczną)
8-12 na wewnętrzne i zewnętrzne części ud oraz pośladki (na każdą nogę)
12-20 przysiadów
Odpoczynek przez 20 s.
Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia.
Jeśli masz jeszcze trochę energii, wykonaj dodatkową serię.
-
8-12 powtórzeń prostowania rąk
8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową.
Odpoczynek przez 20 s.
Powtórzyć oba ćwiczenia.
Odpocząć 20 s.
Jeśli masz siłę, wykonaj dodatkową serię.
-
8-12 powtórzeń uginania ręki (na każdą rękę)
8-12 powtórzeń podciągania do barków
8-12 powtórzeń podciągania do boku jednorącz (na każdą rękę)
Odpoczynek 20 s.
Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia. Odpocznij 20 s. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię
-
8-16 powtórzeń spinania brzucha
-
8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu.
Odpocznij 20 s.
Powtórz oba ćwiczenia.
Odpocznij 20 s.
Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.
Zobacz również:
![]() |
![]() |
![]() |