Czy przyszła mama może ćwiczyć?

Uprawianie ćwiczeń fizycznych weszło ci już w krew. Trochę to trwało, zanim wciągnęłaś się w nawyk regularnej fizycznej aktywności, ale teraz nie wyobrażasz sobie życia bez tego. Tymczasem okazuje się, że jesteś w ciąży. Wszyscy ci mówią: „musisz teraz na siebie uważać”, „nie wolno ci się forsować”. Czy to znaczy, że na parę miesięcy trzeba pożegnać się z tym trybem życia, który tak polubiłaś i który sprawia ci tyle satysfakcji? ... Na szczęście minęły czasy, gdy uważano, że kobieta w ciąży powinna jeść i wypoczywać. Powszechne są „szkoły rodzenia”, które polegają między innymi na nauce systemu ćwiczeń przygotowujących do porodu. Ale tobie nie o to chodzi. Chcesz wiedzieć, czy powinnaś zrezygnować z treningów.

Spotykam często tego typu wątpliwości w listach do redakcji. Sięgnąłem więc do naukowych publikacji na ten temat. Zanim jednak powołam się na sądy autorytetów w tej dziedzinie, chciałbym paniom uświadomić, że na przestrzeni wieków stan odmienny nie zwalniał wcale kobiet, zwłaszcza tych z uboższych warstw, od pracy fizycznej, nierzadko bardzo ciężkiej.

Jakiego typu zagrożenia może nieść ze sobą uprawianie ćwiczeń fizycznych przez przyszłą mamę?

Czy zjawiska zachodzące w organizmie osoby ćwiczącej mogą być niekorzystne dla płodu, przebiegu ciąży lub kobiety ciężarnej?

W czasie wykonywania ćwiczeń krew zostaje skierowana z organów wewnętrznych do pracujących mięśni. Czy, biorąc pod uwagę, że rozwijający się płód wymaga ciągłego zaopatrzenia w krew, oznacza to, że uprawianie ćwiczeń może być szkodliwe dla dziecka, ponieważ kieruje krew do mięśni?

Intensywne ćwiczenia zmniejszają zaopatrzenie macicy w krew nawet o 25%, ale sam płód na ogół nie bywa uszkodzony, ponieważ nawet w czasie uprawiania ćwiczeń zaopatrzenie w krew łożyskową (źródło składników odżywczych i tlenu dla płodu) pozostaje na tym samym poziomie. Kolejnym zabezpieczeniem jest to, że krew matki w czasie ciąży staje się bardziej gęsta, co powoduje wzrost liczby czerwonych krwinek przenoszących tlen i dzięki temu więcej tlenu dociera do płodu. Wynika z tego, że płód prawdopodobnie nie jest pozbawiony krwi nawet w czasie uprawiania przez matkę intensywnych ćwiczeń.

Innym problemem mogącym powstać w czasie ciąży jest hipertermia, czyli przegrzanie organizmu. Hipertermia matki w czasie dwóch pierwszych miesięcy ciąży zwiększa ryzyko powstania uszkodzeń płodu, w szczególności w mózgu i rdzeniu kręgowym. Po czwartym miesiącu nadmierne podwyższenie ciepłoty ciała może doprowadzić do poronienia.

Naukowcy sugerują, że najwyższa bezpieczna temperatura ciała ciężarnej kobiety ćwiczącej wynosi 38,3?C. Trudno jednak wymagać od kobiet, żeby przerywały ćwiczenia i mierzyły sobie temperaturę. Należy się tu raczej kierować zdrowym rozsądkiem. Ze względu na to, że temperatura ciała jest powiązana z temperaturą otoczenia, kobiety ciężarne nie powinny ćwiczyć w upalne ani wilgotne dni. Powinny w takie dni nosić luźniejsze, lżejsze stroje i ćwiczyć w chłodniejszej porze dnia. Inne zalecane sposoby postępowania to spożywanie większej ilości płynów, mniejsza intensywność uprawiania ćwiczeń, skrócenie treningu. Lepiej zrezygnować z gorącej kąpieli, sauny i masaży wodnych lub przynajmniej ograniczyć je do 10 minut (unikając bardzo ciepłej wody).

