Ćwicz bezpiecznie w zimową pogodę

Zimowa pogoda może skutecznie zniechęcić do ćwiczeń na wolnym powietrzu. Ale nie musisz z nich rezygnować. Wystarczy przestrzegać kilku zasad, by nie obawiać się chłodu w czasie zimowego treningu. Jeśli jednak cierpisz na choroby takie jak astma, choroby serca czy choroba  Raynauda, przed podjęciem decyzji o treningu zasięgnij opinii swojego lekarza. Być może lekarz zaleci ci specjalne środki ostrożności, których powinnaś przestrzegać w trakcie ćwiczeń.

Jeśli natomiast nie ma przeciwwskazań lekarskich, możesz bezpiecznie ćwiczyć. Pomogą ci w tym poniższe wskazówki.

Śledź prognozę pogody

W prognozie zwróć uwagę nie tylko na temperaturę, ale także wiatr i wilgotność, które mogą znacznie obniżać temperaturę odczuwalną. Nawet jeśli ubierzesz się ciepło, wiatr może przeniknąć przez ubranie i usunąć warstwę izolacyjną ciepłego powietrza, która otacza ciało i wtedy skóra może być narażona na odmrożenie.

Ryzyko odmrożeń przy temperaturze do -15°C i bezwietrznej pogodzie jest niewielkie. Ale gdy temperatura spadnie do -27°C i będzie wiatr, odmrożenie odsłoniętej skóry może wystapić już po 30 minutach.

By uniknąć ryzyka odmrożeń przy ekstremalnie niskiej temperaturze i wietrze zrezygnuj z treningu na dworze. Pamiętaj również, że przemoczenie przy niskiej temperaturze zwiększa podatność organizmu na przeziębienie, więc przy deszczowej lub śnieżnej pogodzie lepiej odłożyć trening na zewnątrz, chyba że masz wodoodporne ubranie. 

Poznaj objawy odmrożenia i hipotermii

Do odmrożeń dochodzi najczęściej na odsłoniętych częściach ciała, takich jak policzki, nos i uszy, ale odmrozić można również dłonie i stopy. Wczesne objawy ostrzegawcze to drętwienie, utrata czucia lub pieczenie.

Jeśli podejrzewasz odmrożenie, przejdź  natychmiast do ciepłego pomieszczenia i powoli ogrzewaj odmrożone części ciała. Uważaj by nie pocierać odmrożonej skóry, ponieważ to może łatwo ją uszkodzić. Jeśli mimo ogrzania drętwienie trwa, zgłoś się na pogotowie.

Hipotermia to  rażąco niska temperatura ciała. Przy niskich temperaturach, organizm zaczyna tracić ciepło szybciej niż jest ono wytwarzane. Ćwiczenia w zimnej i deszczowej pogodzie zwiększają ryzyko hipotermii. 

Objawy hipotermii to intensywne dreszcze, niewyraźna mowa, utrata koordynacji i zmęczenie. W przypadku podejrzenia hipotermii konieczne jest jak najszybsze wezwanie karetki.

Ubieraj się na cebulkę

Jednym z największych błędów popelnianych przy treningu w niskich temperaturach jest zbyt ciepłe ubranie. Ćwiczenia generują znaczne ilości ciepła, co sprawia, że wydaje ci się, że jest znacznie cieplej niż jest w rzeczywistości. A odparowujący pot powoduje utratę ciepła z organizmu i mocno schładza go. Rozwiązaniem jest ubieranie się na tzw. cebulkę, gdzie wierzchnią warstwę odzieży możesz zdjąć, gdy tylko zaczniesz się pocić, a następnie założyć z powrotem w razie potrzeby. Jako pierwszą warstwę załóż koszulkę z syntetycznego materiału, takiego jak polipropylen, który odciąga pot z dala od skóry. Unikaj bawełnianej bielizny, która pozostanie mokra blisko skóry. Jako warstwy izolacyjnej użyj wełny lub polaru, a na górę załóż bluzę lub kurtkę z wodoodpornego i oddychającego tworzywa.

Być może będziesz musiała poeksperymentować z różnymi wariantami odzieży najlepiej pasującymi do twojej budowy (szczuple osoby potrzebują grubszej warstwy izolacyjnej niż osoby tęższe) i intensywności wysiłku.

Pamiętaj również, że trening interwałowy, w którym na przemian pocisz się i schładzasz, bardziej naraża cię na przeziębienie. 

Chroń głowę, ręce, nogi i uszy

Przy niskich temperaturach to głowa, ręce i nogi narażonne są najbardziej na odmrożenie. Zapobiec temu może wielowarstwowe okrycie tych części ciała. Spróbuj pod grubsze rękawice z polaru czy wełny założyć cienkie rękawice z tworzywa sztucznego typu polipropylen. Załóż je zanim ręce wychłodzą się, a wierzchnie rękawice zdejmuj, gdy ręce zaczną się pocić.

Rozważ zakup butów o pół lub jeden rozmiar większych niż zwykle, aby zmieścić grube skarpety termiczne lub dodatkową parę zwykłych skarpet. I nie zapomnij o czapce lub opasce chroniącej uszy. Jeśli jest bardzo zimno, konieczny może być szalik lub czapka-kominiarka.

Pij dużo płynów

Dobre nawilżenie w trakcie ćwiczeń jest równie ważne w niskich temperaturach jak i w wysokich. Do odwodnienia dochodzi równie łatwo w upały jak i w trakcie zimnej pogody, zwłaszcza gdy towarzyszy jej wysuszający wiatr. Ale w niskich temperaturach odwodnienie może to być trudniejsze do zauważenia, dlatego w trakcie i po zimowym treningu należy uzupełniać płyny, nawet jeśli nie czujesz się spragniona.

Chroń skórę i oczy przed słońcem

Zimowe słońce nie grzeje tak jak letnie, ale tak samo opala i emituje promienie  UVA i UVB, zwłaszcza na śniegu i w górach. Nie zapominaj więc o ochronie przeciwsłonecznej, czyli kremie z filtrem UVA i UVB i okularach przeciwsłonecznych.

Nie zapomnij o bezpieczeństwie

  • Jeżeli ćwiczysz na zewnątrz po zmroku, pamiętaj o odzieży odblaskowej. 

  • Zimą, na oblodzonej lub zaśnieżonej powierzchni łatwo o upadek, więc buty o podeszwach z wystarczającą przyczepnością będą niezbędne. 

  • Nie zapominaj o kasku podczas jazdy na nartach, snowboardzie i skuterach śnieżnych.

  • Rozważ zaopatrzenie się w  chemiczne pakiety rozgrzewjące do ogrzania rąk lub nóg, zwłaszcza jeśli masz tendencję do marznięcia palców u rąk i nóg lub jeśli cierpisz na chorobę Raynauda.

  • Skróć trening na zewnętrz lub pomiń go w ogóle w czasie ekstremalnych zjawisk pogodowych. Pamietaj, by powiadomić kogoś o planowanym treningu, informując o trasie i planowanej godzinie powrotu, na wypadek, gdy coś pójdzie nie tak.

barb
(w oparciu o wskazówki ekspertów Mayo Clinic)

 

Zobacz również:

 


Zimowy trening

Przechłodzenia, odmrożenia


Przechłodzenia i odmrożenia

Zimowa pielęgnacja skóry


Pielęgnacja skóry zimą