Główne powody, dla których warto ćwiczyć

Masz mnóstwo wymówek, by nie ćwiczyć:  brak czasu, brak formy, ból tu czy tam, za późno by zaczynać itd. Ale nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Badania dowodzą, że przyczyną pogarszania się siły fizycznej, stanu serca i wydolności układu oddechowego jest w większym stopniu brak ruchu niż sam proces starzenia się. Podczas jednego badania na dużej grupie ludzi w wieku 54-100 lat stwierdzono, że każda dodatkowa godzina aktywności tygodniowo zmniejsza o 75% ryzyko niepełnosprawności związanej z bólami stawów, depresją, nadwagą czy niemożnością chodzenia.

Najważniejsze korzyści z ćwiczeń

Już umiarkowana aktywność fizyczna (np. regularne spacery) może wpłynąć pozytywnie na twoje zdrowie i stan psychiczny. Oto jakie zmiany można dostrzec po 6 miesiącach regularnych ćwiczeń:

  1. Zdrowszy układ krążenia
    Nawet umiarkowana aktywność fizyczna reguluje stężenie cholesterolu we krwi, poprawia ciśnienie tętnicze krwi, poprawia zdolność skurczową i rozkurczową serca oraz podnosi wytrzymałość.

  2. Lepszy metabolizm
    Regularne ćwiczenia fizyczne zwiększają liczbę spalanych kalorii, obniżają stężenie „złego” cholesterolu LDL, obniżają stężenie we krwi lipoprotein o bardzo małej gęstości (vLDL), które najczęściej przylegają do ścian tętnic, obniżają stężenie trójglicerydów we krwi oraz poprawiają tolerancję glukozy i zmniejszają insulinooporność.

  3. Mocniejsze kości
    Ćwiczenia fizyczne spowalniają spadek gęstości mineralnej kości i w efekcie zmniejszają ryzyko zachorowania na osteoporozę.

  4. Lepsza pamięć i percepcja
    Aktywność fizyczna stymuluje wiele obszarów w mózgu i ośrodkowym układzie nerwowym oraz stymuluje uwalnianie różnych substancji chemicznych, w tym neurotropowego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), hormonu, który pomaga mózgowi w wytwarzaniu nowych synaps, czyli połączeń neuronalnych. Im większe stężenie BDNF w krążeniu mózgowym, tym większe zdolności do nauki i zapamiętywania i na odwrót. Zdaniem niektórych naukowców, pogorszenie funkcji mentalnych, które traktujemy jako „związane z wiekiem” (utrata pamięci, spowolnienie myślenia itd.), w rzeczywistości jest skutkiem siedzącego trybu życia.

  5. Większa pewność siebie
    Pewność siebie, czyli to co myślisz o sobie samej, może wywierać istotny wpływ na twoje zdrowie i jakość życia. Jeśli dobrze czujesz się sama ze sobą, istnieje większa szansa, że będziesz prowadziła zdrowy styl życia, pozostaniesz aktywna i będziesz utrzymywała stosunki towarzyskie i udzielała się społecznie. A wiadomo, że ćwiczenia fizyczne pomagają w utrzymaniu lub podniesieniu pewności siebie u ludzi starszych.

  6. Łatwiejsze pokonywanie stresu
    W warunkach stresu uwalniane są substancje przygotowujące nas do walki lub ucieczki. W efekcie serce bije szybciej i silniej, płuca wchłaniają więcej tlenu, wątroba uwalnia glukozę zapewniającą energię mięśniom, a układ immunologiczny pracuje na większych obrotach, by przygotować się na uraz. Przewlekła reakcja typu gotowości do walki bez możliwości ucieczki po pewnym czasie uszkadza podstawowe układy w organizmie. Powoduje osłabienie układu odpornościowego, przyczynia się do utraty masy kostnej, osłabienia mięśni i powstania miażdżycy, podwyższa stężenie insuliny, prowadząc do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej na brzuchu. Ćwiczenia pomogą w rozładowaniu stresu i w efekcie zapobiegną jego niekorzystnym skutkom.

