CHUDA JAK PATYK

Budowa: Brak zaokrągleń zarówno górnych, jak i dolnych partii ciała.

Cel: Rozwinięcie zaokrągleń, utrzymanie wagi, zwiększenie siły mięśni i poprawa ich kształtu.

STRATEGIA

• Ćwiczenia aerobowe – minimum 20 min nieprzerwanych ćwiczeń aerobowych trzy razy w tygodniu. Jeśli łatwo tracisz na wadze, skróć czas trwania ćwiczeń aerobowych.

• Skoncentruj się na treningu siłowym. Aby poprawić kształt mięśni, powinnaś ćwiczyć każdą partię ciała do zmęczenia dwa razy w tygodniu. Oznacza to dwie dwugodzinne wizyty w siłowni w ciągu tygodnia. Nie eksperymentuj z obciążeniem sama, poproś o radę instruktora.

• Stosuj zdrową, bogatą w węglowodany dietę. Unikaj utraty na wadze. Twoja dawka kalorii nie powinna być mniejsza niż 2100 kcal dziennie.

NAJSTOSOWNIEJSZY PROGRAM TRENINGOWY

Ćwiczenia zostały pogrupowane w tak zwane superserie – ćwiczenia koncentrujące się na wybranych partiach ciała, połączone i wykonywane jedno po drugim bez odpoczynku. Pozwala to rozwinąć mięśnie i nadać kształt sylwetce. Nie wykonuj zbyt wielu powtórzeń od samego początku, bo zanim się zmęczysz, musisz wykonać co najmniej dwie pełne serie jednego ćwiczenia.

Superserie minimum 2 razy w tygodniu

1. 8-12 powtórzeń przysiadów w wykroku (na każdą nogę wykroczną)

   8-12 na wewnętrzne i zewnętrzne części ud oraz pośladki (na każdą nogę)

   12-20 przysiadów

   Odpoczynek przez 20 s.

   Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia.

   Jeśli masz jeszcze trochę energii, wykonaj dodatkową serię.

2. 8-12 powtórzeń prostowania rąk

   8-12 powtórzeń wyciskania nad klatkę piersiową.

   Odpoczynek przez 20 s.

   Powtórzyć oba ćwiczenia.

   Odpocząć 20 s.

   Jeśli masz siłę, wykonaj dodatkową serię.

3. 8-12 powtórzeń uginania ręki (na każdą rękę)

   8-12 powtórzeń podciągania do barków

   8-12 powtórzeń podciągania do boku jednorącz (na każdą rękę)

   Odpoczynek 20 s.

   Powtórz wszystkie trzy ćwiczenia. Odpocznij 20 s. Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię

4. 8-16 powtórzeń spinania brzucha

5. 8-12 powtórzeń unoszenia tułowia w leżeniu na brzuchu.

Odpocznij 20 s.

Powtórz oba ćwiczenia.

Odpocznij 20 s.

Jeśli nie czujesz się zmęczona, wykonaj dodatkową serię.

Zobacz również:

Zdrowo po odchudzaniu

Ćwicz z czworonożnym pupilem

Mobilizacja do ćwiczeń