Spis treści

 

Jak znaleźć swój docelowy przedział tempa pracy serca?

Właśnie skończyłaś serię wysokich wymachów nóg i twój miernik tętna wskazuje 160. Co to znaczy? Dla ciebie tętno 160 może być całkowicie bezpieczne, jednak dla koleżanki ćwiczącej obok stanowczo zbyt wysokie.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy ustalić swój docelowy przedział tempa pracy serca – zakres bezpiecznego, lecz efektywnego tempa akcji serca. Docelowy przedział tempa pracy serca znajduje się między 55 a 90% obliczonego indywidualnie maksymalnego bezpiecznego tempa pracy serca.

Jeżeli twój poziom sprawności jest bardzo wysoki, możesz dążyć do ćwiczeń przy tempie pracy serca zbliżonym do górnej granicy przedziału, czyli 70-85% maksymalnego tempa pracy serca. Początkujący i osoby, które na kilka tygodni przerwały trening powinny trzymać się bliżej dolnej granicy przedziału.

Jak ustalić swoje maksymalne tempo pracy serca?

Tradycyjny sposób to odjęcie swojego wieku od liczby 220. Na przykład dla osoby 32-letniej maksymalne tempo pracy serca wynosiłoby 188, przedział docelowy zaś od 103 do 169. Aby dostosować ten wzór do indywidualnego poziomu sprawności, odejmij swój wiek od 220, następnie odejmij od wyniku swoje spoczynkowe tempo pracy serca (puls przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego). Dla wyznaczenia dolnej granicy przedziału docelowego oblicz 55% tej liczby, następnie dodaj z powrotem swoje tętno w spoczynku. Aby znaleźć górną granicę obliczamy 90% i także dodajemy swoje tętno w spoczynku.

Na przykład: dla osoby 32-letniej, w doskonałe formie, o tętnie spoczynkowym 50, docelowy przedział tempa akcji serca będzie wynosił 137-177.

Niektórzy specjaliści uważają, że dokładniej można oszacować maksymalne tempo akcji serca, odejmując połowę swojego wieku od liczby 205. Obliczone w ten sposób maksimum dla osoby 32-letniej wynosi 189 – nie różni się więc bardzo od wyniku obliczeń pierwszą metodą (188).

Jednak w miarę, jak rośnie wiek danej osoby, różnica między powyższymi dwoma wzorami staje się coraz znaczniejsza. Wzór „205” pozwalałby na ćwiczenia o większej intensywności. Moda na sprawność i – co za tym idzie – powszechny wzrost aktywności fizycznej sprawił, że wzór „220” traci powoli swą aktualność.

Można kontrolować puls ręcznie, lekko uciskając palcem środkowym i wskazującym tętnicę promieniową (blisko kciuka, po wewnętrznej stronie nadgarstka), albo tętnicę szyjną (pod brodą, w prostej linii pod zewnętrznym kącikiem lewego oka). Liczymy uderzenia serca przez 15 sekund i mnożymy przez 4. Jeżeli jesteśmy w doskonałej formie fizycznej, dokładniejszy wynik może dać liczenie przez 10 sekund i pomnożenie przez 6. U osób wysportowanych tempo akcji serca spada bardzo szybko natychmiast po przerwaniu wysiłku fizycznego.

Ponieważ często trudno jest nam zlokalizować odpowiednie tętnice i dokładnie policzyć uderzenia serca, coraz popularniejsze stają się mierniki pulsu.

 

Zobacz również:

Poćwicz z psem

Ćwicz z czworonożnym pupilem

Jaki trening wybrać


Jaki trening dla Ciebie?

Uzdrawiające Tai Chi


Uzdrawiające Tai Chi