Spis treści

 

Znajdź swój przedział tempa pracy serca

Bez względu na to, czy jesteś biegaczem startującym w zawodach, czy entuzjastką aerobiku, weekendową rowerzystką, wakacyjnym spacerowiczem, ważne jest, czy ćwiczysz z odpowiednią intensywnością. Jeżeli podejmujemy zbyt wielki wysiłek, rośnie ryzyko kontuzji albo przetrenowania. Natomiast gdy trening jest zbyt lekki, nie osiągniemy zadowalającej poprawy swojej wydolności aerobowej.

Jak znaleźć złoty środek? Specjaliści radzą kontrolowanie akcji serca. Jest to kluczowy wskaźnik obciążenia organizmu.

Planując swój trening aerobowy nie przyjmujmy za miernik długości trasy, prędkości, jaką chcemy utrzymać ani czasu, który spędzimy ćwicząc np. na bieżni ruchomej. Aby utrzymać intensywność zgodną z naszym poziomem sprawności, należy określić liczbę uderzeń serca na minutę, jaką powinniśmy utrzymać w czasie ćwiczeń.

Innymi słowy, możemy za cel przyjąć przebiegnięcie dziennie sześciu kilometrów w ciągu 30 minut, ale jeżeli przy tej prędkości tempo pracy serca jest zbyt duże, to trzeba zwolnić kroku.

Jaki jest prawidłowy puls w czasie treningu? Nie istnieje jedna magiczna liczba wspólna dla wszystkich. Jeżeli ktoś nie cierpi na schorzenia serca, za efektywne i bezpieczne uważa się różne poziomy intensywności. Można ustalić przedział zwany często docelowym tempem akcji serca.

Medycyna sportowa definiuje ten przedział jako 65-90% maksymalnego tempa pracy serca danej osoby. Jeżeli utrzymujemy się w tym przedziale, nasze ćwiczenia można nazwać aerobowymi; organizm nieprzerwanie dostarcza tlen do pracujących mięśni, które zużywają go do produkcji energii. Podstawowym utlenianym źródłem energii jest tłuszcz. Natomiast przy 90% maksymalnego tempa akcji serca ćwiczenia przeistaczają się w anaerobowe. Wówczas intensywność jest tak wysoka, że organizm nie jest już w stanie dostarczać tlenu do mięśni. Aby kontynuować ćwiczenia, nasze ciało zaczyna wykorzystywać zapasy energii, które mogą być uzyskiwane bez ciągłego dostarczania tlenu, głównie z węglowodanów.

Trening anaerobowy nie powoduje szkody. Ma on miejsce, kiedy biegamy sprintem, podnosimy ciężary albo uprawiamy inne sporty wymagające natychmiastowego dostarczenia energii. Jednak przez przeważającą część czasu trwania treningu powinniśmy mieścić się w przedziale docelowego tempa akcji serca.

 

Zobacz również:

naucz się oddychać


Odetchnij pełną piersią

Wdychaj energię


Wdychaj energię, wydychaj stres

Zmobilizuj się do ćwiczeń


Mobilizacja do ćwiczeń