Rosnący płód wymaga stałego zaopatrzenia w paliwo w postaci glukozy. Czy nie istnieje niebezpieczeństwo, że kobieta ćwicząc zużyje zbyt dużo glukozy i pozbawia płód pożywienia?

Prawdą jest, że kobiety w ciąży spalają węglowodany w szybszym tempie i nie mają większych zapasów glikogenu. Niedostarczenie dziecku dostatecznej ilości glukozy może spowodować niską wagę urodzeniową i niedożywienie. Na szczęście istnieją naturalne zabezpieczenia i przed tą ewentualnością.

Na początku ciąży kobieta wytwarza większe ilości insuliny, co powoduje zwiększone wchłanianie glukozy. Dzięki temu w dwóch pierwszych trymestrach ciąży wzrastają zapasy tłuszczu potrzebnego w późniejszym okresie, kiedy płód będzie się rozwijał w szybkim tempie. Wtedy, pod wpływem pewnych hormonów ciążowych, kobieta staje się odporna na insulinę, co powoduje udostępnienie glukozy dla szybko rozwijającego się płodu. Dzięki odporności insulinowej matki płód dostaje potrzebne mu ilości glukozy.

Niektórzy obawiają się, że ćwiczenia wykonywane na początku ciąży mogą zwiększyć ryzyko poronienia. Tymczasem badania wykazały, że kobiety uprawiające sporty mają zdrowsze ciąże. Charakteryzują się one krótszym i łatwiejszym porodem, mniejszą ilością uszkodzeń płodu, cesarskich cięć i poronień.

Większość badań nad wpływem ćwiczeń na ciążę dotyczyło ćwiczeń aerobowych. Lekarzem zalecającym trenowanie z obciążeniem w czasie ciąży jest profesor Mona Shangold, specjalista położnictwa i ginekologii sportowej w centrum Cyklu Życiowego Kobiet w Filadelfii i współautorka „The Complete Sports Medicine Book for Women”. Twierdzi ona, że ćwiczenia siłowe w czasie ciąży mają niezwykle pozytywne działanie. Wpływają korzystnie na postawę, wzmacniają mięśnie miednicy (co może ułatwić poród) i zapobiegają nadmiernemu rozciąganiu się mięśni brzucha, często występującemu w czasie ciąży.

Niektórzy naukowcy podkreślają konieczność zachowania ostrożności w czasie ciąży. Według profesora Raula Artala, specjalisty położnictwa i ginekologii na Uniwersytecie Południowej Kalifornii, u kobiet w ciąży następuje zwiotczenie więzadeł i stawów pod wpływem takich hormonów jak relaksyna, kortisol, progesteron i estrogeny. Powoduje to większą podatność na urazy niż przed ciążą.

Jak więc powinna trenować kobieta w ciąży? Profesor Shangold zaleca wykonywanie serii ćwiczeń wzmacniających na 10 do 15 grup mięśniowych, dwa razy w tygodniu. Zaleca on podnoszenie nawet dużych ciężarów z 10 powtórzeniami w każdej serii. Podkreśla przy tym, że trening musi być stopniowy, z zachowaniem dobrej formy, co zapobiegnie urazom. Natomiast profesor Artal uważa, że kobiety w ciąży powinny trenować tylko z lekkimi obciążeniami.

Inni specjaliści twierdzą, że z powodu zwiotczenia stawów dla kobiet w ciąży lepszy jest program kładący nacisk na ćwiczenia izolowane. Ćwiczenia złożone, takie jak przysiady ze sztangą, nadmiernie obciążają stawy i więzadła, szczególnie w przypadku stosowania dużych ciężarów. Dobrze jest natomiast wzmacniać mięśnie brzucha i pleców, ponieważ te grupy mięśniowe są narażone na szczególny nacisk w czasie ciąży.

Jak widać, minęły już czasy, gdy lekarze zastanawiali się, czy przyszła mama może w ogóle ćwiczyć. Problemem jest tylko, jakiego typu ćwiczenia będą najodpowiedniejsze.

Krzysztof Jankowski
www.harmoniazycia.pl

 

Zobacz również:

 

Otyłość w ciąży


Otyłość w ciąży

Jak odchudzić dziecko


Dziecko z nadwagą

Zmobilizuj się do ćwiczeń


Mobilizacja do ćwiczeń