Jak szybko rozluźnić napięte mięśnie nie wstając od biurka?

Siedzący tryb życia nie jest zdrowy, to pewne. Utrzymywanie określonej postawy przez dłuższy czas, a szczególnie gdy nie jest ona ergonomiczna, jest źródłem bólu i stresu. Jak temu zaradzić, gdy trzeba spędzać codziennie kilka godzin za biurkiem?

Aby walczyć z konsekwencjami siedzącego trybu pracy biurowej i unikać nie tylko bólu i napięcia, ale także utraty koncentracji, warto nieco zmienić codzienne nawyki. Oczywiście nie jest możliwe przerwanie pracy, rozłożenie karimaty na środku pokoju i ćwiczenie jogi. Ale kilka prostych ruchów przerwie napięcie mięśni, co przyniesie pozytywne efekty zarówno dla ciała jak i umysłu.

Ergonomiczna postawa przede wszystkim

Jakość krzesła biurowego ma duże znaczenie, ale nie zawsze mamy na to wpływ. Pamiętaj jednak, że nawet siedząc na najlepszym fotelu biurowym, wcześniej czy później będziesz odczuwać ból, jeśli twoja postawa nie będzie prawidłowa. Uważaj więc, aby nie zakładać nogi na nogę tylko trzymać obie stopy na ziemi. Kolana powinny być lekko podniesione w stosunku do bioder (na przykład dzięki ergonomicznym podnóżkom), miednica i plecy wyprostowane pod kątem prostym do ud, głowa utrzymywana prosto na przedłużeniu kręgosłupa a ramiona opuszczone, aby uniknąć napięć.

Oddychaj prawidłowo

Po kilku godzinach siedzenia pojawi się tendencja do wciskania się w fotel i pochylania się na jedną lub drugą stronę. Najwyższy czas, aby poprawić swoją postawę i skorzystać z okazji na wykonanie kilku głębokich oddechów.

Ćwiczenie pełnego oddechu dotleni organizm, a tym samym pomoże odzyskać koncentrację i czujność. Poza tym kilka pełnych oddechów to doskonały sposób na uwolnienie się od stresu. Zacznij od pełnego wydechu. Wydychaj powoli powietrze wciągając brzuch. Gdy płuca zostaną całkowicie opróżnione, wstrzymaj oddech na kilka sekund i rozluźnij mięśnie brzucha. Następnie powoli wdychaj powietrze aż do uwypuklenia brzucha.  Więcej o prawidłowym oddychaniu w Odetchnij pełną piersią

Ćwiczenia oddechowe można wykonywać nie tylko w biurze, ale także w drodze do i z pracy i za każdym razem, gdy coś cię zdenerwuje.

Ruszaj się nawet w biurze

Długotrwałe siedzenie przy biurku zawsze kończy się napięciem mięśni, skutkującym często bólem oraz pogorszeniem krążenia.  By temu zapobiec, konieczne jest przerywanie siedzenia jakimkolwiek ruchem. Zacząć możesz od  kilku ćwiczeń rozluźniających i usuwających napięcie. Każde ćwiczenie powtórz 3 razy.

Ćwiczenie rozluźniające mięśnie karku

  • Opuść ręce wzdłuż tułowia i rozluźnij barki, następnie unieś barki do góry i powolutku opuszczaj je.

  • Siedząc wygodnie na krześle pochyl lekko głowę do przodu i złap dłonią skórę na karku, tak jak byś chciała ją oderwać. Wytrzymaj kilka sekund. Ćwiczenie to pomoże także usunąć napięcie mięśni karku i barków wynikające z długotrwałego siedzenia bez zmiany pozycji. 

Ćwiczenie palców i nadgarstków 

Każde z poniższych ćwiczeń powtarzaj po 10 razy.

  • Zaciśnij dłonie w pięści na 15 sekund, po czym rozluźnij je na 5 sekund.

  • Ułóż dłoń płasko na stole, podnoś pojedynczo każdy palec a następnie odkładaj go z powrotem płasko na stół. Powtórz ćwiczenie drugą dłonią.

  • Złóż dłonie tak, żeby przylegały do siebie całą powierzchnią, przyciskaj je do siebie przez 5 sekund i rozluźnij.

Ćwiczenie poprawiające krążenie krwi w nogach

  • Zadbaj o prawidłowe ułożenie nóg podczas siedzenia. Uda powinny być ustawione prostopadle do tułowia, a stopy ułożone na podłodze. Nigdy nie zakładaj nogi na nogę, bo to zakłóca krążenie i sprzyja żylakom. 

  • Siedząc na krześle, unieś kolana i wykonaj kilka ruchów okrężnych kostkami.

Odprężenie oczu

Nawyk odprężania oczu jest szczególnie ważny u osób pracujących przy komputerze. 

  • Od czasu do czasu, nie rzadziej niż co godzinę odwróć wzrok od monitora i spójrz jak najdalej przed siebie. Podejdź do okna, spojrzyj przed siebie a potem - bez poruszania głową - jak najdalej w prawo, następnie w lewo i w dół.

  • Staraj się jak najczęściej mrugać. Zwykle, wpatrzeni w monitor, zapominamy o mruganiu, a to sprzyja wysychaniu rogówki, co objawia się nieprzyjemnym uczuciem suchego oka.

Więcej sposobów na szybkie usunięcie napięcia w Szybkie odstresowanie.

Niezależnie jednak od ćwiczeń, wykorzystuj każdą okazję do wstania od biurka i przejścia się. Może to być przejście do współpracownika w sąsiednim pokoju, a jeszcze lepiej na innym piętrze, zamiast telefonowania do niego. A w czasie rozmowy telefonicznej wstań i chodź po pokoju. 

Pamiętaj jednak, że powyższe metody należą do profilaktyki bólów napięciowych. Jeśli doświadczasz przewlekłego bólu i dokucza ci on także w nocy powinnaś rozważyć konsultację lekarską.

barb

 

Zobacz również:

Ćwiczenia na poprawę postawy


Wyprostuj się

Oczy i komputer


Oczy i komputer

Dlaczego długotrwałe siedzenie jest szkodliwe


Chorobliwe siedzenie