Ćwiczenia przy bolesnym karku

Ból karku często wiąże się z tym, że nieświadomie napinamy mięśnie – najczęściej siedząc długo przed komputerem lub telewizorem czy za kierownicą. Pamiętajmy więc zawczasu o ćwiczeniach rozciągających i wzmacniających mięśnie szyi, by nie dopuścić do ich napięcia. Ważne, by przy dolegliwościach ze strony kręgosłupa szyjnego, nie robić zbyt intensywnych ruchów głową (krążenia, silnego odchylania głowy do tyłu), ponieważ zwiększa to nacisk wywierany w niepożądanym kierunku na dyski szyjne.

W czasie pływania należy zdecydowanie unikać przeprostu kręgosłupa szyjnego i pływać płasko, np. stylem dowolnym a najlepiej grzbietowym. Ciągłe unoszenie i utrzymywanie głowy zadartej do góry ponad wodę, jak w stylu klasycznym, wywołuje nadmierne napięcie mięśni karku. Rowerzyści powinni koniecznie ustawiać wysoko kierownicę, by móc siedzieć w pozycji wyprostowanej.

Przy bólach karku doskonale sprawdzą się ćwiczenia izometryczne. Najprostsze ćwiczenia polegają na próbie zrobienia ruchu głową i jednoczesnym powstrzymywaniu tego ruchu ręką. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń przywracających sprawność i zapobiegających zwyrodnieniom szyjnego odcinka kręgosłupa. Wszystkie ćwiczenia powtarzamy 5 razy.

Skręty szyi

Kładziemy się na podłodze, pod głowę podkładamy grubą książkę. Powoli obracamy głowę w jedną stronę i utrzymujemy tę pozycję przez 10-20 sekund. Powracamy do pozycji wyjściowej i robimy taki sam skręt w druga stronę.

Skłony głowy

Siadamy prosto i powoli schylamy głowę do przodu tak daleko jak się da. Wytrzymujemy w tej pozycji 10 sekund, wracamy do pozycji wyjściowej i powoli odchylamy głowę do tyłu, pamiętając o utrzymaniu prostej postawy.

Pochylanie głowy na boki

Stajemy lub siadamy prosto i przytrzymujemy prawą górną stronę głowy lewą ręką. Prawą rękę opuszczamy luźno wzdłuż ciała. Teraz powoli przyciągamy głowę ręką do lewego ramienia, aż poczujemy lekkie naprężenie w szyi, bark powinien pozostać w niezmienionej pozycji. Utrzymujemy głowę w tej pozycji przez 10 sekund i powtarzamy w przeciwną stronę.

Rozciąganie pach

Stajemy lub siadamy prosto i przytrzymujemy lewą górną stronę głowy prawą ręką. Lewą rękę opuszczamy luźno wzdłuż ciała. Powoli pociągamy głowę na prawo i w dół, aż poczujemy lekkie naprężenie w dole pachowym. Utrzymujemy głowę w tej pozycji przez 10 sekund i powtarzamy w przeciwną stronę.

Obroty głowy

Siadamy prosto, obracamy głowę w prawo najdalej, jak możemy. Teraz delikatnie opuszczamy czoło w dół, aż poczujemy naprężenie. Utrzymujemy tak głowę przez 10 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy ćwiczenie w drugą stronę. Przerywamy ćwiczenie, jeśli poczujemy ból.

Odpychanie głowy I

Siadamy prosto, unosimy dłoń do prawej skroni i staramy się odepchnąć ją głową. Pozostajemy w tej pozycji 5 sekund i zwalniamy napięcie. Powtarzamy ćwiczenie z lewą skronią.

Odpychanie głowy II

Siadamy prosto, unosimy dłoń do czoła i próbujemy pochylić głowę do przodu. Pozostajemy w tej pozycji 5 sekund i zwalniamy napięcie. Powtarzamy ćwiczenie naciskając tył czaszki i odchylając głowę do tyłu.

Wzruszanie ramionami

Siadamy lub stajemy prosto i podnosimy ramiona w stronę uszu, aż poczujemy lekkie naprężenie w szyi i w ramionach. Utrzymujemy tę pozycję przez 5 sekund, potem rozluźniamy ramiona. Ćwiczenie to możemy wykonywać również trzymając w dłoniach niewielki ciężarki (1,5 do 2,5 kg).

bajar
źródła: Sekcja Zdrowie, poz. 1, 113 i 114

 

Zobacz również:

Zespół bolesnego kręgosłupa szyjnego


Bóle karku

Gimnastyka izometryczna


Gimnastyka izometryczna

Ból pleców i krzyża

Ćwiczenia przy bólach krzyża