Spis treści

Ćwicz prawidłowo

ROZGRZEWKA

Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Powinna ona trwać, co najmniej 5 min. Górne partie ciała rozgrzewaj wykonując obszerne, wolne krążenia ramion, a następnie stosując ćwiczenia na górne partie ciała bez drążka. Dolne partie ciała rozgrzewaj maszerując w miejscu, unosząc wysoko kolana, a następnie łydki do tyłu.

PRAWIDŁOWA TECHNIKA

  • Pamiętaj o prawidłowej pozycji podczas wykonywania ćwiczeń. Stopy powinny być zawsze rozstawione na szerokość bioder, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa wysunięta do przodu, barki odwiedzione do tyłu i trzymane nisko.

  • Ciężar ciała powinien być rozłożony równo. Nie kołysz się na boki ani nie pochylaj w żadną stronę. Poruszaj jedynie tymi częściami ciała, które ćwiczysz.

  • Zawsze ćwicz wykorzystując pełen zakres ruchu stawów i mięśni. Skracając ruch nie uzyskasz odpowiednich rezultatów.

  • Zawsze ćwicz wolno, kontrolując każdy swój ruch. Nie spiesz się – panuj nad swoim ciałem. Nie wykorzystuj siły bezwładności, bo choć ułatwiasz sobie w ten sposób ćwiczenie, znacznie zmniejszasz jego skuteczność. Nigdy nie wstrzymuj oddechu.

LICZBA POWTÓRZEŃ

Przy każdym ćwiczeniu (jeśli nie ma innych wskazań) wykonuj 8-20 powtórzeń. Liczba powtórzeń zależeć powinna od stopnia zmęczenia mięśni. O zmęczeniu można mówić, gdy nie jesteś już w stanie ćwiczyć zachowując prawidłową technikę – zaczynasz się pochylać w którąś stronę lub nie możesz unieść ciężaru do wymaganej wysokości. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać 8 powtórzeń, oznacza to, że drążek jest dla ciebie za ciężki. Wybierz lżejszy lub ćwicz ze znacznie lżejszymi hantlami. To jakość ruchu, a nie liczba powtórzeń decyduje o skuteczności treningu.

WYCISZENIE

Podobnie jak rozgrzewka, wyciszenie jest nieodzownym składnikiem treningu. Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających. Każdy ruch powinien być zatrzymywany na 30 s. Nie wykonuj gwałtownych ruchów, nie kołysz się podczas ćwiczenia.

Górne partie pleców – Złóż dłonie i wyciągnij ręce przed siebie na wysokości barków.

Klatka piersiowa i przednia część ramion – Wyciągnij ręce do tyłu i na wysokości barków złóż dłonie.

Barki – Nie rozłączając dłoni opuść ręce na dół i naciskaj dłonie ku podłodze. Opuść brodę ku klatce piersiowej.

Tylne części ramion – Ugnij rękę w łokciu i sięgnij palcami między łopatki. Lewą dłonią przyciągnij prawy łokieć ku środkowej linii ciała. Wytrzymaj, rozluźnij i powtórz to samo uginając lewą rękę.

Przednia część ud – Połóż się na brzuchu, ugnij prawą nogę i przyciągnij stopę do pośladka.

Tylna część ud – Połóż się na plecach, ugnij nogi i ustaw stopy blisko pośladków. Przyciągnij prawe udo do klatki piersiowej, rozluźnij, a następnie przyciągnij lewe udo.

Łydki – Połóż dłonie płasko na ścianie. Nie odrywając pięt od podłogi wyciągnij prawą nogę do tyłu, a lewą nogę ugnij i pochyl się ku ścianie, aż poczujesz rozciąganie w prawej łydce. Klatka piersiowa powinna być wysoko, a mięśnie brzucha napięte. Powtórz ćwiczenie, zmieniając ustawienie nóg.

Dolne partie pleców – Połóż się na plecach, ugnij nogi i przyciągnij uda do klatki piersiowej.

Mięśnie brzucha – Połóż się na plecach i wyciągnij ręce za głowę, a stopy jak najdalej od siebie.

 

Zobacz również:

naucz się oddychać


Odetchnij pełną piersią

Jaki trening wybrać


Jaki trening dla Ciebie?

Zmobilizuj się do ćwiczeń


Mobilizacja do ćwiczeń