Spis treści

CHUDA JAK PATYK

Budowa: Brak zaokrągleń zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała.

Cel: Rozwinięcie zaokrągleń, utrzymanie wagi, zwiększenie siły mięśni i poprawa ich kształtu.

STRATEGIA

  • Ćwiczenia aerobowe – minimum 20 min nieprzerwanych ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu. Jeśli łatwo tracisz na wadze, skróć czas trwania ćwiczeń aerobowych.

  • Skoncentruj się na treningu siłowym. Aby poprawić kształt mięśni, powinnaś ćwiczyć każdą partię ciała do zmęczenia dwa razy w tygodniu. Oznacza to dwie dwugodzinne wizyty w siłowni w ciągu tygodnia. Nie eksperymentuj z obciążeniem sama, poproś o radę instruktora.

  • Stosuj zdrową, bogatą w węglowodany dietę. Unikaj utraty na wadze. Twoja dawka kalorii nie powinna być mniejsza niż 2100 kcal dziennie.

NAJSTOSOWNIEJSZY PROGRAM TRENINGOWY

Ćwiczenia zostały pogrupowane w tak zwane superserie – ćwiczenia koncentrujące się na wybranych partiach ciała, połączone i wykonywane jedno po drugim bez odpoczynku. Pozwala to rozwinąć mięśnie i nadać kształt sylwetce. Nie wykonuj zbyt wielu powtórzeń od samego początku, bo zanim się zmęczysz, musisz wykonać co najmniej dwie pełne serie jednego ćwiczenia.

Superserie minimum 2 razy w tygodniu

  1. 8-12 powtórzeń przysiadów w wykroku (na każdą nogę wykroczną)

    8-12 na wewnętrzne i zewnętrzne części ud oraz pośladki (na każdą nogę)

    12-20 przysiadów

    Odpoczynek przez 20 s.

    Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia.

    Jeśli masz jeszcze trochę energii, wykonaj dodatkową serię.

  2. 8-12 powtórzeń prostowania rąk

    8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową.

    Odpoczynek przez 20 s.

    Powtórzyć oba ćwiczenia.

    Odpocząć 20 s.

    Jeśli masz siłę, wykonaj dodatkową serię.

  3. 8-12 powtórzeń uginania ręki (na każdą rękę)

    8-12 powtórzeń podciągania do barków

    8-12 powtórzeń podciągania do boku jednorącz (na każdą rękę)

    Odpoczynek 20 s.

    Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia. Odpocznij 20 s. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię

  4. 8-16 powtórzeń spinania brzucha

  5. 8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu.

Odpocznij 20 s.

Powtórz oba ćwiczenia.

Odpocznij 20 s.

Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

 

Zobacz również:

Zdrowo po odchudzaniu


Zdrowo po odchudzaniu

Poćwicz z psem

Ćwicz z czworonożnym pupilem

Zmobilizuj się do ćwiczeń


Mobilizacja do ćwiczeń