Zaplanuj swój trening - wybierz najlepszy dla siebie

Nieważne czy jesteś fanatyczką ćwiczeń, czy też stawiasz pierwsze kroki na tym polu, by osiągnąć optymalne wyniki, twój plan treningu powinien uwzględniać różne rodzaje ćwiczeń. A jakie ćwiczenia powinny składać się na regularny trening?

Aerobik

Ćwiczenia aerobowe, znane także jako wytrzymałościowe są podstawą większości programów fitness. Sprawiają, że oddychasz szybciej i głębiej, co zwiększa ilość tlenu we krwi. Lepsza wydajność tlenowa to sprawniejszy transport tlenu do wszystkich organów i w efekcie zdrowsze serce, płuca i układ krwionośny.

Ćwiczenia aerobowe to takie, które wykorzystują duże grupy mięśni i zwiększają tętno. Przykładem takich ćwiczeń jest szybki spacer, jogging, jazda na rowerze, pływanie, taniec, aerobik w wodzie, a nawet codzienne prace, takie jak grabienie liści, odgarnianie śniegu czy odkurzanie. W planie treningu na ćwiczenia aerobowe powinnaś zarezerwować co najmniej 2,5 godziny umiarkowanej aktywności lub 1 godzinę i 15 minut bardziej energicznych ćwiczeń.

Trening siłowy

Większość centrów fitness oferuje całą gamę sprzętu do treningu siłowego. Ale nie musisz inwestować w kartę do centrum fitness, trening siłowy możesz z powodzeniem wykonywać we własnym domu. W sklepach sportowych znajdziesz duży wybór niedrogiego sprzętu do takich ćwiczeń, ale możesz również wykorzystać zwykłe plastikowe butelki wypełnione wodą lub piaskiem jako obciążniki. Obciążeniem jest także twoja masa i wykorzystać ją możesz w takich ćwiczeniach jak pompki, brzuszki, przysiady.

Regularne ćwiczenia siłowe wykonywane 2 razy w tygodniu pomogą wzmocnić kości i zwiększyć sprawność mięśni. Pomogą również w utrzymaniu masy mięśniowej w trakcie programu odchudzania.

Trening mięśni tułowia

Trening stabilizujący kręgosłup i miednicę czyli trening mięśni brzucha, dolnej części grzbietu i miednicy pomaga w utrzymaniu kręgosłupa w określonych pozycjach oraz całego ciała w równowadze podczas ćwiczeń. Jeśli mięśnie tułowia nie są wystarczająco wytrenowane łatwiej o kontuzje. W zakres tego treningu wchodzą ćwiczenia tułowia nie wymagające podparcia, w tym ćwiczenia mięśni brzucha. Dobre będą również ćwiczenia z piłką do fitness.

Trening równowagi

Trening równowagi powinny uwzględniać w swoich ćwiczeniach zwłaszcza osoby starsze, u których łatwiej o zaburzenia równowagi. Przykłady ćwiczeń równowagi znajdziesz w artykule Nie trać równowagi. Dobrym sportem poprawiającym równowagę jest tai chi.

Elastyczność i rozciąganie

Elastyczność ciała to ważny element sprawności fizycznej. Niektóre rodzaje aktywności fizycznej, takie jak np. taniec, wymagają większej elastyczności niż inne. W zwiększeniu elastyczności skuteczne są ćwiczenia rozciągające. Dzięki nim łatwiej będzie nam wykonywać czynności, które wymagają większej elastyczności. Ćwiczenia rozciągające poprawiają zakres ruchu stawów i sprzyjają utrzymaniu poprawnej postawy. Regularnie wykonywane ćwiczenia rozciągające mogą nawet pomóc złagodzić stres.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających należy rozgrzać nieco mięśnie spacerując lub wykonując przez 5-10 minut mało intensywne ćwiczenia. A jeszcze lepiej rozciągać się po treningu, gdy mięśnie są odpowiednio rozgrzane. Idealnie byłoby wykonywanie ćwiczeń rozciągających przy każdym treningu. Ale jeśli nie ćwiczysz regularnie, wykonuj ćwiczenia rozciągające przynajmniej trzy razy w tygodniu, oczywiście po uprzednim rozgrzaniu mięśni. Doskonałe dla zwiększenia elastyczności ciała są także ćwiczenia jogi.

Trening całościowy

Niezależnie od tego czy układasz własny program treningowy czy korzystasz z pomocy trenera, aerobik, trening siłowy, trening mięśni tułowia, ćwiczenia równowagi i rozciąganie powinny być częścią ogólnego planu ćwiczeń. Nie musisz włączać każdego z tych elementów w każdej sesji ćwiczeń ale uwzględnienie ich w programie regularnych ćwiczeń z pewnością pomogą w utrzymaniu sprawności fizycznej i zdrowia.

barb

z wykorzystaniem zaleceń ekspertów Mayo Clinic

 

Zobacz również:

 

Jaki trening wybrać


Jaki trening dla Ciebie?

Zmobilizuj się do ćwiczeń


Dlaczego warto ćwiczyć

Ile ćwiczyć


Ile ćwiczyć?