Spis treści

 

Oddychanie relaksacyjne

Klatka piersiowa czy przepona

Jeżeli często czujesz się spięta, możesz spróbować oddychania klatką piersiową, a nie przeponą (trójkątnym mięśniem tworzącym dno klatki piersiowej). By to sprawdzić, połóż rękę na górnej części klatki piersiowej. Jeżeli podnosi się ona, kiedy wdychasz i opada, kiedy wydychasz, oddychasz klatką piersiową. Ten rodzaj oddychania pozwala zaczerpnąć jednorazowo dużą ilość powietrza. Uruchamia reakcję „walcz lub uciekaj”, korzystną w niebezpieczeństwie.

Jeśli jednak będziesz stale oddychać klatką piersiową, wprowadzisz swój organizm w stan chronicznego stresu.

Z kolei oddychanie przeponą komunikuje twojemu ciału: „Jest spokojnie... panujesz nad sytuacją”. Tak więc następnym razem, kiedy poczujesz presję, poćwicz takie oddychanie przez dwie minuty. Połóż rękę na górnej części brzucha, poniżej piersi. Wdychaj wyobrażając sobie, że napełniasz mały balon znajdujący się w środku. Twój brzuch powinien unieść się delikatnie, a następnie opaść w czasie wydechu. Twoja klatka piersiowa powinna pozostać nieruchoma.

Jeśli oddychasz już właściwą częścią, skup się teraz na tym, by twój oddech był tak równomierny i spokojny, jak to tylko możliwe. Odkryjesz, że twoje napięcie znikło. Ćwiczenia mogą sprawić, że zachodzić to będzie automatycznie.

Możesz dalej rozwinąć umiejętność radzenia sobie ze stresem ucząc się, jak manipulować swoim wydechem. Wydychanie zwalnia puls. Technika nazywana oddychaniem 2/1, w której wydycha się dwa razy dłużej niż wdycha, wykorzystuje to zjawisko, by uczynić oddychanie przeponowe jeszcze skuteczniejszym.

By ćwiczyć oddychanie 2/1:

  • Usiądź spokojnie i oddychaj przeponą

  • Kiedy twój oddech stanie się spokojny i równy (powinno to zająć kilka minut), stopniowo spowolnij swój wydech, aż do momentu, kiedy będziesz wydychać około dwukrotnie dłużej niż wdychasz. Możesz sobie ułatwić licząc do sześciu, kiedy wydychasz i do trzech, kiedy wdychasz lub do ośmiu, kiedy wydychasz i do czterech, kiedy wdychasz. Nie powinnaś oddychać bardzo głęboko; chodzi o zmianę rytmu pracy twoich płuc, a nie o całkowite napełnienie ich lub opróżnienie.

  • Kiedy ustalisz już rytm oddychania, przestań liczyć w myślach i skup się na płynności i równomierności twojego oddechu

    Wydłużony wydech w oddychaniu 2/1 przynosi również zadziwiające korzyści w czasie ćwiczeń; biegacze, którzy koordynują ten wzorzec oddychania z krokiem, mogą biegać przy mniejszym wysiłku.

    Ostrzeżenie: osoby w chronicznej depresji nie powinny ćwiczyć oddychania 2/1, ponieważ mogłoby ono pogorszyć ich stan.

 

Zobacz również:

Terapie dla ducha


Zielone terapie dla psychiki

Weź głęboki oddech


Odetchnij pełną piersią

Uzdrawiające Tai Chi


Uzdrawiające Tai Chi