  7. Lepsza odporność
    Regularnie wykonywane umiarkowanie intensywne ćwiczenia pozwalają utrzymać aktywność układu immunologicznego na wyższym poziomie. Ćwicząc regularnie zwiększasz szanse na uniknięcie infekcji, a także zwiększysz skuteczność szczepionek przeciwko grypie czy zapaleniu płuc. Naukowcy sugerują, że u osób starszych te szczepionki są często nieskuteczne właśnie z powodu braku ruchu.

  8. Niższe ryzyko choroby Alzheimera
    Na podstawie długoterminowego badania dużej grupy ludzi, stwierdzono, że uprawiana już 2 razy w tygodniu aktywność fizyczna obniża o połowę ryzyko choroby Alzheimera. Uważa się, że część tej redukcji ma związek ze zmianami w hipokampie, strukturze mózgowej kontrolującej wyższe funkcje myślowe, oraz strukturze, w której najwcześniej pojawiają się zmiany fizyczne prowadzące do rozwoju choroby Alzheimera.

  9. Zapobieganie depresji
    Duże stężenie BDNF u osób ćwiczących stymuluje uwalnianie neurotransmiterów w mózgu, takich jak serotonina i dopamina, które odpowiadają za kontrolę nastroju i odgrywają rolę w przypadku występowania depresji. Naukowcy podejrzewają, że wzmożone pod wpływem ćwiczeń wydzielanie BDNF może częściowo tłumaczyć korzyści związane z wykonywaniem ćwiczeń przez ludzi cierpiących na depresję.

  10. Lepsze samopoczucie
    Wysiłek fizyczny ma wpływ na centralny układ nerwowy. W mózgu wytwarzają się endorfiny czyli tzw. hormony szczęścia, odpowiedzialne za poczucie przyjemności. W efekcie czujemy się szczęśliwi i zrelaksowani i lepiej śpimy.

  11. Mniej tkanki tłuszczowej na brzuchu
    Ćwiczenia stanowią krytyczny czynnik redukujący ilość komórek tłuszczowych na brzuchu. Tłuszcz gromadzi się też wokół narządów jamy brzusznej i w wątrobie, przyczyniając się do powstania procesu zapalnego, insulinooporności i cukrzycy. Poza tym tkanka tłuszczowa jest powiązana z zespołem metabolicznym, czyli grupą markerów stanu zdrowia, których podwyższenie w istotny sposób zwiększa ryzyko chorób serca i cukrzycy. Zmniejszenie liczby spożywanych kalorii nie zmniejszy tkanki tłuszczowej na brzuchu bez dodatku ćwiczeń.

  12. Większa siła i lepsze funkcjonowanie mięśni
    Ćwiczenia sprawiają, że stajesz się silniejsza i wzmacniają się twoje mięśnie. Ma to duże znaczenie, ponieważ im więcej masz mięśni, tym lepiej twoje komórki zużywają insulinę i wchłaniają glukozę, co ma duże znaczenie w zapobieganiu powstawania procesów zapalnych, otyłości, chorób serca i cukrzycy.

  13. Lepsze dotlenienie
    W wyniku ćwiczeń nasz organizm staje się lepiej dotleniony, do komórek organizmu dociera więcej tlenu, dzięki czemu poprawia się praca wszystkich organów.

  14. Bardziej udane życie seksualne
    Już 30 minut energicznych ćwiczeń dziennie wystarczy by o 37-58% obniżyć ryzyko zaburzeń erekcji u mężczyzn.

  15. Rzadsze uderzenia gorąca
    Jeśli nie przechodziłaś jeszcze menopauzy, masz kolejny powód, by zacząć ćwiczyć. Hiszpańscy naukowcy wykazali, że 3 godziny ćwiczeń tygodniowo mogą redukować u kobiet nasilone uderzenia gorąca i inne objawy menopauzy.

barb

na podstawie Sekcja Zdrowie, poz. 117 i 96

 

Zobacz również:

 

Jaki trening wybrać


Jaki trening dla Ciebie?

Zmobilizuj się do ćwiczeń


Mobilizacja do ćwiczeń

Ruch a inteligencja


Jogging na inteligencję